A skullcrusher egy sokoldalú tricepsz edzés, számos változatban
A karok meghosszabbítása a könyökcsukló meghajlításával és kiterjesztésével hátsó vagy felsõ mozgásban, miközben súlyzókkal, súlyzókkal vagy súlyozott kábellel tartják a tricepszek kiterjesztését.
A tricepsz kiterjesztés, amelyet gyakran a koponyaíróknak neveznek, egy felső fejszakadás, amelyet egy sima padon fekszik egy súlyzó, két súlyzó vagy egy súlyzó segítségével.
A skullcrusher kapja a nevét, mert néhány gyakorló rosszul végzi el, ha a súlyt közvetlenül a homlok felé csökkenti.
További útmutatásért lásd a kezdő útmutatót .
1 - Hogyan kell elvégezni a Skullcrusher
- Válasszon egy lapos tornaterempadot, és lábával felfelé feküdjön a lábakkal, mindegyik oldalon a padlón vagy a lábtartón. Válasszon olyan pozíciót, amely kényelmet és stabilitást biztosít.
- Válasszon ki egy megfelelő súlyú súlyzót.
- Tartsa a súlyzó mindkét kezével a mellkas felett, egyenesen felfelé, és a súlyzó tengely függőleges helyzetben. Ez a kiindulási helyzet.
- Mozgassa a súlyt a fej hátsó része felé a könyök hajlításával - a mozgás a könyökben történik, míg a felső karok általában merőlegesek a testre. Tartsa a felső karokat előre és hátra a súlyával, mivel ez a munkát áthelyezi a vállakra, ahelyett, hogy a tricepszre koncentrálna. Ne felejtsd el lélegzettel kezdeni és kilélegezni a megerőltetést.
- Folytassa a súlycsökkentést a fej mögött addig, amíg a súlyzó feje közel van a padhoz, vagy akár egy kicsit magasabb is, ha ez nehézkes.
- Fordítsa el a mozgást, amíg a súlyt ismét a kiindulási helyzetben a mellkas fölött tartja. Ne zárja le a könyököket a kiindulási helyzetben; ehelyett csak álljon meg zárt helyzetben, hogy fenntartsa az izom feszültségét. Ismételje meg a gyakorlatot a programban meghatározott ismétlések számához.
2 - Megjegyzések
- Helyezze a lábát a padra térdre hajlítva, ha ez illik a test alakjához.
- Célja, hogy 10-től 12-ig terjedő kiterjesztés legyen mindegyik 3 készlethez, vagy bármi, amit a program jelez.
- Egy kézzel összecsukhatja a súlyzót a másik fölött, mert a legtöbb ember nem fog két kézzel egymás mellé tapadni.
- Győződjön meg róla, hogy határozott tapadása van, mert a koponyatartók a fej és az arc környékén fognak közlekedni - nem szeretnél szó szerinti ábrázolni ezt a gyakorlatot figuratív nevét.
- Ne csökkentse a súlyt az arc vagy a homlok felé; a fejed mögé kell mennie. Ügyeljen arra, hogy a súlyt a fej fölé emelje. Ezt a gyakorlatot lassan és óvatosan kell végrehajtani jó irányítás alatt.
- Tartsa szorosan és szorosan a könyökét a testhez. A lüktető könyök rossz formája, a más izmok terjesztése.
- Ügyeljen arra, hogy ne fejtse ki a fej hátulját, amikor felemeli a súlyzót a fej mögül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.