Növelje a csípő és a comb gyakorlatokat
A tüskék és a lépcsők jó gyakorlatok a láb- és csípő izmok megmunkálásához.
A holtágak megkövetelik, hogy "óriási lépést" hajtson előre és hátra, alternáló lábakkal. Ha ezeket a kézfejeket vagy kettlebelleket csinálod a kezében, akkor súlyos tüdőnek nevezed őket.
A lépcsőfokok megkövetelik, hogy ismételten felfelé és lefelé mozoghasson egy lépcsőtől vagy doboztól, váltakozva lábaitól. Ez a gyakorlat kombinálja az erő és a kardio edzés elemeit.
A súlyozott lökhárítóhoz hasonlóan az itt leírt súlyzósúly növeli a súlyokat a fokozatokhoz az intenzitás és a munkateher növelése érdekében. Attól függően, hogy mennyi súlyt ad hozzá, hogy milyen lépéseket teszel, és a lépés magassága, ez egy igényes, haladó gyakorlat.
A súlyozott súlyzó lépés
- Lassan induljon el. Válasszon egy lépést vagy dobozt az edzőteremben vagy otthon, és gyakoroljon lépéseket súly nélkül. A lépéses foglalkozások gyakoriak az aerobik órák számos edzőtermében.
- Indítsa el a 3 3 perces időtartamot; vagyis felfelé és lefelé, váltakozva lábbal 3 percig gyors ütemben, pihent egy percig; ismételje meg a következő 3 perces beállítást és pihenjen; és végül megismételni egy harmadik alkalommal. Állítsa be a ritmust és a pihenési időt, hogy megfeleljen a fitness szintnek.
- Miután kifejlesztett egy fitnesst, előreléphet a súlyzók hozzáadásával. Kezdje úgy, hogy mindegyik kézben könnyű súlyzót tart, még egy font vagy kiló is.
- Gyakorlat: egy kézmozdulattal felfelé haladva minden kézben.
- További előrehaladás az extra súly hozzáadásával.
- Végül, ha kényelmesen érzi magát a jó súlyos lépcsőfokokkal és súlyzókkal, akkor még tovább haladhat a box vagy a pad lépcsőkön , amelyek magasabbak, mint a szokásos lépések. Keresse meg ezeket az edzőtermet, vagy használjon otthon megfelelőt (lásd az alábbi biztonsági tudnivalót). Állítsa be az idõt és a pihenõidõket a fitnesz szintjének megfelelõen.
Stepup biztonsági figyelmeztetés
Biztosnak kell lennie abban, hogy a lépcsőházhoz használt platform szilárd és jól horgonyzott, így nem csúszik, csúszik, tilt vagy összeomlik, ami sérülést okoz.
Ne felejtse el ezt a gyakorlatot, különösen akkor, ha a térdízületek fájdalmait kifejti, vagy ha térd fájdalmai vannak. A heti két-három ülésnek elegendőnek kell lennie.
Ez az. Ez lehet egy erőteljes, mégis egyszerű gyakorlat az erő, az izom és a kardio építéséhez.