A lógó lábemelés egy szakértői szintű elkülönítési gyakorlat a hasizmok számára . Miközben a hagyományos crunch és változatai felülről lefelé irányulnak, a lógó láb emelése alulról felfelé építkező megközelítés. Ez egy húzási gyakorlat, amely az abszolút kissé eltérő módon működik. Mindkét típus beillesztése a tréningbe a legjobb hatás érdekében. Hasonló feladat a lábfej emelése a kapitány székében .
Tudjon meg többet a súlyzási képzési terminológiáról és a gyakorlat leírásáról, ha szüksége van a háttérinformációra, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot.
Szükséges felszerelés
Szüksége van egy olyan magas sávra, amelyet a fej fölött magasságban lehet megragadni. Stabilnak kell lennie és képesnek kell lennie a test teljes testtömegének fenntartására, valamint ellenállni a stresszeknek, ahogy felemeli és leemeli lábát. Az állcsúszda jó választás, ha egy véletlenszerű ajtókeret vagy párkány használata károkat okozhat önmagában. Egy kerek rúd kényelmesebb lenne, mint egy négyzet alakú rúd vagy egy derékszögű gerenda. Horgok vagy gyűrűk lehetnek hozzáfogva, vagy megragadhatja a sávot. Egyes gyakorló keretekhez ab pántok is csatolhatók, a karját pedig a kezével fogja meg.
Hogyan kell végrehajtani a függő lábat emelni?
- Fogja meg a fejét a rúd, a horgok vagy a gyűrűk. Nem feltétlenül kell lógni ebben a szakaszban, de ideális esetben a fogantyúnak jóval a feje fölött kell lennie. A sávon a hüvelykujjával átfedő markolat a legstabilabb lesz.
- Húzd fel a földről, és lábaidat kifelé fordítsd, egyenesen tartsd őket. Érezd a hasizmokat keményen dolgozva, ahogy ezt csinálod.
- Alternatív megoldásként, és egy kicsit könnyebb: térdre hozza a derekadat, majd ismét kiegyenesíti őket.
- Mindegyik mozdulattal a gyakorlás során a "felső" fogantyú "lóg".
- Tegyetek tíz ismétlődést egy sorban - vagy annyi, amennyit csak tudsz. Próbálj meg összesen 30 ismétlést végrehajtani.
- A mozgást az absz és a csípő flexorokban koncentráljuk, ne lendítsük fel, hogy felemeljük a lábát test lendülettel. Kerülje el a lengés vagy a lengetést.
- Tartsa a vállát lehúzva, hogy segítsen megvédeni őket ebben a gyakorlatban.
Variációk
- A térd megtartása a lábfej emelésén keresztül az intenzívebb lépés.
- E téren a hajlított térd könnyebb mozogni.
- A térdek meghosszabbítása és hajlítása emelt helyzetben
- A boka súlya vagy a súlyzó súlyának megtartása a bokái között
- Folytassa a térd felemelését a válláig, hogy gyakorolja a rectus abdominist.
- Egykarú lába emelkedik, egyenes lábával vagy hajlított térdével.
Célzott izmok
A lógó lábfejben leggyakrabban használt hasi izom az iliopsoák, a csípő flexorok. A taiopsoas rugalmasan csípte a csípőt és forgatta a gerincet. A gerincet és a csípőt összekapcsolja a combcsont tetejével, és egymás felé húzza őket.
A lógó lábak emelése során a szinergikus izmok a tenzoros fasciae latae, a pectineus, a sartorius, az adduktor longus és a daganatos brevis. Az edzés során stabilizáló izmok a rectus abdominus és a obliques.
Hasonló gyakorlatok
- Kapitány szék
- Könnyebb variációk a lejtős láb emelése és a fekvő láb emelése.