A kapitány szék vagy lógó lábemelő állomás egy tornaterem, amelyet számos tornateremben használnak. A két szék karja támogatja testtömegét, miközben felemeli a lábát. A gyakorlat célpontjai a hasi izmok (rectus abdominis), a csípő flexorok (taiopsoas) és a külső obliques - az izmok, amelyek a has végig futnak. Egy nehezebb lábbal emelhető emelkedés a lengőkarból való lógás közben.
Ha további útmutatásra van szüksége a súlytanítással kapcsolatban, kérjük, olvassa el a kezdő útmutatót .
1 - A kezdő pozíció
- Álljunk a kapitány szék keretébe, és a szék karjaira támaszkodva. Fogja meg a függőleges fogantyúkat, ha a modell neked van.
- Biztosítson szilárd helyzetet a karokkal, mert felemeli a testtömegét a padlóról.
- Győződjön meg arról, hogy lélegezni készen áll a láb emelésére.
- Fogja meg a hasizmokat a combcsonton.
2 - Mozgás és jegyzetek
- Folytassa a felemelések felemelését egyidejű kilégzéskor. Ne tartsa a lélegzetet. Inhaláljon, amikor leengedi a lábát a következő lábfejre való felkészülésre.
- A lábakat felfelé emelve térdre hajlítva, úgy, hogy a combok hozzávetőlegesen párhuzamosak a padlóval (lásd a képet), vagy emelje ki az egyenes lábakat kifelé, ami sokkal nehezebb.
- A kontroll fontos, ne lengesse a lábadat, vagy támaszkodjon a lendületre. Bármilyen ilyen idegen mozgás csökkenti a hatékonyságot, és akár törzshez is vezethet.
- Engedje le a lábakat a kiindulási helyzetbe és tegye a következőt azonnal.
- Egyszerre többször emel fel. Próbálj 8-10 alkalommal emelkedni, mielőtt pihensz. Célja 3 10 készletből áll.
- Tartsa egyenesen a hátát, és a fejjel és a nyakkal egyenletesen nyomja a padot. Ne ássa vissza a hátát.
Variációk
- Egyenes lábazat: Ne térdelje meg a térdét, miközben felemeli lábát párhuzamosan a talajjal.
- Kapitányi szék Kicks: Emelje fel az egyik lábát egy időben, egyenes térde, amíg a derék szinten. Csináld le a lélegzetet, váltakozva lábaidat. Ezt lassan kell elvégezni ahhoz, hogy ellenőrizhesse az irányítást anélkül, hogy hátat fordítanának.
- Kapitány széket Twist: A térdét kissé szögben vigye fel a testéhez, és irányítsa a ferde dolgokat.
óvintézkedések
- Ez a gyakorlat felszerelést igényel, így általában egy tornateremben történik, ahol stabil berendezést tettek.
- Nem hajtható végre, ha nem tudja megtartani testtömegét. Ha kezdőként gyakorolni az ab gyakorlatokat, előfordulhat, hogy fel kell építeni.
- Nehéz megtartani a felsőtestet egyenes háttámlás nélkül.
Működik a kapitány elnöke?
Az American Council of Exercise (ACE) 2001-ben szponzorált egy tanulmányt annak megállapítására, hogy melyik hasi gyakorlatok voltak a leghatékonyabbak. A tanulmányt a San Diego Állami Egyetem biomechanikai laborján végezték, melyet Peter Francis Ph.D. Izomtevékenységüket mérte az egyes gyakorlatok során az elektromiográfia a rectus abdominusban és az obliquesban.
A kapitány szék volt a leghatékonyabb az obliques számára és a második leghatékonyabb a rectus abdominus számára 13 gyakorlatokból és gépekből. Megverte mindenféle crunchot és az erősen forgalmazott Ab Rocker és Ab Roller eszközöket. Az izom aktiválódási mutatója kétszeres volt az ab gyakorlatokéhoz képest.
> Forrás:
> Az amerikai Council of Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.