A következő egy egyszerű edzés, amely a dinamikus és a statikus szakaszok, valamint a jóga elemeinek kombinációját nyújtja és megerősíti . Végezze el ezt az edzést olyan gyakran, amennyit csak akar, módosíthatja, ha szükséges, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez és céljaihoz.
óvintézkedések
Ha speciális hátproblémái vannak, keresse fel kezelőorvosát, mielőtt megpróbálná ezeket a gyakorlatokat.
Felszerelés
Egy edzőlabda és egy orvosi labda
Hogyan kell
- Kezdje a fénykardó körülbelül 5 perces bemelegedésével
- Végezze el az egyes feladatokat a javasolt ismétlőkhöz, egymás után
- Teljesíts egy körben egy rövidebb edzést, vagy 2-3 alkalommal hosszabb, intenzívebb edzésre
1 - V. Üdvözlések
Hogyan kell
Álljunk fel, és lélegezzünk fel, ahogy felfelé és felfelé söpörjük a karokat. Exhale és kapcsolja be az abs, ahogy tipp a csípő, és az alacsonyabb előre kanyar, a kezét a padlón vagy lábakon. Hajlítsa meg a térdét, ha szükséges. Inhalálni és jönni, amíg a hátsó lapos és exhale egy előre kanyarban. Inhaláljon és jöjjön vissza, és felemelte a karokat, amíg a tenyerek nem érintkeztek.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Ismételje meg a sorozatot 4-8 alkalommal.
2 - labdajátékok
Hogyan kell
Helyezze a karját a labdára, párhuzamosan egymással. Húzza a hasa gombját a gerincére és húzza meg a törzsét, lassan előrecsavarjon, amíg a mellkas megérinti a labdát. Tartsa magát a formától, lassan húzza vissza a testet karjaiddal és hasán. Ne csússzon össze, ahogy halad előre.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Ismételje meg a 12 ismétlést.
3 - Álló macska nyújtható
Hogyan kell
Csökkentse a lábát a combok kezével, hátsó ívben. Húzza ki az ablaktápot és fordítsa hátra a mennyezet felé. Alsó és ismételje meg 15-ször.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Ismételje meg a 15 ismétlést.
4 - Med ball rotációk a labdán
Hogyan kell
Legyünk golyóval a vállak és a hát alsó részén, és tartsunk egy könnyű-közepes orvosi labdát a mellkason. Tartsa a testét egyenes vonalban csípőből térdre. A golyók és az abszorbensek szorítása , lassan csavarja a testét balra, a padlóval párhuzamosan lenyúló med labdát, majd másolja vissza a másik oldalon.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Ismételje meg mindegyik oldalon 12 ismétlést.
5 - Pelvic Tilt a labdán
Hogyan kell
Gyalogoljon egy lejtős helyzetben a golyóval, a csípőkkel lefelé, a feje által támasztott fej, és az absz. Anélkül, hogy a labdát gördítené , szorítsa fel a csípőjét, majd emelje fel és ismételje meg .
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Ismételje meg a 15 ismétlést.
6 - Dörgés a labdán
Hogyan kell
Legyen a labda, és tegye a kezét a fej mögé. Emelje fel a váll lapátokat a labdáról, miközben felborul, és megnyomja az abszolút.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Ismételje meg a 15 ismétlést.
7 - Híd
Hogyan kell
Feküdj felfelé, térdre hajlítva, kezek mellett. Lassan húzza ki a gerincét a szőnyegen, egy csigolyát egy időben, amíg hídpozícióba nem kerül, testét egyenes vonalban térdtől a fejig. Húzd fel olyan magasra, amennyit csak tudsz, szorítva a hátat, majd hátra lefelé, lassan felhúzza a gerincet a szőnyegen.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Ismételje meg a 12 ismétlést.
8 - térd a mellkasra
Hogyan kell
Hajtsa be a térdét a térd mögötti kezekkel. Próbálja meg tartani a farokcsontot a padlón, hogy nyújtsa az alsó hátat.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig.
9 - A ferde térd csepp med labdával
Hogyan kell
Hajtsa fel a térdeket és hajlítsa őket 90 fokosra, a padlóval párhuzamosan és a karok felé. Tartson orvosi labdát a térd között (opcionális). Vegye fel az abs-ot, és forgassa el a törzset a lábak jobbra süllyesztéséhez, és a padlóra engedve. Hajtsa vissza a térdét középre és balra a bal oldalon.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Ismételje meg mindegyik oldalon 10 ismétlést.
10 - gerinccsavar
Hogyan kell
Míg a szőnyeggel felfelé fekszik, hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a bal térdre. Lassan csavarjon balra, miközben a jobb kezét egyenesen a padlón tartja, a bal kéz finoman megnyomja a jobb térdet. Pihenjen a szakaszon, és érezze, hogy az alsó részén és a csípő.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
11 - Cobra lábtartóval
Hogyan kell
A hajlamos helyzetbe helyezze a kezét a mellkas mellé, és nyomja össze az alsó háttámaszt, hogy lerázza a mellkasát a padlóról. Tartsa meg a vállcsapokat lehúzva. Emelje fel a jobb lábát a padlóról és tartsa két másodpercig, lefelé, és ismételje meg a másik lábát.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
15 ismétlés mindkét oldalon.
12 - Gyermek Pose
Hogyan kell
Az előző gyakorlatból tolja vissza a térdre, majd üljön vissza a sarokba, miközben egyenesen kinyújtja a karjait, homlokát a padlón. Lélegezz és lazítsa meg a hátsó izmokat.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
Tartsa 15-30 másodpercig vagy amíg csak akar.