Ez a felsőtest-áramkör kihívás mindössze egy kicsit. A mellkason, a háton, a vállakon és a karokon egyaránt különféle erőkifejtések vannak, és az egyes sorozatgyakorlatokkal rövid, nagy intenzitású cardio szegmensek találják a szívritmusát, és megtartják a kalóriákat. Mindent megtesz egy körformátumban, az edzés gyorsan mozog, és folyamatosan megtartja a pulzusszámot, így égési kalóriát éget.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók , egy súlyzó, egy ellenállási sáv, egy med labda és egy lépés vagy platform.
Hogyan kell
- 5-10 percig felmelegedjen, könnyű vagy közepesen kardio .
- Végezze el a gyakorlatokat minden egyes körben, egymás után, kevés vagy semmilyen pihenés között.
- Csináljon 1 áramkört egy rövidebb edzéshez, vagy 2 vagy több áramkört hosszabb, intenzívebb edzéshez.
- Használjon elég súlyt vagy ellenállást, hogy csak a javasolt ismétlések számát töltse ki.
1 - mellkasi áramkör - hegyi hegymászók
A pushup pozícióban fusson be és ki a térdet a lehető leggyorsabban, váltakozva. Érintsd meg a lábujjakat a padlón minden egyes futással, vagy tartsd őket levegőben. Ismételje meg 60 másodpercig.
2 - Puskák Med Ball Rolls-szel
A térdre (könnyebbre) vagy a lábujjokra (nehezebb) álljon a pushup pozícióba, és helyezze az egyik kezét egy gyógyszerlabdára a másikkal a padlón. Csúsztassa a nyomógombot, nyomja vissza, és a golyót a padlóra tekerje a másik kezébe, hogy felemelje. Csináljon annyi, amennyit csak tudsz 60 másodpercen belül.
3 - sávos mellnyomás préseléssel
Ha a zenekar a mellkas szintjétől hátulról biztosítva van, lépjen előre a lengőgombra, miközben lenyomja az egyik karját a mellkasi sajtóban. Lépj vissza az induláshoz és ismételjük meg mind a kettő 16 ismétléséhez .
4 - Back Circuit - Jumping Jacks ellenállási szalaglemezzel húz
Tartson ellenállóképességet mindkét kezével. Amint felhúzza a lábát, tegye le a karját mindkét oldalra, és szorítsa át a hátát. Ugorj vissza a lábak, és felemelve a karokat. Ismételje meg 60 másodpercig.
5 - hátsó lengéscsillapítás dupla karú sorral
Tartsd közepes súlyú súlyokat, és lépj vissza a jobb lábaddal egy egyenes lábazatba. Tipp a csípőktől előre, laposan, és húzza meg a könyökét egy kétkarú sorban. Alsó, lépj vissza, és ismételje meg az egyes lábakon 16 ismétlést. Az intenzitás érdekében emelje fel a hátsó lábat, miközben húzza meg a súlyokat.
6 - Szalag magas sor
Tartsa a súlyzót a karokkal, és csúsztassa előre, amíg a hátsó párja párhuzamos a padlóval, az ABS be van kapcsolva és hátrafelé . Csúsztassa a felső hátat, hogy húzza a súlyt a mellkas felé. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén. Tartsa szorosan az absot, és szükség esetén térdre hajlítsa az alsó hátat.
7 - Oldalsó búvár egy kar sorral
A bal kéz súlyával lépjen ki jobbra egy lökhárítóba, és vegye a súlyt a padló felé. Húzza a súlyt egy sorba, miközben felemeli a jobb lábat az oldalsó lábemelőre. Ismételje meg a 15 ismétlést és a váltást.
8 - Térd az oldalsó rúgással
Emeljük fel a bal térdet felfelé és oldalra, miközben a bal könyökét lehúzzuk, és megnyomjuk a ferde dolgokat. Lépjen le a bal lábfejjel, és kigöngyölje a jobb oldalt, ügyelve arra, hogy ne térjen túl a térdre. Ismételje meg a 30 másodpercet és váltson oldalakat.
9 - Oldalsó guggolás Arnold Press-el
A súlyokat a mellkas szintjén tartva, a tenyerekkel szemben, lépjen jobbra egy guggolásba. Amint a jobb lábat középre állítja, nyomja meg a karokat, és fordítsa el a súlyokat. Engedje le a súlyokat, amikor balra lép, váltakozó oldalakkal. A lépések helyett ugrás is hozzáadható nagyobb intenzitással. Ismételje meg a 16 ismétlést.
10 - súlyozott lökés és swing
Állj egy lépcsőzetes helyzetben, és tarts nagy súlyt a jobb kezében. Hajtsa vissza a súlyt, majd egyenesen a váll fölé. Szüneteltesse a tetejét, és lassan csökkentse a súlyt 4 pontra. Ismételje meg mindkét oldalon 12 ismétlést.
11 - Gyalogvas vaskereszttel
A súlyokat a combok előtt tartva, összecsapni, miközben felemeli a súlyokat egy első emelésre. Vegye ki a karokat az oldalakhoz, ahogy felállsz, majd engedje le őket. Ismételje meg a 12 ismétlést.
12 - Bicepsz-kör - a lépcső felett
Tartsa mindkét kezében egy súlyt, és álljon oldalra egy lépcsőhöz vagy emelvényhez, a jobb lábával pedig tetejére álljon. Lépjünk a stopra, nyomjuk meg a súlyt, majd lépjünk le a másik oldalról, hagyjuk a bal lábát a lépcső tetejére, és csökkentsük a súlyt. Folytassa a tetejét, ha kívánja, nagyobb erősségű ugrással. Ismételje meg 60 másodpercig.
13 - Barbell Curls - Crazy 8-asok
Fogja meg a kézfogót a kézfogókkal, és félig emelje fel a súlyt. Engedje le és ismételje meg 8 ismétléssel, majd vegye végig a súlyt, és csak félig leejtse a 8-as szintre.
14 - Kalapácsütés Power Squat-el
Mindkét kézben súlyos súlyokat kell tartani. Csúsztassa kissé vissza a súlyokat, miközben guggol, a súlyokat előre egy kalapáccsal felhúzza, miközben guggol, amennyire csak tudsz. Állj fel, amikor leengedi a súlyokat, és ismételje meg 12 ismétléssel.
15 - Triceps áramkör - jégtörő
Kezdje egy guggoló helyzetben, és ugorjon a levegőbe, körbezárva a jobb karot körbe-körbe, miközben földet ér. Menj ismét a levegőbe, ezúttal a bal kar segítségével. Folytassa a váltakozó oldalakat 60 másodpercig.
16 - Kihúzható lábakkal
Ülj le egy lépésre vagy egy székre, kezek a combok mellett, térd hajlítva. Nyomja le a lépést és hajlítsa a könyököket. Ahogy megnyomja, húzza ki a jobb lábát, és elérje a lábujját a bal kezével. Engedje le és ismételje meg a másik oldalt, váltakozva oldalakat 30-60 másodpercig.
17 - Hosszú Tricepsz kiterjesztések
Legyünk egy padra vagy egy padlóra, és egyenesen a vállakon tartsuk a súlyokat, a tenyerük egymás felé nézzen. Hajlítsa meg a könyököket, és csökkenti a súlyokat a fül felé. Nyomja meg a vissza, majd ismételje meg a 16 ismétlést.