Squat, Curl és Press Gyakorlatok az egész testre

1 - Guggolás, göndörítés és préselés

A dinamikus, összetett mozgások beépítése a rutinba segít az egész test bevonásában, az erő, az erő és a stabilitás megteremtésében. Ez a guggolás, göndör és sajtó olyan összetett gyakorlat, amely egy dinamikus mozgásban működik a lábak, a mag, a karok és a vállak között. Ez egy olyan fejlett gyakorlat, amely erősséget és egyensúlyt igényel. Vedd el az idejét, és könnyebb súlyokkal kezdjék el a gyakorlatot.

1. Tartsd meg a könnyű-közepes súlyokat, és állj jobb lábon, a bal lábad mögötted, pihentetve a lábfejen.
2. Csattogva egészen lefelé, megérintve a súlyokat a padlóra, miközben a hátát egyenesen tartja, és az abszolút összehúzódik.
3. Hajlítsa a súlyokat felfelé egy bicepszkevésen, majd tartsa azt a görbülést és nyomja meg a súlyokat, amikor felemelkedik egy álló helyzetbe.
4. A felfelé irányuló mozgásban tartsa a hangsúlyt a jobb lábára.
5. Engedje le a súlyokat, és ismételje meg a mozgást 10-16 ismétléssel szemben.
6. Teljes 1-3 készlet.

2 - 360 Plank

Az egyik kedvenc egész testem, a 360-as deszka kemény és kissé zavaros, mert egy-egy sorban is megállsz egy deszkás helyzetbe. Ez a vegyület mozog több izomot, beleértve a lábakat, az abszket és a hátat. Meg kell dolgozni, hogy figye lye ezt az embert, ezért vigyázzon ezzel a mozdulattal, és ne kezdjen súlyt vagy könnyű súlyokat, ahogy tökéletesíti az űrlapot.

1. Tartsa meg a súlyokat minden kézben, és balra forduljon, a bal lábszárral egyenesen haladjon (jobb láb egyenes), miközben a súlyt jobbra lefelé tartja a padlóra. Önnek egy futó lökésszel kell rendelkeznie, és a bal karját egy sorba kell húzni.
2. Tegye a bal kezét lefelé (még mindig a súlyt tartva), miközben a bal lábát egy deszkába visszük.
3. Húzza a bal súlyt egy sorba, miközben halad előre a jobb lábával.
4. Állj fel és fordulj a szoba hátsó részéhez.
5. Ismételje meg a sorozatot, ismét balra tolva, egy deszkába költözve, és a bal karot egy sorba emelje, miközben a jobb lábával halad előre.
6. A végén újra kell néznie előre, miután befejezte az egyik kör tüdő, deszka és sorok.
7. Teljesíts 4 kört, mielőtt a másik irányba megy, és először a jobb lábaddal teli.

3 - Séta a térdben

Ez a funkcionális testmozgás tökéletes ahhoz, hogy az egész testet olyan mozdulattal dolgozzuk fel, amelyet gyakran csinálunk minden nap - a padlóról felfelé és lefelé. Ez a lépés egyszerre fogja segíteni a mobilitást, a rugalmasságot és a stabilitást. A súlyemelést még nehezebbé teszi, ezért először ne kezdjen súlyt, amíg nem érzi meg a mozgást. Szükséged lesz egy puha, párnázott felületre is ehhez a gyakorlathoz, és érdemes egy széket tartani a közelben, ha segítségre van szüksége felfelé vagy lefelé. Próbáld meg a munkát végigmozgatni a fegyver használata nélkül.

1. Tartson egy könnyű / közepes súlyt a jobb kezében, karja egyenesen felfelé.
2. Lépj vissza a jobb lábfejbe, és a térdet a padlóra kell vinni.
3. Vegye vissza a bal lábát, térdelve a padlóra, miközben még mindig tartja a súlyát. Most jobbra kell térdelned a levegőben.
4. Lépj előre a jobb lábgal, majd a bal lábfejzel, hogy állj, a súly még mindig fölött van.
5. Ismételje meg a 8 ismétlést, majd kapcsolja át a súlyt a másik kezébe, és tegye meg a mozgást a bal lábszárral kezdve további 8 ismétléshez.

4 - Véghúzás a lábkiemeléssel és a felsővezetékkel

Ez egy nagyszerű testmozgás, amely a csontgörcsöket , a glutationeket, a csípő flexorokat , a quadokat , a bicepeket és a vállakat működik, mindez egy mozgó mozgásban. Az egyensúly fenntartása a legnagyobb kihívás, ezért ne kezdjünk súlyokat, hogy lecsúsztassuk a mozgást és gyakoroljuk a lépés minden egyes részét, mielőtt összeszednénk őket.

1. Tartsd súlyokat a combok elé, és tedd súlyodat a bal lábra.
2. Tipp a csípőből, és engedje le a súlyokat a padlóra (egyenesen hátra), miközben a jobb lábát egyenesen maga mögött emeli fel a csípő szintjére, lábát hajlítva.
3. Emelje fel a hátát, miközben a jobb lábát lendítette előre, hajlítsa a térdet a csípőre, miközben egy bicepsz hajlott.
4. Húzza ki a jobb lábát annyira egyenesen, amennyit csak tud, miközben megnyomja a súlyokat.
5. Engedje le és ismételje meg, folytassa a holtágat, hosszabbítsa meg a lábszárat, és nyomja meg a bal lábszáron a 8-10 ismétlést, mielőtt megismétli a jobb oldalon.

5 - Nyomógomb és sor

A nyomógomb és a sor egy összetett testmozgás, amely több izomra irányul, beleértve a mellkast, a vállakat, a tricepszet, a hátat és a magot. Egy szoros fogantyúval és egy sorral kombinálva mind a mellkason, mind a háton dolgozik, miközben építi erejét, erejét és időt takarít meg. Ez egy kemény gyakorlat, ezért indítsa el a könnyebb súlyokat, és szükség esetén változtassa meg a térdén végzett gyakorlatot. Könnyebbé teheti ezt a lépést a padlón. Használjon hegesztett súlyokat vagy más súlytípusokat, amelyek nem mozognak oda-vissza.

1. Egy lépcsőfokba vagy felemelt emelőkosárba álljon fel, és kézzel megragadja a súlyvastagságokat a váll szélességétől.
2. Csúsztassa a szoros tapadást, tartsa a hátsó lapot és az abszolútot.
3. Nyomja fel a táblát, és tartsa rövid ideig.
4. Ha a csípőjét lefelé tartja, és a padlóra helyezi, húzza a megfelelő súlyt egy sorba.
5. Alsó és ismétlődő, váltakozó sorok mindkét oldalon 1-3 darab 8-16 ismétléshez.
6. A lábát szélesebbé teheti, hogy stabilabb legyen.

6 - Deadlift sor és squat

A deadlift sor és a guggolás egy nagyszerű időtöltés. Kezdetesen egy holtággyal kezdődik, amely a gerincoszlopokat, a glutationt és az alsó hátat célozza meg, majd egy sort, amely a latsot célozza. Ezt követően hozzáadsz egy guggolást egy elülső emeléssel, amely a négyeseket és a vállat vonzza, így ez egy nagyszerű testmozgás. Ha hátrányai vannak, előfordulhat, hogy elkerüljük az első emelést a guggolás során, ami kellemetlenséget okozhat.

1. Tartsa közepes súlyát mindkét kezében, és csúcsát a csípőből, tartsa a hátsó sík, egy halott .
2. A mozgás alján húzza fel a súlyt, hajlítsa a könyököket, és egy sorban vigye őket fel.
3. Csökkentse a súlyt és hajlítsa meg a térdét, miközben a súlyt a vállig emeli. Csattogjon annyira, amennyit csak tud, tartva a térdét a lábujjak mögött.
4. Állj fel, csökkentse a súlyát, és ismételje meg a holtágat, a sort és a guggolást 1-3 darab 8-12 ismétléshez.

7 - Egykaros guggolás és swing

Az egykaros guggolás és lengés kiváló teljes testmozgás, amely a csípő, a comb, a glutation, a kar és a mag működését szolgálja. Ha súlyosabb súlyt használ, ez a lépés emeli a pulzusszámát is, ami nagyszerű bemelegítő edzést tesz lehetővé. Mivel ez egy dinamikus gyakorlat, amely lendületet használ, könnyedén gyakorolja a mozgást, és győződjön meg róla, hogy az abszorbens beavatkozik, nehogy megbántsa a hátadat.

1. Állj a lábfej csípőszélességével, és tartsd a súlyt a jobb kezében.
2. Csattogás lefelé, egyenesen tartva a hátat és az abszolút, és a térd között a súlyt.
3. Ahogy felálltál, tedd föl a súlyt, egyenesen tartva a karját.
4. Csökkentse a súlyt, és ismételje meg az 1-3-as készleteket mindkét oldalon 8-16 ismétléssel.

8 - Egykaros tisztítás és nyomva tartás

Az egykaros tiszta és sajtoló test egy teljes testmozgás, amely az alsó testre, a magra és a vállára koncentrál. Ha ezt a lépést egyszerre egy karban mozgatja, akkor a magnak extra keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy testét kiegyensúlyozza, és a mozgások kombinációja felemeli a pulzusszámot és a tested meleg. Ha vállproblémái vannak, érdemes kihagyni ezt a gyakorlatot, vagy egyszerűen csak áthelyezni.

1. Állj lábfejű csípőszélességgel, jobb kezében a súlyt tartva.
2. Csapd le a padozatot, és egyenesen tartsd vissza a háttámlát, és a lábujjaidat térddel.
3. Nyomja vissza, húzza a súlyt egyetlen kar sorba.
4. Sima mozdulattal tolja lefelé a könyökét és a súlyt, és nyomja meg a súlyt.
5. Csökkentse a súlyt, és ismételje meg az 1-3-as készleteket mindkét oldalon 8-16 ismétléssel.

9 - hátsó lengés kettős karos sorral

A hátsó lökés egy kettős kar sorban egy összetett mozgás, amely időt takarít meg a csigák, a csípő és a combok, valamint a hátán. Ezzel a gyakorlattal lépsz vissza egy egyenes lába alá, és húzd fel a karokat egy sorba, a latsot célozva. Ha alsó hátproblémái vannak, érdemes kihagyni ezt a gyakorlatot, vagy könnyebb súlyokat használni.

1. Tartsa a súlyokat minden kézben, és lépjen hátra a jobb lábával egy hátsó lökésbe. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie, az első térde a lábujj mögött.
2. Tipp a csípőből, tartva a hátsó lapot, és húzza a könyökét a torzó szintig egy sorba.
3. Engedje le a súlyokat, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.
4. Mindkét oldalán 1-3 darab 8-16 ismétlést állítson össze.

10 - Oldalcsúcs tricepszel

A tricepsz kiterjesztésű oldalfutás nagyszerű időmérő feladat, amely lehetővé teszi az alsó test és a tricepsz egy dinamikus gyakorlatban történő munkavégzését. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy szélesre kell mennie az oldalra, és vissza kell ülnie a sarokba, hogy megcélozza a golyókat, miközben a karját oldalra húzza.

1. Kezdje el a mozgást a lábakkal együtt, a bal kézen súlyt tartva, a könyök meghajlítva.
2. Tegyen egy széles lépést jobbra egy oldalsó lyukba. A bal lábnak egyenesnek kell lennie, és a jobb lábának hajlítottnak kell lennie.
3. Üljön be a jobb láb sarkába, és kissé előre (hátsó lapos) hajoljon, amikor a bal karját kiegyenesíti, oldalra húzza.
4. Hajlítsa meg a karját, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és töltse ki az összes ismétlést, mielőtt átkapcsolna.
5. Mindkét oldalán 1-3 darab 8-16 ismétlést állítson össze.

11 - Burpee Renegade sorral

Ha több izomot szeretne dolgozni, miközben egy bónusz kardio éget, akkor ez a gyakorlat remek választás. Összeköt egy burpee-t, egy deszkát, súlyzó sorokat és egy bentknee deadlift-t egy teljes, teljes testgyakorláshoz. Figyelmeztetés : Mivel felemeli a súlyokat, amikor felállt, a hát alsó része sebezhető. A guggolásod tartása és a torzó álló (nem lekerekített) védelme megvédi a hátat. Kezdje könnyű súlyokkal, hogy gyakorolhassa vagy tartsa a súlyokat a padlón, ahelyett, hogy módosítaná őket.

1. Álljon lábakkal széles és tartsa a súlyokat minden kézben.
2. Csattogjon a földre, tartsa a csípőjét lefelé, a törzs egyenes és a vállát hátra.
3. Helyezze a súlyokat a padlóra a lábad és a lépcső között, vagy ugorjon vissza egy széles pozícióba.
4. Fogja meg ezt a pozíciót, a súlyokat tartsa kezét, a lábfejet egyenesen vagy a térdét a padlón (módosított).
5. Válasszon egy súlyzó sorot mindkét oldalon, tartsa a csípő négyzetét a padlóra.
6. Ugorjon vagy lépjen hátra a lábak széles oldalán a súlyok mindkét oldalán, és emlékezzen arra, hogy nagyon alacsonyra (újra, hátra, hátul csípődd) térjen vissza, hogy felemelje a súlyokat.
7. Kerülje a hátát.
8. Hagyja a súlyokat a padlón egész idő alatt módosítani.
9. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.

12 - Oldalsó szalag függőleges sorral

Ez a funkcionális testmozgás tökéletes az alsó és a felső test egy dinamikus gyakorlatban történő működtetéséhez. A legfontosabb, hogy az oldalsó ütközésre fókuszáljon, biztosítva, hogy visszaadja a csípőjét, és ne tegyen túl nagy nyomást a térdre. Tartsa lassan mozogjon, irányítsa és mozogjon minden egyes edzéssel. Kezdjük könnyebb tömeggel, vagy ne legyen súlya a gyakorlatnak, mielőtt túl nagyra fordulna.

1. Kezdje a lába együtt, súlya a kezében.
2. Tegyen egy széles lépést jobbra, és térdre hajlítsa az oldalsó lyukat.
3. Egy pillanatig szüneteltesse, és győződjön meg róla, hogy a bal lábad egyenesen van, a lábujjak előre mutatnak, hátrafelé és hátra csípődnek.
4. Fókuszáljon arra, hogy a sarokba ugorjon, miközben a lábakkal együtt lépkedett.
5. Végezze el a függőleges sorban a könyökét a vállig, a mellkas szintjén.
6. Engedje le a súlyokat, majd a bal oldali oldalsó ütközőt.
7. Ismételje meg a teljes sorozatot 1-3 darab 8-16 ismétléshez.

13 - Csuklós és göndör siklócsúszda

Ez a gyakorlat az egyik kedvencem mind a felső, mind az alsó test számára. A csúszólemezt vagy egy papírlemezt egy láb alatt használja, hogy a testet egy mozgó guggonyba forgassa, és amikor visszajössz, a bicepszet egy egykarú göndörrel kapja meg. Ez mindenképpen teszteli a koordinációt és az egyensúlyt is.

1. Álljon a bal lábával a siklólemezen, egy papírlemezen vagy egy törülközőn (ha keményfa padló van).
2. Kezdje egy squat helyzetben, a jobb kezével egy súlyzó.
3. Kanyarodjon a csúszó lemezen, és vigye vissza a jobb lábát egy alacsony guggolásba, lógja le a súlyt.
4. Újra forgatva, a bal lábat visszahelyezzük az első guggolásba, miközben a jobb karot egy bicepszkre csavarják.
5. Ismételje meg a csukló forgatását egy csuklós csavarással 1-3 darab 8-16 ismétléssel, és ismételje meg a másik oldalon.
6. Ügyeljen arra, hogy a törzsét függőlegesen tartsa, az abszolút be van kapcsolva, és visszaadja a csípőjét, miközben guggol, hogy elkerülje a térdelést.

14 - Gyalogoljon egy felsővezetékkel

A guggolás túlnyomásos préssel nagyszerű időtöltési gyakorlat mind a felső, mind az alsó test számára egyidejűleg. Ezek a mozdulatok jól működnek együtt, lehetővé téve számodra, hogy természetesen átugorjon egy guggolóból egy felsővezetékbe.

1. Állj lábaddal a csípő távolságtól.
2. Tartsanak súlyokat a vállak felett, a könyökök hajlítva és a tenyér egymás felé nézzen.
3. A súlyokat a vállak felett lebegtetve lecsúsznak.
4. Tartsa a törzsét függőleges helyzetben, az abszolút összehúzódott, és visszaadja a csípőt, hogy megvédje a térdét.
5. Nyomja be a sarokba, hogy felálljon, és nyomja be a súlyokat.
6. Engedje le a súlyokat, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.

15 - Oldalsó guggolás Arnold Presshoz

Ez az egyik olyan gyakorlat, amely nem néz ki sokat, amíg ténylegesen meg nem próbálja. Aztán rájössz, hogy hány izomcsoport működik, beleértve az alsó testet és a vállakat.

1. Kezdjük a lábakkal együtt, súlyozzuk a mellkas mellé a tenyerekkel szemben.
2. Lépjen jobbra egy guggolásba, miközben a súlyokat felfelé tolja, forgatja őket úgy, hogy a tenyér kint legyen.
3. Forgassa vissza a súlyokat, miközben lépkedsz.
4. Ismételje meg a másik oldalt, váltakozó oldalak 1-3 darab 8-16 ismétléssel.
5. Valódi kihívásként próbálj ki ugrást a guggolás helyett.