A quadriceps négy izom található az elülső részen vagy az elülső részen vagy a combján. Ez az izomcsoport úgy működik, hogy kiterjeszti a lábat, miközben egyenesíti a térdét. A futás és a kerékpározás, valamint a mindennapi tevékenységek csontgyűrűs izmokat eredményezhetnek. Néha a szorongás a négysében lehet a tettes a különböző sérülések, mint egy patellofemorális stressz szindróma (PFSS) vagy jeotibial band súrlódási szindróma (ITBS). A quadok is szűk lehetnek, ha gerincvelő szűkület vagy más kapcsolódó problémák jelentkeznek a lumbális gerinccel.
1 - Quadriceps nyúlványok teheti otthon
A quadok nyújtási programja nagyszerű módja annak, hogy javuljon az izomcsoport rugalmassága. A fizikoterapeuta fel tudja mérni az Ön sajátos állapotát, és stratégiákat kínál a négysők megnyújtására.
Itt van egy lépésenkénti, négylábú progresszió, amelyre a PT írhatja elő. Mielőtt megpróbálná ezt - vagy bármely más edzésprogramot - lépjen kapcsolatba orvosával annak biztosítására, hogy a gyakorlat biztonságban legyen.
A szakaszok kissé kényelmesebbek lehetnek, ha egy kicsit felmelegszik a nyújtás előtt. Néhány perc gyaloglással vagy kerékpározással a quad izmok melegednek, így kicsit könnyebbek lehetnek.
Álló Quad Stretch
Mi olyan nagyszerű az álló quad szakaszon? Bárhol teheti! Az állandó négyszögnyújtás az irodában, az edzőteremben vagy a hosszú távon kívül is elérhető. Ha találsz egy helyet, ahol állni tudsz, állhatsz a négyes szakaszon. Íme, hogyan csinálod:
- Állva tartva tartsa a pulttal vagy a szék háttal, hogy segítsen az egyensúlyban.
- Hajtsa vissza a térdét, ha megragadja a bokádat egy kézzel.
- Támogassa a térd visszaszerelését amennyire csak lehetséges.
- Tartsa be a helyzetet 30 másodpercig.
- Visszatérés álló helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlás 3-5 alkalommal minden egyes lábát.
Ne felejtse el megállítani a szakaszt, ha éles fájdalmat érez. Ha igen, keresse fizikai terapeutáját annak biztosítására, hogy megfelelően végezze el a feszítést.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Az oldalsó négyszögnyúlás remek módja annak, hogy jó ütést érjen el a quadjaira. Ha a padlón tartózkodik egy támogatott helyzetben, akkor segíthet a négysávon lévő szakaszon összpontosítani. Itt van, hogyan csinálod az oldalirányú négysávot:
- Hazudj az oldaladon.
- Hajlítsa a felső lábad térdét, amennyire csak tudsz.
- Tartsa be a helyzetet 30 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlás 3-5 alkalommal többször az egyes lábakat.
Ehhez a gyakorlathoz hozzáadhat egy kis izotibialis zenekarszakaszt, egyszerűen a térdével a bokájával a padló felé húzva. Helyezze az alsó bokáját a térdére, és óvatosan húzza le a padlóra, ahogy nyújtja a quadját.
3 - Prone Quadricep Stretch
Tetszés szerint nyújthatja a quadjait, miközben fekszik a gyomrában is. Ebben a helyzetben a padló segít stabilizálni a medence, minimalizálja a hintázást és maximalizálja a nyújtást. Itt van, hogyan csinálod a hajlított quadriceps nyúlványt:
- Feküdj a gyomrára.
- Hajtsa vissza a térdét, amennyire csak tud.
- Tartsa be a helyzetet 30 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlás 3-5 alkalommal többször az egyes lábakat.
Ha nehézségei vannak ahhoz, hogy elérje a bokádat, hogy felhúzza a lábát, egyszerűen csak törölközzel vagy hevederrel kösse össze a bokádat, és húzza fel . Ez segíteni tud hatékony nyújthatóságot a quadjaidban, még akkor is, ha nem tudod könnyen elérni a bokádat.
A quadok megnyújtása lehet a PT otthoni edzésprogramjának szükséges része, vagy egyszerűen csak a megfelelő quad rugalmasság fenntartására. Akárhogy is, a négy óráknak egy olyan edzésprogrammal való meghosszabbítása, amely ehhez hasonló, egy nagyszerű módja lehet a mobilitás maximalizálására és a sérülések megelőzésére.
Jelentkezzen be fizikai terapeutajával, és megtanulhatja az Ön számára a legjobb négysávot (vagy más quad erősítő gyakorlatokat). A quadok egészséges megtartása szükségessé teheti a térd mozgását és a funkcionális mobilitás maximalizálását.