Habhenger használata
A habhenger használata remek módja annak, hogy megkönnyítsék a fájdalmat a lágyrész sérüléséből, vagy a myofascialis felszabadulást. A habhenger nemcsak az izmokat és az inak húzását, hanem a lágy szövetek tapadását és hegesedését is lebontja. Ez a konkrét gyakorlat a görgőt használja az IT sáv elérésére.
Hogyan használjunk habgerendát az IT sávfájásra?
A habhenger használata az IT sávon fájdalmas lehet, de sokan úgy találják, hogy ez az egyik leghasznosabb szakasz, amit a habhengerrel fogunk csinálni.
- Hagyja a görgő oldalán, a görgő pedig a csípő alatt helyezkedik el. A legelső lábad az alsórához igazodva, ha nagy nyomást kíván. Vagy hajtsa meg előtted, hogy kisimítsa a testtömegét és jobb egyensúlyt biztosítson.
- Használja a kezét a támogatáshoz, és tekerje a csípőt a térdére, szünetet tartva bármilyen szűk vagy fájó pontokon. Ismételje meg a másik oldalát.
Fejlett IT sávszélesség
Ez egy fejlettebb szakasz az informatikai sáv számára, és a Pigeon Pose a jóga néven is ismert. Ez a helyzet a térdízületet hangsúlyozza, ezért ha térdízülete vagy térbeli sérülése van, lehet, hogy módosítani vagy elkerülni ezt a szakaszt.
Az IT sávú fájdalom miatt a galamb pózolásának előnye, hogy az informatikai sáv szétnyitása mellett ez a pozíció is kiterjeszti a glutákat. Bizonyos esetekben a szorongás hozzájárulhat az IT-sáv fájához, ezért hasznos mindkét területet célozni.
Hogyan kell a fejlett IT szalagot húzni
- Kezdj felfelé a kéz és a lábujjak között.
- Csúsztassa jobb térdét a jobb keze felé. Szögezze le a térdét, úgyhogy a külső boka megérinti a padlót (lásd a képet).
- Csúsztassa vissza a bal lábát, amennyire csak kényelmes.
- Tartsa csípőjét a padlóra.
- A jobb csípőn és a külső combon mély szakaszt kell éreznie.
- Lehet vagy akár a kezed maradni, vagy előrehajolhatod, és az alkarod a padlón állna előtted, vagy teljesen kiterjesztheti karját előtted.
- Lassan és mélyen lélegezzen a hasából. Tartsa a 30-60 másodpercig tartó szakaszt, majd engedje el. Ismételje meg a másik lábát.
Állandó IT sávszélesség
Az IT (izotibialis) sávú fájdalom a térdfájás gyakori oka a külső (oldalsó) térd és az alsó comb között. Az IT-sáv fájdalmát számos okból lehet kiváltani, beleértve a szűk vagy túlzott IT-sávot, a szoros vagy gyenge izmokat, valamint mind a krónikus, mind az akut sérüléseket. Ez a nyújtási program csökkentheti az IT-sáv fájdalmát.
Hogyan kell az állandó IT sávszélességet?
Számos különböző módja van az IT-sáv nyújtására. Itt van egy egyszerű szakasz, amit állni lehet.
- Állj fel a jobb lábaddal a bal lábod előtt.
- Ha a bal karja fölfelé nyúlik, akkor a jobb oldali részhez nyúljon az ábrán látható módon.
- Helyezze a jobb kezét a csípőjére.
- Nyomja kissé a jobb csípőjét, hogy a csípőjét balra mozgassa; érezni fogsz egy kicsit a törzs bal oldalán.
- Folytassa a nyújtást úgy, hogy teljes testét érzi a bal lábának külső törzsén, csípőjén, felső combján és térdén.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson oldalakat.
- Egy mélyebb szakaszon tartsd távolabb a lábadat, hajtsd meg a lábad térdét, és tartsd hátra a térdét.
Ülő IT sávszélesség
Itt van egy egyszerű IT sáv szakasz, amit a földön ülve tehetünk.
Hogyan kell az ülő IT sávot megnyújtani
- A földön ült, egyik lábát a másik felett keresztre húzza, amint az látható.
- Óvatosan húzza a hajlított térdét a mellkasához, hogy a térd belső része a törzséhez közel helyezkedjen el.
- Lassan csavarja fel a felsőtestét, és csúsztassa a karját a hajlított térdére, ahogy az látható.
- Ebben a helyzetben kényelmesen nyomást gyakorolhat a combjára annak érdekében, hogy a csípő külső részének és a csigák (csikorgó izmok) külső szakaszán érezze magát.
- Tartsa ezt a szakaszt 15-20 másodpercig, lazítsa meg és kapcsolja a lábakat. Ismételje meg oldalanként 3-5 alkalommal.
Crossover Squat Stretch
Az IT sávhoz tartozó keresztcsatornás szakasz egy enyhén fejlett szakasz, amely az IT sávot és a glutákat célozza. Itt a futballcsillag, David Beckham bemutatja a tökéletes technikát, amelyet ennek a szakasznak a végrehajtása során használ.
Hogyan kell a Crossover Squat Stretch
- Keresse meg a bal lábát a jobb láb felett, meglehetősen széles körben.
- Lassan lehajolva, térdre hajolva.
- Tartsa a súlyát a bal láb felett, és hagyja, hogy a jobb sarka kicsi legyen.
- Kanyarodjon kissé a derekán.
- Emeld fel a kezedet és bújjon ki benned, és emelje fel a karjait.
- Érezze magát a lábának IT csíkja mentén a csípő és a comb közelében.
- Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg a másik lábát. Végezzen oldalanként háromszor.
- Tartson egy támaszt az előtted, ha fáradt leszel.
- Ennek a szakasznak a megtartása alternatívája az, hogy ezt a szakaszot oldalra futó mozgásként használják fel egy bemelegítő és lehűlési rutin részeként.