Sokan szenvednek a szűk lábizmok tüneteitől. A lábszár gyakori oka a munkanapon ülve eltöltött idő mennyiségével függ össze. Ahogy a térdünk meghajlódott ebben a helyzetben, a térdízületet megtámasztó izmok megszokták ezt a rövidített pozíciót.
A szoros lábizmok napi és szabadidős tevékenységek során sérülést hajthatnak végre, valamint hozzájárulhatnak a hátfájás kialakulásához.
Ennek megakadályozása érdekében fontos, hogy a lábszárnyú gyakorlatokat lazítsák a feszes izmok lazítására.
Napi lábszárak végrehajtása egy olyan tevékenység, amelyet be kell építeni a napi rutinodba. A nyújtás előnyei sokak, és az idő múlásával különböző tanulmányok bizonyítják. Tekintse át a következő lábszárakat, és adja hozzá a napi nyújtási rendhez:
- Groin stretches : A comb belső izmainak gyengéd nyújtása segíthet megakadályozni az ágyék törzset. A nőstény törzsek akkor fordulnak elő, amikor a belső combok izmai a szokásos hosszán túlnyúlnak. Ez az izomzat könnyeit okozza, amelyek fájdalmat és gyulladást okoznak.
- Quadriceps nyúlványok : A quadriceps négy izom található az elülső combban. Ez az izomcsoport úgy működik, hogy kiterjeszti a lábat, miközben egyenesíti a térdét. A futás és a kerékpározás, valamint a mindennapi tevékenységek szoros négysebességű izmokat eredményezhetnek.
- Térd nyúlványok : A térd a leggyakrabban sérült ízület minden korcsoportban. Különösen sérülékeny a sportos tevékenységek és az edzés során. Azonban a térdízület izmainak és inakjának nyújtása és megerősítése segíthet a sérülések csökkentésében.
- Borjú nyúlványok : Amikor a borjú izmok szorosak lesznek, az izom vagy az Achille ínének könnyei és a sérülések kockázata nő. Emiatt fontos, hogy feszes borjúizmokat nyúljon.
- Könnyű nyújtás törülközővel : Csinálhat néhány gyakorlatot olyan tárgyakkal, amelyeket a ház körül talál. A törülközőkkel végzett szakaszok segítenek a rugalmasság javításában és az izmok nagyszerű megtapasztalásában.
Ne felejtsd el a melegítést
Annak érdekében, hogy az alsó végtagjait ki tudja húzni, előfordulhat, hogy jó néhány percig felmelegszik a nyújtás előtt. Kerékpározzon, sétáljon, vagy nyissa ki a helyét 5 perccel a nyújtás előtt.
A nyújtás során tartsa az egyes pozíciókat kb. 20-30 másodpercig, hogy maximalizálja a rugalmasságot. Egyes szakemberek azt javasolják, hogy tartsanak szakadást akár 60 másodpercig.
Az évek során a hagyományos bölcsesség azt mondta, hogy minden szakaszon statikus helyzetben kell tartani a sérülések elkerülését. A közelmúltban végzett kutatások szerint a dinamikus nyújtás bizonyos javulást eredményezhet az atlétikai teljesítmény növelésével, a sérülés kockázatának növekedése nélkül. Úgy tűnik, jó ötlet lenne egy kicsit keverni a dolgokat. Néha pihentető statikus szakaszokat hajthat végre, és más idők dinamikus pliometrikus szakaszokat hajthatnak végre.
Az alsó végtagok megfelelő rugalmasságának fenntartása segíteni fog abban, hogy jobban mozogjon és jobban érzi magát. Jelentkezzen be fizikai terapeutajával, hogy megtudja, melyik feszítés a legjobb az Ön számára.
Források: American Family Physician, Vol. 71 / No. 8, Iliotibial Band szindróma.
American Family Physician, Vol. 60 / No. 3, A rugalmassági gyakorlat csökkentheti a túlsúlyos sérüléseket.
Behm, D és Chaouachi, A. A statikus és dinamikus nyújtás akut hatásainak áttekintése a teljesítményre. Európai Journal of Applied Physiology. 111 (11). 2011. március.