A nagy fájdalmat számos dolog okozza, beleértve a szoros, gyenge orrizmokat ( duzzadók ) vagy az ágyék húzását vagy törzsét. Egy jól körülhatárolt edzésprogram, amely az izmok egyensúlytalanságait vagy az előző sérüléseket oldja meg, a legjobb megközelítés az ágyék problémák kezelésére.
Bár ajánlott, hogy szakképzett fizioterapeutával vagy edzővel dolgozzon, hogy megtervezze az Ön állapotának tökéletes rutinát, van néhány megelőző intézkedés, amit megtehetsz, hogy segítsenek az ágyék feszességének önmagában történő kezelésében. A következetes bemelegítő és edzés utáni nyújtási program jó kiindulópont lehet. A következő gyakorlatok sorozatát használhatják stretching programként minden egyes edzés után, hogy segítsenek kezelni az ágyék fájdalmát, és megakadályozzák a jövőbeni ágyék húzását.
Álló Groin Stretch Exercise
Hogyan kell csinálni az állóképet?
- Álljunk szét a lábainkkal.
- Mozgassa a súlyát balra.
- Hagyja a bal térd hajlását, amíg a bal lábad fölé nem kerül. Érezni fogod a nyakadat a megfelelő ágyékban.
- Tartsa a lábát a földön, előrefelé.
- Tartsa 20-30 másodpercig.
- Ismételje meg a nyúlványt a másik oldalon, majd háromszor ismételje meg a szakaszokat mindkét oldalán.
Ülő öltözött nyúl
Ez az egyszerű nyúlvány, amelyet néha a pillangó nyúlványnak neveznek, nyújtja az ágyékot és a belső combot. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.
Hogyan kell csinálni az ültetett nyúlszövetet?
- Lépjen be egy ülő pozícióba.
- Hajlítsa meg a térdét és hozza össze a talpát.
- Fogja meg a lábát a kezével, és térdre dobja könyökeit.
- Miközben a hátát egyenesen tartja (nem nyirkos), engedje meg térdének a földre esését. A belső combra enyhe nyomást gyakorolhat, ha a könyökökön finoman megnyomja a térdét. Gyengéd húzást és feszültséget érzünk az ágyékban. Ne ugrálj (ismerd meg a nyújtás szabályait ). Ne nyomja meg nagy erővel.
- Tartsa húzva 20-30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg háromszor.
- A nyújtás növeléséhez vigye közelebb a lábakat az ágyék felé.
Ahogy egyre rugalmasabbá válik, a csípő mélyebb szakaszát és a derekát előrefelé hajlik. Kihúzódjon és előre hajoljon, tartsa vissza a hátát, és hagyja, hogy a mellkasa a lehető legközelebb eső legyen a padlóhoz.
Squatting Groin Stretch
Ez egy kicsit fejlettebb ágyékszalag, amely intenzívebbé teszi a gyakorlatot úgy, hogy mindkét oldalat egyszerre nyújtja.
Hogyan kell csinálni a csikorgó horog Stretch
- Állj lábaddal szélesre.
- Lassan guggoljon le, amíg a térd közvetlenül a bokádon át esik és 90 fokosra hajlik.
- Helyezze a kezét a belső combja tetejére, és lassan nyomja kifelé a csípőjét. Érezni fogsz egy nyúlványt az izomzat mindkét lábában.
- Tartsa 20-30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg háromszor.
Azt is megteheti a guggoló duzzadó szakaszon.
Hip Opener és Groin Stretch
Ez a gyakorlat kiterjeszti a csípő, az ágyék és a hát alsó részét.
Hogyan kell a csípőnyitó és a nyúl húzása?
- Kezdj előre elnyomó pozícióban, és dobd bal térdet a földre.
- Helyezze a jobb könyökét a jobb térde belsejébe, ahogy az ábrán látható.
- A jobb könyökét óvatosan nyomja be a jobb térdébe, és balra fordítsa a törzsét.
- Húzza el a bal karját mögött, amíg gyengéd nyúlványt nem érez az alsó hátsó és a megfelelő ágyék között.
- Tartsa a húzást kb. 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik lábát.
Ezt a szakaszot módosíthatja a saját anatómiája, rugalmassága és korlátai alapján. Ügyeljen arra, hogy a bokáját a bokája fölött vagy mögött tartsa, és ne a boka előtt.