A nyújthatóság növelheti a rugalmasságot, de nem csökkenti a sérülést vagy a fájdalmat
Miért nyúljon? A húzási rutinok a legtöbb gyakorlati osztály vagy a coaching sztenderd része. Ha egy gyalogos edzés előtt vagy közben, vagy utána nyúlik meg, vagy más kardio gyakorlatokkal?
Kutatás a nyújtható vitákról Sérülésmegelőzés vagy az izomfájás csökkentése
Három fő oka van annak, hogy a gyakorlás során bemelegedjen és húzódjon a lehűlés során.
Az első az, hogy a nyújtás segít megelőzni a sérülést. A második az, hogy csökkenti az izomfájdalmat az edzés után. A harmadik az, hogy javíthatja a mozgástartományát, és így segít a teljesítményében.
De amit edzők évtizedek óta tanítottak, a kutatás nem bizonyította. A kutatások a mozgásterület javítására nyújtanak helyet, de nem bizonyították, hogy megelőzhetik a sérüléseket vagy csökkentik az izmok fájdalmát, amikor edzés előtt, alatt vagy után végeznek. A legjobb tanulmányok szisztematikus áttekintése sok éven keresztül azt mondja, hogy a sérülések csökkentése vagy az izomfájdalom csökkentése nyújtja.
Tovább: Stretching - Mit mutat a kutatás?
Statikus nyúlás a rugalmassághoz és a mozgás tartományához
Miért kell tehát nyúljon? A rugalmasság gyakran önmagában is cél. A mozgás teljes mozgása révén a közösség megteremtése több mozgásteret biztosít. Ezenkívül a feszes izmok megnyújtása jó érzést és egyensúlyt teremt a testtel.
A fitnesz-tevékenységek, mint a jóga és a nyújtás, a rugalmasságra koncentrálnak.
A rugalmasság és a hatótávolság növelése a rendszeres, statikus nyújtási rutinokkal segíthet abban, hogy olyan dolgokat hajtson végre, amelyeket korábban nem tehetett meg. A statikus nyújtás lassan megnyújtja az izomot a mozgás teljes tartományában, majd olyan helyzetben tartja, ahol teljes mértékben kiterjed (de fájdalom nélkül).
A nyújtást 15-30 másodpercig tartják.
Milyen gyakran kell nyúlni? A kutatások azt mutatták, hogy a napi nyújtás 30 másodpercenként izomcsoportonként növelheti a mozgás tartományát. Ezt a rutint bármikor megteheti. Lehet, hogy kényelmesen elvégezheti a többi edzéssel, vagy külön is megteheti.
A sztatikus nyújtás specifikus típusát, a sajátorektív neuromuszkuláris facilitációs nyújtást fejlesztették ki a sérülések rehabilitációjára, és jelenleg a sportolók használják. Ez a gyakorlat után történik.
Stretching a Walkers számára
Meg kell kérdezned magadtól, hogy megtalálja-e az időt a rugalmasság gyakorlására, ha nem vetted fel őket a szokásos testmozgásod részeként. Használhatja ezt a feszítő rutint a gyalogosok számára, hogy ez része legyen a gyalogos edzésnek.
Mindig felmelegedjen a stretching előtt
Javasoljuk, hogy felmelegedjen egy olyan tevékenységgel, amely az izmok felhúzását 5-10 percig nyújtja. A könnyű tempban járás a megfelelő bemelegítés. Ha nagyon gyors tempóban kíván sétálni, és a gyors edzés előtt meg kell nyúlnia, akkor először melegíts fel először könnyedén, majd nyúljon.
Stretching a gyakorlat után?
A testmozgás után történő megnyújtás segíthet kikezdeni és egyensúlyozni az éppen gyakorolt izmok feszültségét.
Hagyományosan ez egy lehűlési időszak után történt. Vagy talán a saját gyakorlati tevékenységét a cardio vagy az erő edzésprogramjaitól függetlenül is megteheti.
> Források:
> de Noronha M, Kamper SJ. Stretching a testmozgás utáni izomfájdalom megelőzésére vagy csökkentésére. Cochrane adatbázis rendszeres vélemények . 1996. szeptember. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF): Mechanizmusai és hatásai a mozgási tartományra és az izomfunkcióra. Journal of Human Kinetics . 2012-ben; 31 (-1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. A mozgásszervi beavatkozások hatékonysága a sportos sérülések megelőzésére: randomizált ellenőrzött vizsgálatok rendszeres áttekintése és metaanalízise. British Journal of Sports Medicine . 2013 48 (11): 871-877. doi: 10,1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intézkedések a sporttal kapcsolatos sérülések megelőzésére: a szisztematikus felülvizsgálat és a randomizált, ellenőrzött vizsgálatok metaanalízise. Sportolás . 2013 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.