Ha csak felfedezted a gyaloglás örömét, akkor magadba vetheted magadat. De akkor kezdheti elgondolni, hogy túl sok jó dolog lehet-e. Melyik ponton lehet túl sokat járni? Van ilyen? Nézze meg, hogyan kell felépíteni a gyalogos edzésedet, így inkább felépíted a fitneszed és egészséged, nem pedig a saját magadat.
A kezdőknek fokozatosan építeniük kell a járási idejüket
Amikor edzésprogramot indít, különösen, ha egyáltalán nem csináltál semmit, fontos lassan elindulni, és fokozatosan felépíteni időt és intenzitást. Használhatja a 30 napos gyorshajtási tervet . Napi 30 percig, a hét legtöbben napi 30 perces sétaig építi fel. Ez az ajánlott minimális szintű gyakorlat az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében, amit az egészségügyi hatóságok világszerte támogatnak. Használhatja a napi gyalogos menetrendet is , amely a kezdők számára a tapasztalt túrázóknak köszönhető.
A 65 év felettiek esetében az ajánlásokban nincs lazítás. Az egészségügyi hatóságok még mindig legalább 30 perces mérsékelt intenzitású edzést (például gyors járást) javasolnak legalább heti öt napon keresztül. Ezen kívül ajánlják a heti kétnapos edzést, valamint az egyensúly- és rugalmassági gyakorlatokat is. Lásd a 65. életévüket betöltött személyek gyakorlati irányelveit .
El tud-e járni túl sokat?
Egy gyakori hiba a gyalogos program indításakor a gyorshajtás túl sokáig vagy túl hosszú ideig kezdődik. Okos, hogy elkezdje a képzési programot lassítással és az elsõ néhány héten a séta technikájával . A testtartás és a lépcső gyors elérése kulcsfontosságú ahhoz, hogy gyorsabban és hosszabb ideig járhasson.
- Gyorsan járva : Lassíts és lendítsd le a séta technikádat . Gyakorolja meg a helyes testtartást és lépést.
- Túlságosan séta : Ha egyáltalán nem jársz, kezdj el egy 15 perces vagy 20 perces sétával. Ha általában sokat jársz az életmóddal, akkor el lehet kezdeni egy 30 perces sétával. Növelje a távolságot és az idő járjon fokozatosan. A legjobb, ha egy edzés során a leghosszabb sétaidőt növeli, csak hetente 15 percet (ami a legtöbb embernek egy kilométer és egy mérföld távolság).
- Alternatív könnyű és nehéz napok : A hét leghosszabb séta után nappal pihenhet. Munka a nyújtás és a rugalmasság, vagy csak egy egyszerű sétát. Ha a heti gyalogos edzésprogramot használja, akkor látja, hogy bármely nap kemény edzéssel könnyű napot vagy pihenőnapot követ.
- Vegyen egy pihenőnapot : Hallgassa meg testét és pihenjen, ha fáradtságot és izomfájdalmat tapasztal. Menjünk elég gyalogolni, hogy lazítsunk, de mentse a hosszabb edzést a következő napra.
- Talán a séta nem a te dologod : Az egész életen át tartó fitnesz kulcsa az, hogy megtalálja az aktív tevékenységet, és 30-60 percig szeretné megtenni a hét legtöbben napját. Ha a lábad, a térd és a csípő elmondja neked, hogy a gyaloglás nem az, akkor fedezze fel az úszást vagy a kerékpározást, mint jó aerob alternatíva.
- Túl sok jó dolog? Az túlfutás kockázata azoknak az embereknek, akik olyan fajta személyiséggel rendelkeznek, amely arra ösztönzi őket, hogy mindig többet, többet tegyen. Gyakran nem tudják, mikor kell kilépniük, és túlélési sérüléseket, kiszáradást és más problémákat okozhatnak. Ha hajlamosak a túlképzésre, akkor be kell ütemezni a könnyű napokat, a nehéz napokat és a pihenőnapot. Ragaszkodj egy ütemtervhez, és ne engedj a kísértésnek, hogy túl sok, túl hamar, túl gyakran tegyen.
Jelek túl sokat járnak
Ha túlzsúfolt, az Amerikai Gyakorlati Tanács felsorolja azokat a jeleket, amelyek túlzott fáradságot tartalmaznak, és úgy érzik, hogy még könnyű testmozgással, krónikus izom- vagy ízületi fájdalmakkal és teljesítménycsökkenéssel próbálkoznak.
Az overtraining mérhető jele az emelkedett pihenő pulzusszám, és a szokásosnál hosszabb ideig tartó normális visszakövetelést eredményez. Ezek olyan jelei, hogy meg kell vizsgálnod, hogy mennyit gyakoroltál, és fontolja meg egy pihenőnapot, és csökkenti a gyakorlás időtartamát vagy intenzitását.
Egy Word From
Csodálatos a gyaloglás. Ha fokozatosan növelheti idejét és sebességét, jó gyalogos formában, akkor menjen a kanapéról az 5 km-es gyaloglásig, és még egy maratonra is. De a legfontosabb, hogy fokozatosan és folyamatosan növeljék az idejét. Figyeljetek a túlképzés jeleire, és képesek leszek maradni az elkövetkező évekre.
> Források:
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. 10 jelek, amit túláradtál. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Testi tevékenység és egészség: A fizikai tevékenység előnyei https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Elnöki Tanács a fizikai edzésről és a sportról. Fitness alapok: Iránymutatások a személyes edzésprogramokhoz. www.fitness.gov.