Milyen messze, milyen gyorsan, milyen gyakran járni
Úgy döntöttél, hogy gyaloglás indul az egészségért és a fitneszért, és most szüksége van egy tervre, amely a gyalogos kitartásodat és a sebességedet felépíti. Kezdőként a jó sétáló testhelyzet és a technika használatára kell összpontosítani, miközben folyamatosan építi a gyaloglást.
Az egészségügyi hatóságoknak ajánlaniuk kell a napi 30 percig tartó gyors séta használatát, hetente 150 percen keresztül, hogy csökkentsék az egészségügyi kockázatokat a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és más körülmények között.
A gyorslépés hetente öt órán keresztül a súlycsökkenés és még nagyobb egészségügyi előnyök fenntartásával jár. Emiatt fel kell építeni a gyaloglás napi egy órára, a legtöbb nap a héten.
Építsen egy gyalogos szokást, ha legalább heti öt napot sétál, és nyomon követheti a sétákat . Ha folyamatos állapotban van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.
Sétaút az Abszolút kezdőknek
Indítsa el az egyes sétákat a gyalogos testtartás ellenőrzésével. Néhány percig könnyű tempóban járni, mielőtt felgyorsulna. Viseljen rugalmas atlétikai cipőt és kényelmes ruhát. Séta szabadban, beltéren vagy futópadon végezhet.
1. hét: Kezdje napi 15 perces sétával könnyedén. Séta öt nappal az első héten. Szeretne egy szokást felépíteni, ezért a következetesség fontos. Terjessze ki pihenőnapjait, például hogy a 3. nap pihenőnap és 6. nap pihenőnap legyen.
Heti teljes cél: 60-75 perc.
2. hét: Adjunk hozzá öt percet, hogy 20 percet, a heti öt napot járjunk. Vagy talán néhány napra kiterjesztheti magát, majd egy pihenőnapot.
Heti teljes cél: 75-100 perc.
3. hét: Adjunk hozzá öt percet, hogy 25 percet, a heti öt napot járjunk.
Heti teljes cél: 100-125 perc.
4. hét: Naponta öt percet adjon a gyalogláshoz 30 percig, hetente öt nap.
Heti teljes cél: 125-150 perc.
Snags: Ha minden héten nehéz lenne, ismételje meg azt a héten, nem pedig több időt. Ehhez mindaddig, amíg nem tud kényelmesen haladni.
Pályakezdő: Ha egyszer 30 percig tud járni kényelmesen, készen áll arra, hogy különböző edzésprogramokat használjon az intenzitás és az állóképesség növeléséhez. A heti gyalogos edzéstervben a nagyobb intenzitású intervallumok, a gyorsépítési séták és a hosszabb séták járnak .
Milyen gyors kezdőknek járniuk kell?
A gyalogosoknak célszerűnek kell lenniük a gyors lépést , hogy mérsékelt intenzitású edzést érjenek el. Ez az edzés intenzitása, amely a járás legjobb egészségügyi előnyeivel jár. A mérsékelt intenzitás általában 20 perc vagy annál kevesebb mérföldet jelent, ha a pulzusszám a pulzusszám 50-60% -a.
Milyen gyors gyaloglás érzi magát:
- A légzése a normálnál nehezebb.
- Séta közben továbbra is teljes beszélgetést folytathat.
- Nem lélegzett le.
Ne aggódjon, ha a sebesség lassabb és a szívritmus alacsonyabb az első hetekben. Az első cél az, hogy napi 30-60 percet tudjon járni sérülés nélkül.
A sebességet és intenzitást később hozzáadja. Legyen következetes, hogy milyen gyakran és milyen messzire jársz, mielőtt gyorsabban próbálsz járni. Valószínűleg felfedezheti, hogy a helyes testtartás és a kar mozgása jóval gyorsabban halad.
Ha a séta közben bármikor nehézségekbe ütközik, lassítson tovább, és visszatérjen kiindulási pontjához. Legyen tudatában olyan problémák figyelmeztető tüneteinek, mint a szívroham vagy a stroke, és ha szükséges, keresse fel az orvosi segítséget. Javasoljuk, hogy hetente legfeljebb 10% -kal növelje edzésidőt és intenzitást.
Hol menjen tovább?
Miután építetted a sétaidőt és a sebességed, készen állsz arra, hogy szórakozz.
5 kilométeres, vagy 5 kilométer hosszú, 5 kilométeres sétaútra vonhat be . Ez egy népszerű távolság a karitatív sétákhoz és szórakoztató futásokhoz, és 45 percet vesz igénybe egy óra alatt. Megkezdheti a tréninget, hogy élvezze ezeket az eseményeket, miután felépítette a napi 30 percet, a heti öt napot.
Ön is szeretne csatlakozni egy gyalogos csoporthoz vagy klubhoz , hogy mások is járhassanak és ösztönözzenek arra, hogy folytathassák az új sétálóutat.
> Források:
> Mennyi fizikai aktivitást igényel a felnőtteknek? A betegségmegelőzési és megelőzési központok. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> A fizikai aktivitás intenzitása. A betegségmegelőzési és megelőzési központok. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.