Útmutatók az idősebb felnőttek és az 50 évesnél idősebbek számára krónikus körülmények között
Mi a megfelelő keveréke a testmozgásnak, hogy illeszkedjen és 65 év feletti egészségkárosodást okozzon? Az American College of Sports Medicine és az American Heart Association iránymutatással rendelkezik a 65 év feletti felnőttek számára, valamint az 50 és 64 év közötti krónikus betegségekre, például az ízületi gyulladásra.
Válasszon Moderált vagy Erős Aerobic (Endurance) edzést
Emelje fel a pulzusszámát legalább 10 percig.
Az iránymutatások azt mutatják, hogyan teheti meg azt közepesen intenzív vagy erőteljes intenzív fizikai tevékenységekkel. Válassza ki azokat a tevékenységeket, amiket élvezhet - táncolni, gyors sétálni , kerékpározni vagy úszni. Szintén szórakoztató a hét különböző tevékenységei során.
Mérsékelt aerob testmozgás 30 percig egy nap, öt nap egy héten
- Hosszú idő: A közepesen intenzív aerob testmozgás minimális ideje napi 30 perc. De legalább 10 percig rövidebb edzést tehet fel. Ne feledje, hogy ez a minimum. Valószínűsíthető, hogy még több egészségügyi előnyhöz jut, megduplázva ezt az edzésmennyiséget az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint.
- Milyen gyakran : Legalább heti öt nap
- Milyen érzés a mérsékelt aerob testmozgás ? Ön mérsékelt intenzitással rendelkezik, amikor a légzés és a pulzusszám jelentősen megnövekedett. Még mindig folytathat egy teljes beszélgetést, de nehezebb lélegezni, és izzadni lehet. Egy 10 pontos skálán, ahol a nulla a nyugalmi állapot, a mérsékelt 5 vagy 6 lehet.
- Gyakorlati formák: gyors séta, könnyű kocogás, futópad, elliptikus tréner , kerékpározás, úszás, tánc.
- Mi nem számít: Ön nem a mérsékelt intenzitású zónában, könnyű járással, ahol lépéseket tehet a lépésszámlálón, de nehezebb lélegezni. Meg kell növelnie a gyaloglást, vagy felfelé vagy felfelé lépni, hogy növelje szívritmusát a mérsékelt zónába.
- Hogyan kezdjük el a gyaloglást? Ha nem jár a testmozgásra, akkor nézze meg, hogyan kezdjen el, és készítse el a gyaloglást, hogy élvezhesse a 30 percet.
- Heti gyalogos edzésprogram : Ezzel az edzéstervvel megváltoztathatja a gyalogos edzés intenzitását.
Vagy, erőteljes aerob tevékenység 20 perc alatt három nap alatt minden héten
- Hosszú : 20 perc
- Milyen gyakran : Legalább heti három nap
- Mit érez az erőteljes aerob testmozgás? Erõteljes intenzitással lélegzik gyorsan, és már nem képes könnyedén folytatni a teljes beszélgetést, csak rövid mondatokat. A pulzusszámát növeli, és valószínűleg megtörik a verejtékezést. Az 1-től 10-ig terjedő skálán az erőteljes testmozgás 7 vagy 8 lenne.
- Az erőteljes aerob testmozgás fajtái : Az idősebb emberek különböző szintű edzéssel rendelkeznek, egyesek erőteljes erőfeszítést élveznek a gyors járással. Másoknak jogging vagy kerékpározniuk kell ahhoz, hogy fokozódjanak erőteljesen.
Add hozzá az edzést két-három napot egy héten
Az erősítő edzés különösen fontos az idősebb felnőttek számára, hogy megakadályozzák az izomtömeg elvesztését és a csontsűrűséget, valamint jobb mozgást és működést biztosítsanak.
- Hány : 8-10 erőkifejtést végezzen, nyolc-tizenkét reprodukciót.
- Milyen gyakran:: Két-három nap minden héten
- Mi az erősítő edzés ? Az emelés, a lökés és a húzó gyakorlatok az izom erejét és az állóképességet erősítik. Használhat edzőgépeket az edzőteremben, ellenállóknak vagy szabad súlyoknak, például súlyzóknak, súlycsúcsoknak, orvosi golyóknak. és kettlebellek. Továbbá, ha kertész vagy, akkor számíthat ásni, felemelni, és erőt gyakorolni.
- Erő-edzői útmutató : Ismerje meg az erőkifejtés alapjait, és hogyan kezdjen el.
Add Balance Exercise Ha veszélyben vannak a vízesések
Bármely gyakorlat gyakorlása segít csökkenteni az esés kockázatát. Háromszor hetente háromszor növelheti az egyensúlyt, csökkentheti az esés kockázatát.
A HHS útmutatásai az egyensúlyi edzést ajánlják olyan gyakorlatokkal, mint a hátrafelé járás, az oldalra járás, a sarki járás, a lábujj gyalogolása és ülő helyzetben való állása. Ezeket az egyensúlyi lépéseket hozzáadhatja a mindennapi sétahoz, hogy mindkét tevékenységet élvezhesse. A Tai Chi és a jóga is segíthetnek az egyensúly kialakításában.
Add hozzá a rugalmassági gyakorlatokat, mint például a húzás
Vegyünk 10 perccel többet minden munkanapon, hogy megnyúljuk a fő izom- és íncsoportokat . Tegyen 10-30 másodpercet szakaszonként, és ismételje meg az egyes szakaszokat három-négy alkalommal. A rugalmasság segít a mindennapi tevékenységekben.
Hogyan viszonyulnak az iránymutatások másokkal?
Az ACSM / AHA iránymutatások csak kis mértékben eltérnek az US Department of Health and Human Services 2011 irányelveitől. A HHS irányelvek egy héten belül 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást igényelnek, és azt mondják, hogy a hét folyamán elterjednek. Ez ugyanannyi testmozgás, de több mozgásteret biztosít arra, hogy hogyan oszlik meg a hét folyamán. A szervezetek azt mondják, hogy támogatják a HHS irányelveket.
Tevékenységterv testreszabása
Egészséges idősebb felnőttek önállóan kezdenek elindulni, de szeretnének együttműködni egy egészségügyi szolgáltatóval vagy egy edzővel, hogy dolgozzon ki egy edzéstervet, amely biztonságos és megfelelő. Ha krónikus állapotban van, dolgozzon orvosával vagy egy másik egészségügyi szakemberrel, hogy dolgozzon ki olyan tervet, amely figyelembe veszi az Ön egészségi állapotát, kockázatát és terápiás szükségleteit. A lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, amit biztonságosan tehet.
A még jobb - de az első lépések a legjobbak
Nem kell abbahagynod a felsorolt minimális edzésprogram végrehajtását. A gyakoribb és hosszabb edzések tovább csökkenthetik az egészségügyi kockázatokat és segítenek megakadályozni a súlygyarapodást .
Azonban néhány idősebb felnőttnek lehetnek korlátozásai, és nem tudják kielégíteni a minimumot. Minden edzésmennyiség jobb, mint egyáltalán, így a kezdet a kulcs. El kell kerülnie az inaktivitást. Kezdje el a tevékenység bármely szintjét.
> Források:
> ACSM, AHA Támogatja a szövetségi testmozgás iránymutatásait. Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Fizikai aktivitás és közegészség az idősebb felnőtteknél: Ajánlás az American College of Sports Medicine és az American Heart Association . Forgalom . 2007-ben; 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Testmozgás az amerikaiak számára, 5. fejezet: Aktív idősebb felnőttek. HHS Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatala. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.