Kezdje az izom erejét
Erősítő edzés olyan gyakorlatokat és edzésprogramokat végez, amelyek felépítik az izom erejét. Ez is ismert súlyzási vagy ellenálló képzés.
Az erőkifejtés olyan gyakorlatokat használ, amelyek elszigetelik az izmokat a súlyok, testtömeg vagy feszültségek, például ellenállók feszültsége alá. Ez az izomtömeg növekedéséhez és az izomterheléshez vezet, és az izomtömeg növekedéséhez vezethet.
Tovább: Súlyt oktató útmutató új oktatóknak
Az erőkifejtés egészségügyi előnyei
Az edzés erőssége a kiegyensúlyozott edzésprogram fontos része. Ha élvezi a kardio edzést, mint a futást, a gyaloglást vagy a kerékpározást, az edzés erősíti az izomtónust és a fejlődést, nem csak a kedvenc kardio gyakorlása során használt izmokat. Az erőkifejtés magába foglalja a sovány izomtömeget, ami növeli az anyagcserét, mivel az izmok több kalóriát égnek, mint a zsírszövet.
Tovább: Erősítő edzés egészségügyi előnyei
Mennyire erős edzésre van szüksége?
A fizikai aktivitási iránymutatások szerint a felnőtteknek ( ideértve az idősebb felnőtteket is ) kétszer vagy három napig kell gyakorolniuk az edzést. Ezeknek az edzéseknek tartalmazniuk kell a 8-10 edzésgyakorlatot, mindegyik 8-12 ismétlést.
Erő-edző felszerelések
Az erőszakos edzéssel megszabadulhat az ellenállóképességektől és az ingyenes súlyoktól, vagy egy otthoni tornaterem vagy egy fitneszközpont felszerelésével.
- Rezisztenciacsatornák kiválasztása és használata : Ezek nagyon kevés költséggel járnak, és bárhová magukkal vihetik magukkal az edzést, akár az irodában, akár utazás közben.
- 10 Olcsó otthoni erőkifejtő készlet : Több ötlet az otthoni edzésekhez.
- Hogyan válasszunk otthoni edzőberendezést : Ha szeretne egy otthoni tornaterem, akkor itt kell kiválasztani a berendezést.
Felmelegedés az edzéshez
Mielőtt edzésedet erősítő edzésedbe kezdene, 5-10 perc fényerejű kardio gyakorlattal melegítse fel. Ez gyalogolhat vagy futhat egy futópadon , néhányszor keresztezi a blokkot, lovagolhat egy edzőkerékpáron, vagy menetelhet a helyén. Ez a felmelegedés növeli a pulzusszámát, hogy több vér áramlását és oxigént hozza az izmokba, hogy jobban működjenek.
Hűtés és lehúzás
Erős edzés után ismét hűsd le könnyű kardio munkával, majd gyengéd nyújtsd az izmokat, amit gyakorolsz a rugalmasság fenntartása érdekében.
Üzemanyagtöltés és üzemanyagtöltés
A legtöbb edzés edzés ideje elég rövid ahhoz, hogy sportolást vagy energiasávot ne használjon az ülés során. De egészséges étkezést vagy snacket kell használnia, mielőtt gyakorolna, majd egy egészséges edzés utáni étkezést vagy snacket, amely biztosítja a fehérjét és a szénhidrátot, amit a szervezetnek üzemanyaggal kell ellátnia, tankolnia és építenie kell.
Tovább: Súlyos edzői étrend
Erősítő edzés
- Alapvető erő és izomprogram : Egyedülálló program az alapvető erő és az izomépítés számára.
- Basic Muscle Program : Mindazok számára, akik testmozgással, testmozgással és testformálással akarnak izmozni.
- Teljes testellenállás zenekar edzés : Ez az ellenállási sávú edzés közép- és haladó gyakorlóknak szól, és magában foglalja az alapvető testmozgásokat az egész testre, az állóképességre összpontosítva.
> Forrás:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO bíró; AC király; CA Macera; és C. Castanedasceppa. " Időseknél a fizikai aktivitás és a közegészségügy: az American College of Sports Medicine és az American Heart Association ajánlása ." Med. Sci. Sport Exerc. , Vol. 39, 8. kötet, 1435-1445. Oldal, 2007.
> 2008 az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei: legyen aktív, egészséges és boldog: légy aktív, egészséges és boldog . Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 2008. december 11.