Spice Up Your Walks és Train Yourself a jobb egyensúlyért
Az egyensúly egy eszköz minden korban és a fizikai alkalmasság szintjén. Az extra kiegyensúlyozott kihívások hozzáadásával edzésed lesz, hogy jobban képes legyen egyensúlyt és agilitást fenntartani, ha hirtelen mozgást kell tennie, például a sportban. Sokkal jobban képes válaszolni a kioldódás és a csúszás veszélyére, legyen szó durva nyomvonalról vagy a mindennapi életről.
Még az egyszerű gyaloglás is olyan tevékenység, amely kihívja az egyenlegedet. Minden lépésnél áthelyezi a tömegközéppontot. A testednek érzékelnie kell és válaszolnia kell erre, hogy elkapjon magának, és ne kövesse a következő lépést. Extra egyensúlyi gyakorlatok hozzáadásával növelheti a hatást.
Az egyensúlyi gyakorlatokat mindenki számára ajánljuk, akiknek csökken a veszélye, különösen a 65 év felettiek számára , akiknek heti három vagy több napot kell megtanulniuk az egyensúlyi képzésre .
Mielőtt elkezdené: Ellenőrizze a testtartását
A jó gyalogos testtartás elengedhetetlen az egyensúly növeléséhez. Állj fel egyenesen, hátrafelé álljon és nyugodjon meg, az állát párhuzamosan a talajjal, előre tekintse, szívjon be a gyomrába, tegye be a háta mögül, és kissé előrecsavarja a csípőjét. Ne legyenek soványak, előre vagy hátra, és a hátuk ne legyen íves.
1 - Csúcs a lábujjhoz
Ez a klasszikus egyenrangú edzés a belső vagy szabadban tehető. Ajánlott minden szinten. Gyakran megismételheti:
- Húzza ki a karjait az oldaladról, hogy segítsen az egyensúly fenntartásában.
- Tartsa az állát felfelé és párhuzamosan a talajjal, és várja.
- Ahogy egy lépést tettél, helyezze a lábed sarkát a másik láb lábujja előtt.
- Séta egyenes vonalat a sarkú cipőben. Érezni fogod, mintha a tested egymásról lefelé hullik.
- Vegyünk 10-20 lépést saroktól talpig.
2 - Járj a sarkaidra, majd a lábára
Csak rövid sétafúrók végeznek a sarkán, majd csak a lábujjaid segítik az izmokat:
- Ezeket a fúrókat csak akkor kell elvégezni, ha legalább öt percig felmelegedtek.
- Séta 10 lépés csak a sarkú, csak a lábujjak emelt a földből.
- Séta általában 10 lépés.
- Most csak 10 lépésre lépjen a lábujjaira, és a sarkát felemelted a földről.
- Ismételje meg néhány percig.
Ha úgy érzi, hogy a borjakban vagy a lábad talpán valamilyen törést tapasztalsz, könnyedén vegye be ezt a gyakorlatot. Ha jól tolerálja, akkor a váltás előtt növelheti a lépések számát 15-re vagy 20-ra.
3 - Balance Walk
Ez az egyensúlyi gyakorlat egy újabb kihívást jelent, mivel egy szünet van az egyik lábánál a séta során.
- Kezdjük azzal, hogy a karjaidat kinyújtotta oldaladból, körülbelül vállmagasságban.
- Fókuszáljon egy olyan helyre, amely néhány lábnyira van előtted, az álla felfelé, és nem nézi a talajt.
- Kezdje sétálni. Ahogy felemeli a hátsó lábát, és előre hozza, álljon meg egy másodpercig térddel, mielőtt a lábát a földre helyezi, és előre lép.
- Csinálja ugyanezt a másik lábával is. Ahogy előrehaladod, egy másodpercig szünetet tartol térddel, mielőtt a lábad elé állítod.
- Ismételje meg a 20 lépést.
4 - Kötelek és szőlők
A Sidesteps segítségével egyensúlyt alakíthat ki oldalirányban. Ezek a mozdulatok kicsit táncolhatnak.
- Kezdjünk egyszerű útkereszteződésekkel, miközben egy keresztjelzést várunk, oldalra lépve a külső lábfejjel, és a másik lábfej elérése érdekében. Vegyünk három lépést hátra, majd három lépést jobbra, ismételve szükség szerint, szem előtt tartva.
- Séta közben forduljon oldalra, és tartsa fejét a mozgás irányával szemben. Kössék le az eredeti irányba haladva, ami az előremeneti lábfejjel vezet, és a hátsó lábfejet be tudja tartani. Folytassa az öt-tíz lépést. Ezután kapcsolja be az oldalakat, és folytassa az öt-tíz lépést a másik lábával.
- Ha biztos benne, adj hozzá néhány szőlőt. Ezek a keresztirányú mellékhelyek. Ahogy elhanyagolják, átkapcsolják egymást az egyik lábával a másikkal, váltakozva.
5 - Állj egy lábra
Ez az egylábas edzés a legfontosabb az összes edzéshez. Amikor meg kell állnia a sétálás során, például, amikor arra vár, hogy a gyalogos jel az utcán haladjon át, használja a lehetőséget, hogy néhány másodpercig álljon az egyik lábánál, majd álljon a másik lábra.
- Lehet, hogy közel van egy falhoz vagy oszlophoz, amire szükség van a stabilitás érdekében.
- Ha 60 másodpercig kiegyensúlyozhatja, próbálja meg a szemét csukva.
- Ha eléggé agilis vagy, akkor egyensúlyozhat olyan tárgyakkal, mint például a fa tuskókkal, palackokkal vagy egyéb tárgyakkal.
6 - hátrafelé járás
A hátrafelé menet egy egyensúlyi kihívás. Ez a legjobb, ha egy barátodat használod, mint a megfigyelőd, figyelmeztetve a kijátszási veszélyekre.
- Válasszon egy helyet, ahol biztonságos lesz, távol az utcai átkelőhelyektől, a forgalomtól és más gyalogosoktól.
- Forduljon meg, és folytassa a séta az előző irányba. Vegyünk öt-tíz lépést, majd visszatérünk előre. Ismételje meg, ha biztonságos helyen vagy.
- Kipróbálhatja a futópadot hátrafelé , lassú sebességgel.
7 - Fejváltó séta
Ez a séta egy kicsit fejlettebb, és meg akarjátok csinálni egy olyan pályán, ahol tudod, hogy nincsenek akadályok. A fejét balra, jobbra, felfelé, lefelé és oldalra fordítja, a fókuszt pedig séta közben mozgatja.
- Kezdj gyalogolni. Minden más lépésnél forgassa el a fejét balra, majd jobbra. Folytassa ezt 10 ismétléssel.
- Ahogy folytatod a járást, most mozdítsd el a fejét minden más lépésnél. Folytassa ezt 10 ismétléssel.
- Ahogy folytatod a járást, most dobd be a fejét a vállam felé a bal oldalon, akkor jobb, minden más lépés. Folytasson 10 ismétlést.
8 - Balance miközben séta a napló vagy a járdára
Keresse meg a lehetőségeket a séta során, hogy egyensúlyozhasson, miközben egy naplón, vasúti nyakkendőn, felemelt járdán vagy egy hasonló felületen sétál. Ezzel a sarkú lábú séta felfelé halad, mivel tökéletes vonalat kell tartania. Lehet, hogy egy barátja akarja látni a vádlót, és kölcsönözhet egy vállat vagy egy kézzel, ha egyensúlyi pontra van szüksége.
- Amint felépíted az egyenlegedet, kiválaszthatsz egy olyan felületet, amelyet csak egy hüvelyk vagy kettő emel a talajról. Ha biztonságosabbá teheti magát, magasabb betűket, gerendákat vagy korlátokat választhat.
- Próbálja ki a szokásos sebességet, mivel a test gyakran kompenzál a szokásos ütemben, mint lassú.
- Próbálja lassabb és gyorsabb ütemben, hogy lássa, milyen érzés, és egy másik kihívás.
9 - Serpentine vagy Zig Zag Walk
A szervezetnek ki kell állítania egyensúlyát minden egyes irányváltáskor. Ezt úgy teheted meg, ha egy nyolcas alakot két pont között elindítasz, amelyek öt vagy több méter távolságban vannak egymástól, vagy úgy, hogy a csippantás előre-hátra mozdul el, mintha kúpként sétálna egy szlalom futásban.
- Egy járdán sétáljon három lépésre a séta egyik oldalára, majd három lépésnyire horgásznak a másik oldal felé. Ismételje meg többször.
- Ez a technika jó, ha lefelé megy, és készen áll a rövid váltásra.
10 - Ball Toss, Catch vagy Dribble
Hozd el egy labdát, hogy játssz le, ahogy sétálsz. Ez növeli egyensúlyát és koordinációját.
- Dobd el a labdát és fogd meg, ahogy haladsz előre.
- A kosárlabdázás menet közben.
- Dobd el egy labdát oda-vissza a sétálópartnereiddel.
Egy Word From
A napi sétákra vonatkozó egyensúlyi gyakorlatok hozzáadásával biztosíthatja, hogy az egészséges fitnesz tevékenységek két összetevőjét kapja: a kardio edzés és az egyensúlyozás. Ha további tevékenységeket szeretne az egyensúly javítása érdekében, próbálja meg a jóga vagy a tai chi .
> Források:
> Kiegyenlítő gyakorlatok. Nemzeti egészségszolgáltatás. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Javítsd a mérlegedet a gyaloglással. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Mintagyakorlatok - Mérleg. Országos Ideggyógyászati Intézet. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium. 2008 fizikai aktivitási iránymutatás az amerikaiak számára (ODPHP közzétételi száma: U0036). Washington, DC: Amerikai kormányzati nyomda.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. A gyaloglás javítására szolgáló kétféle terápiás tevékenység randomizált vizsgálata: a gyaloglás energiaköltségére gyakorolt hatás. A Gerontológia folyóiratok A sorozat: biológiai tudományok és orvostudományok . 2009-ben; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / gerona / glp098.