Az alacsony hátfájásnak számos oka lehet, beleértve a szoros vagy gyenge háttámlákat, az ab- vagy magizmokat , az izomterjedelmet vagy a törzseket , vagy egy herniális lemezt. Ez a nyújtási program segíthet a hátfájás csökkentésében és a hátsérülések megelőzésében.
Részleges crunch - Kismedencei billentés a hátfájásra
Hogyan kell végrehajtani a részleges csomópontot?
A kismedencei dőlés általában az első, a hátfájástól való visszatéréshez ajánlott és a gerinc stabilizációjának elősegítése.
- Feküdj a hátadra térdre hajlítva és a lábfejű lábbal.
- Amikor kilégzést teszel, összehúzza a hasi izmokat, és nyomja meg a kicsi hátat a padlón.
- Emelje fel a fejét és a vállát kissé felfelé a padlóról, ahogy az ujjhegyekkel eléred a lábad felé.
- Tartsa 5-10 másodpercig.
- Pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Cat-Cow Stretch a hátfájásra
Ez az egyszerű szakasz, amit néha macskatenyészetnek neveznek, finoman nyújtja az alsó hátsó izmokat, és segít a gerinc és a medence újjászervezésében. Különösen előnyös az alacsony hátterű fájdalom enyhítése. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.
Hogyan kell a macska-tehén húzni
- Kezdje a kezét és térdét.
- Vegye fel a hasi izmokat. (Próbálja húzni a hasa gombját a gerincére.)
- Lassan kerek a háta mögött, a mennyezet felé tolva.
- Hagyja, hogy a fejed lefelé mozogjon és a medencét csavarja alá.
- Tartsa 10 másodpercig. Élvezze a hátán egy gyengéd szakaszt.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Emelje fel a fejét, és hagyja, hogy a medence előre esik, ahogy a hasa eléri a padlót.
- Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal.
A hátfájás hátsó kiterjesztése
A hajlamos hátgerinc egy kicsit fejlettebb és intenzív hátsó szakasz. Ez az, hogyan lehet biztonságosan végrehajtani.
Hogyan hajtsuk végre a hátsó kiterjesztést
- Kezdje lefelé a padlón.
- Lassan emelje fel a törzset; helyezze a könyökét a vállak alatt és a kezed szorosan a földön. A hát alsó része kissé ívelt.
- Nyomja be a talajt és lassan egyenesítse ki a könyökét, hogy megnövelje a kiterjesztést a hát alsó részén. Menj csak annyira, amennyire kényelmes, és hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez. Kellemes, kényelmes tapintást kell éreznie.
- Tartsa a helyzetet 15 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 5-8 alkalommal.
A csípőnyitó és az alsó hátsó nyúlás
Ebben a fotón, a Chicago Bears cornerback Devin Hester egy egyszerű nyújtó gyakorlatot mutat, amely megnyitja a csípőt és megnyújtja az alsó hátat. Ez a gyakorlat kiterjeszti a mag, a csípő, az ágyék és az alsó végtag izmait.
Hogyan kell a csípőnyitó és az alsó hátsó nyúlás?
- Kezdj előre előlépő pozícióban, és dobd le a bal térdet a földre.
- Helyezze a jobb könyökét a jobb térde belsejébe, ahogy az ábrán látható.
- A jobb könyökét óvatosan nyomja be a jobb térdébe, és balra fordítsa a törzsét.
- Húzza el a bal karját mögött, amíg gyengéd nyúlványt nem érez az alsó hátsó és a megfelelő ágyék között.
- Tartsa a húzást kb. 20-30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg a másik lábát.
Ezt a szakaszot módosíthatja a saját anatómiája, rugalmassága és korlátai alapján. Ügyeljen arra, hogy az elülső térdet a boka fölött vagy mögött tartsa, nem pedig az előtt.
Spinal Twist Stretch a hátfájásra
A gerinccsavart szakaszosan és lassan kell végrehajtani. A túlfeszítés elkerülése érdekében soha ne erőltesse a térdét. Hagyja, hogy a térd csak annyira esik, amennyire csak kényelmes. Idővel természetesen növelni fogja a mozgás tartományát ebben a szakaszban. Íme, hogyan lehet biztonságosan elvégezni a gerinccsavart.
Hogyan kell a gerincvelőt csavarni
- Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón.
- Lassan hagyja, hogy a térd leessen a padlóra, amíg a gerincén egy gyengéd nyúlvány nem érezhető.
- Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ezután hagyd, hogy a térd lassan leessen a másik oldalra, amíg érezhető egy gyengéd szakasz.
- Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg többször egymás után.
Térd a mellkason Stretch a hátfájás
Mindkét térdnek a mellkasba való eljuttatása egyszerű módja annak, hogy a hátsó feszültséget felszabadítsák, és óvatosan nyújtsák a combcsontokat . Ez az egyszerű gerincflexiós mozgás remek módja annak, hogy befejezzük a hátsó nyújtható rutint vagy az edzést.
Hogyan viselkedjen a térd a mellkas hátsó Flexion Stretch
- Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón.
- Lassan vigye a térdét a mellkasához, és gyengéden megragadja lábát a térd alatt.
- Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Pihenjen néhány másodpercet, és ismételje meg a szakaszot többször.