A piriformis izom egy mély izom, amely a gluteális (csípő) izmok alatt helyezkedik el, és meglepően fontos szerepet játszik a csípő rugalmasságában és stabilitásában. Ez a nagy, erős izom oldalirányban forog és stabilizálja a csípőt. A piriformis más csípőforgatókkal együtt működik, hogy a csípőt és a felső lábat kifelé (a csípő külső forgása) alakítsa ki. A piriformis izom megfelelő működése elengedhetetlen azoknak a sportolóknak, akik részt vesznek a futó sportágakban, amelyek hirtelen irányváltást igényelnek.
Erős és rugalmas csípőforgatók tartják a csípő- és térdízületeket, amelyek megfelelően illeszkednek az aktivitáshoz, és segítenek megakadályozni a térd hirtelen csavarását a gyors oldal-oldali mozgások, gyors körök, tüdő vagy guggolás közben.
Piriformis izomzavarok
A gyenge vagy szűk piriformis izmok számos problémához vezethetnek, nem csak a sportolók számára. A szoros piriformis izmok az alsó hátfájáshoz vezethetnek, hamstring bajok és végül megzavarják a sacroiliac ízület funkcióját.
Amellett, hogy befolyásolja a csípőízület, szűk vagy irritált, szűk, gyenge vagy túlzott piriformis izmok irritálhatják az ülőideget, amely közvetlenül az izomszálakon keresztül fut. Amikor ez bekövetkezik, fájdalmat okozhat a csípőben és a fenékben, vagy visszaverődésben, zsibbadásban vagy akár gyengeségben a háton és az érintett láb lefelé futásával. Ezt a piriformis szindrómának is nevezik, ahol a piriformis izom összenyomja az ülőideget.
Bár ezt feszes izmok okozhatják, külső irritáció is előfordulhat, például ugyanabban a helyzetben (például vezetés közben), és irritálja mind az ülőidegeket, mind a piriformis izmokat. A piriformis szindróma diagnosztizálása nem egyszerű, mert úgy néz ki és érzi magát, mint a gerinclemezekből eredő iszaka, ezért alapos edzést kell végezni ahhoz, hogy tudjam, mi okozza a problémákat.
A szűk vagy gyenge piriformis izom megnyújtásával és megerősítésével egyes sportolóknál csökkentette vagy enyhítette ezt a fajta generalizált fájdalmat.
Egyszerű piriformis izomhúzási lehetőségek
- Ülő lábakkal . Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy csípőjét nyitva tartsuk és megnyúzzuk piriformis izomunkat, ha a padlón ülünk néhány napig. Ahogy kényelmesebbül érzed magad ebben az ültetett helyzetben, be tudod fordulni egy ültetett ágyékszalagba, úgy, hogy összeszorítja a talpát, és finoman lefelé nyomja a térdre. Ezt napi néhány percig lassan kinyitja a csípő és nyúlik ki a glutes és piriformis izom.
- Piriformis szék Stretch . Egy másik egyszerű módja annak, hogy megnyúzzuk a piriformis izomot, különösen mindenki számára, aki hosszú időn át ül minden nap, egyszerűen átlépni az egyik lábát a másik felett, a boka pedig az ellentétes lábunk térdén nyugszik. Óvatosan nyomja lefelé a térd belsejét, és lassan hajoljon előre, amíg enyhe nyúlványt nem érez a csípőben. Ez az egyszerű íróasztal nyújthat segítséget a csípőnyitás megtartásában.
- Lying Piriformis Stretch . Erõsebb nyújtás végezhetõ a padlón a hátán. Keresse meg a jobb lábát bal felett, a jobb boka pedig a bal térdre támaszkodik. Lassan emelje fel a bal lábát a padlóról és maga felé, miközben enyhe nyomást gyakorol a jobb térd belsejébe. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Haladó Piriformis Stretch - Pigeon Pose
A fent említett egyszerű és mérsékelt piriformis szakaszokon végzett munkát követően használhatja a fejlett szakaszokat. Ez a feszítés a fenti képen egy mélyebb piriformis és csípőnyújtás, amelyben az egész testtömeged a piriformist, az IT sávot és más csípőforgatókat nyújtja. Legyen óvatos, amikor belépsz és ki ebből a pózból.
- Kezdjünk a kéz és a lábujjak között.
- Csúsztassa jobb térdét a jobb keze felé. Szög a térde, így a külső boka megérinti a padlót (lásd a képet).
- Csúsztassa vissza a bal lábát, amennyire csak kényelmes.
- Tartsa csípőjét a padlóra.
- Éreznie kell egy mély szakaszt a jobb izomzatában (fenék), a csípőben és a külső combban.
- Lehet vagy akár a kezed maradni, vagy előrehajolhatod, és az alkarod a padlón állna előtted, vagy teljesen kiterjesztheti karját előtted.
- Lassan és mélyen lélegezzen a hasából. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig 60 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg a másik lábát.