Szánj időt arra, hogy megismerjék ezt a gyakorlatot, és meg fogja találni, hogy többszöri felhasználású, mint egy tudatosító képzési eszköz, valamint egy ab edzés. A Támogatott Roll Back segítségével támogathatod a hasfalba való beillesztést, és hogyan használhatod őket egy mély kanál létrehozásához. A Roll Back olyan gyenge pontokat és helyeket tár fel, amelyekkel kísértésbe kerülhet, hogy megpróbálja megakadályozni, hogy a hát, a vállak vagy a nyak bejusson a cselekedetbe.
Érdemes használni a Támogatott Roll Back-et, mint egy idő, hogy valóban megy keresztül a Pilates alapelvein : lélegzet, központosítás, koncentráció, kontroll, pontosság és áramlás, hogy lássuk, hogyan működnek valójában a gyakorlatban. A gyakorlati utasítások végén egy sor javaslatot tartalmaztam a lélegeztetéshez való alkalmazkodáshoz a Támogatott Roll Back-ben.
Ha a Roll Up egy nehéz feladat az Ön számára, mint sok ember számára, a Támogatott Roll Back a tökéletes előzetes gyakorlat.
1 - Beállítás
- Kezdje egyenesen ülni a csontjain. A lábak párhuzamosak a térdekkel meghajlítva, és a lábak a padlón laposak.
- Helyezze a kezét a combjára a térd hátsó felénél.
- Engedje be a medencéjét és a hasizmokat, hogy a felsőtest könnyen támogatott legyen. A vállak esnek, és a nyak meglazult.
- Hajlítsa a lábát. Ez segít megőrizni a lábak háttámláját, és összekapcsolódni a sarok és a csontok között, amikor visszahúzódsz. Ha ez kényelmetlen, akkor rendben van, tartsa a lábát.
- Vegyünk egy percet, hogy teljesen lélegezzünk, a hosszúság felfelé és lefelé a gerincre összpontosítva.
Mielőtt elindítaná a tekercselést, ne feledje, hogy ez egy kúpos gyakorlat, nem összeomló mozgás. Ez egy emelő és húzza vissza a hasizmok, a megfelelő hosszabbító görbe a gerinc, ahogy húzza vissza a csontokat.
A test középvonalát tartsa szem előtt, hogy a lábak párhuzamosak legyenek, jó egyenes vonalban a lábujjtól a bokáig, a térdig és a csípőig.
2 - Kezdje a Roll Back-et
- Húzza mélyen az alsó hasfalat a mozgás megkezdéséhez. Kezdj nagyon alacsonyan, éppen a közönséges csontod felett. Hagyja a hátadat kibővíteni, és válasszon ki egy "felfelé és felfelé" görbét. Tartsa nyitva a mellkasát és a vállát.
- Tartsd meg a görbét, ahogy visszahúzódsz, és tartsd meg mélyen a hasi területet. Használja a kezek támogatását, hogy tartsa magát az absz, és ne engedje, hogy a hát vagy a nyak túlzottan érintett. Figyeljük meg, hogy az abron különböző részei hogyan kapcsolódnak be. Nézd meg, milyen mélyre tudod tenni a görbét anélkül, hogy a vállodat elkapnád.
- Menj vissza annyira, hogy simán megy. Ha az abs kezd rázni (ami rendben van), vagy a nyak feszültvé válik, kicsit vissza.
3 - A visszatérés
Indítsa el a visszatérést függőlegesen az alsó absz. Tartsa a C görbét addig, amíg újra fel nem ülsz a csontjaidon, majd küldje el a farokcsontot a padlóra, miközben engeded meg a gerincnek az ég felé való kinyílását, a váll leesését.
Ismételje meg: 4-6 alkalommal. Munka újra egy lélegzet-mintával.
4 - Légzési minták
Miután megkapta a mozgás sorát, akkor érdemes játszani, hogyan működik a lélegzet a mozgásáramlás támogatása érdekében. Sokat tanulhat azzal, hogy megpróbál néhány különböző légzési mintát ugyanazzal a gyakorlattal.
Próbálja ki az alábbi mintákat. Mindegyikük különféle betekintést kínál Önnek, hogy hogyan kezelje a lélegzetet, hogy elmélyítse a kagylót, használja a lélegzetet, hogy kitöltse a hátat, és fokozza az irányítást és az áramlást egy gyakorlatban. Csak tisztában legyen azzal, hogy melyik mintát szeretné használni, mielőtt elkezdené.
Légzési minták:
- Inhaláljon, hogy menjen vissza. Húzza ki a visszatérést.
- Inhaláljon, hogy menjen vissza. Hold és Exhale. Inhale, hogy térjen vissza a görbebe. Ügyeljen arra, hogy egyenesen üljön.
- Húzza vissza. Inhaláljon vissza.
- Húzza vissza. Fogja meg és lélegezze be. Bocsánat, hogy jöjjön elő. Inhaláljon, hogy üljön egyenesen.