A gyenge TVA hasizmok gyakran az alacsony hátfájással kapcsolatosak
Lehet, hogy nem hallottál a transzverzális abdominis (TVA) izomról, de ez egy rendkívül fontos izom, amely stabilizátorként működik az egész hátulsó és a magizmok számára. Ez az egyik legfontosabb központi stabilizáló izom a lumbális gerinc. A gyenge TVA gyakran az egyik oka annak, hogy az emberek alacsony hátfájást tapasztalhatnak. Ha arra törekszik, hogy enyhítse az alsó-hátfájást, hozzáadhat néhány konkrét gyakorlatot a TVA-izom erősítéséhez.
A TVA izmok mélyen futnak
A TVA a hasi izmok legmélyebb rétege, és a bordák és a medence között húzódik, vízszintesen elölről hátra. Amikor aktiválódik, a TVA izmok mély természetes "fűzőt" hoznak létre a belső szervek és az ágyéki gerinc körül. Ez az aktiváció lappangja a hasfalat, összenyomítja a belsőleges szerveket, támogatja a belső szerveket, és segít kilábalni a levegőt a kényszerű kilégzés során. A TVA izmainak egyik fő feladata a gerinc stabilizálása a karok és a lábak mozgása során.
A TVA izmainak megerősítése
Ha a TVA izmok gyengék, akkor a hasfal elkezd duzzanni, és a medence előre forgatható, és növeli a gerinc lordózisát (befelé görbület). Ez terhesség utáni eredményhez vezethet, és súlygyarapodáshoz vagy testmozgás hiányához is társulhat. Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a rossz TVA izmok az alacsony hátfájásért felelősek lehetnek. Használja ezeket a tippeket az alacsony hátfájás elleni harcok erősítésére.
A keresztirányú abdominis aktiválása (TVA)
A TVA izmainak általában két módja van a jobb stabilizáláshoz.
- Frissítő
A keményedés a TVA izometrikus összehúzódását jelenti, a has combjának összehúzásával és mozgás nélkül tartásával. Felkészülve, képzeld el, hogy készen állsz a hasára, vagy felkészülsz egy nehéz tárgy felemelésére. A cél az, hogy az izomszöveteket ne szorulja be, vagy ne növelje a hasat. A TVA merevítéssel történő aktiválásához izometrikus tartást kell tartani ebben a helyzetben 6-10 másodpercig. Engedje el és ismételje meg többször.
- Üreges
Az üregezés olyan technikát jelent, amely aktiválja a TVA-t, amely akkor következik be, amikor beleveti és összenyomja a hasat. Ennek a technikának az elvégzéséhez rendezze el a hasat, és húzza vissza a hasa gombját a gerincére, hogy a lehető legkisebb legyen a hasa. Miután elvégezte ezt a mozgást, tartsa fenn a tömörített helyzet izometrikus tartását 6-10 másodpercig. Engedje el és ismételje meg.
Kizárás a TVA izmainak megerősítésére
A merevítés hatékonyabbnak bizonyult az ágyéki gerinc stabilizálásánál, mint az üregezésnél. A merevítés a teljes mag-izomcsoport, és különösen a TVA összehúzódását eredményezi. A merítési technika legmegfelelőbb módja az, hogy összehúzza és megtartja a hasat (ne szívjon bele a bélbe, mint üregbe), és továbbra is lélegezze be és ki. Próbálkozzon a kiképzéssel ülve, sétálva vagy fekve. A merevítő technika a hasi és a mag edzés során is használható.
Több tennivaló a TVA izmokhoz
Miután aktiválhatja a TVA izmait, a következő gyakorlatokon keresztül juthat el a hasi izmok és a mag:
- Deszka
- Oldalsó tányér
- Bicycle Crunch Exercise
- Kapitányi szék gyakorlása
- Függőleges lábszárak
- Reverse Crunch
- Hagyományos (alap) hasi crunch
Forrás:
Hauggaard A, Persson AL. Specifikus gerincstabilizációs gyakorlatok alacsony hátfájású betegekben - Szisztematikus áttekintés. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA, a transzversus abdominis késleltetett posturális összehúzódása az alsó hátfájásban az alsó végtag mozgásával társítva. J Spinal Disord. 1998 február; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine és Athletic Trauma, alacsony hátfájás és ágyéki stabilizációs gyakorlatok, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].