Ez a tréning az egyik legjobb a mag megerõsítéséhez
A függőleges térd felemelése, amelyet gyakran a kapitány elnöki gyakorlatnak vagy a lógó térd emelésnek neveznek, egy alapvető gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy az edzéshez hozzáadja a változatosságot, miközben fejlettebb szintre emeli. A térdemelést két párhuzamos rúd között felfüggeszti.
A függőleges térd-emelés második helyet kapott a rectus abdominus legjobb gyakorlatainak listáján.
Ez a következtetés egy tanulmány a San Diego Állami Egyetemen, amely összehasonlította 13 gyakori hasi gyakorlatok annak érdekében, hogy megtalálja, amelyek valóban erősítik az abs. Mindegyik testmozgást az EMG-vel mért izomstimulációra helyezték a rectus abdominusban, valamint a belső és külső obliques esetében.
Hogyan kell a Függőleges térdet felemelni?
- Helyezze magát az alsó / alsó emelőgépre (az alábbiakban leírt módon), a háttámla és a karok között a karosszériával, a párhuzamos rudakra pihentetve. A párhuzamos rudak végein kell tartani a kézfogókat, és általában lábszárak vannak, hogy továbblépjenek a helyzetbe.
- Engedje, hogy a lábad elcsípje, majd lassan felemeli a térdét a mellkasod felé. A mozdulatot ellenőrizni és szándékosan kell hajtani, amíg térdet hoz, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Hajtsa vissza lábát a kiindulási helyzetbe, lassan engedje le őket - ne dobja le őket, vagy pedig elveszíti a gyakorlat előnyeinek felét!
A Muscled Worked
Ha az elkényeztetett hat-pack abs után jársz hozzá, akkor a függőleges térd emelése segíthet az út mentén. Nem fog hatos csomagot önmagában adni, sőt, ha egy hatcsomagnak több köze van az alacsony testzsírtartalommal, mint amennyire a testén dolgozik, bár ez biztosan része annak, de az alapvető izmok a függőleges térdnövelő művek azok, amelyeket bemutatnak: a rectus abdominus.
A rectus abdominus felelős a gerincfertőzésért, és lehetővé teszi, hogy olyan dolgokat csinálj, mint egy fekvő pozícióból, és a mellkasodat a csípőd felé húzod. A törzsén keresztül halad, amely a szegycsontjától a csípőig terjed.
De ez nem minden függőleges térdkiemelés. A csípő flexorokat is célozza. Míg a rectus abdominus stabilizálja magját a testmozgás során, a csípő flexorok a térd felemelésekor dolgoznak.
A térdig érő gép
A függőleges térdkiemelést leggyakrabban a legapróbb rendszerű diétás vagy emelőgépen végezzük. Ez magában foglal egy háttámaszt, amely segítséget nyújt Önnek, és megóvja Önt a gyakorlás során. Valószínűleg párnák mindegyikén párhuzamosan helyezkednek el, ahol a könyökök és az alkarok kényelmes és stabil helyzetben nyugszanak.
A kapitány székgyakorlása a "leghatékonyabb" listán szereplő kevés gyakorlatok egyike volt, amelyhez szükség van a tornaterem felszerelésére . Általában egy függőleges térdnövelő gépet találsz az egészségügyi klubokban, vagy vásárolsz egy otthoni használatra tervezett üzletben.
A függőleges térd emelésének változása
Megváltoztathatja a függőleges térd felemelését, miközben növeli a kihívást és intenzitást úgy, hogy súlyt tart a térd között. Kezdje a nagyon könnyű súlyokkal, hogy megszokja a nagyobb terhelést és a lábak súlyának megtartását és ellenőrzését.
Az erő növelésével növelheti a lábak oldalirányban történő emelését anélkül, hogy térdre hajlana. Ez jelentős hátrányt okoz a hátánál, ezért óvatosan járjon el, ha megpróbálja ezt elkerülni.