A mag megerõsítése minden edzésprogram fontos szempontja. Nemcsak hogy egy erős és szilárd mag jól néz ki, de ami még fontosabb, segít stabilizálni, egyensúlyba hozni, és a szervezetet minden más tevékenység során érezni. A magerő az összes összehangolt és erőteljes sportos mozgalom alapja. Az izmok, amelyek alkotják az úgynevezett magot, többet tartalmaznak, mint az abszolút.
Az izmok, amelyek a gerinc mentén és a vállig terjedő medencéből indulnak ki, mindegyik alkotják a magot. Ezek az izmok, amelyek együtt dolgoznak, lehetővé teszik a hatékony mozgást és a fegyverek és a lábak energiaátvitelét. Egy erős mag is segít csökkenteni az ízületek stresszét, és segít megelőzni számos gyakori sérülés ellen.
Annak érdekében, hogy a magját erős és stabil legyen, vegye fontolóra, hogy ezeket a konkrét magerősítő gyakorlatokat hozzáadja az ab edzőprogramjához egy új módon és hatékony módon az erő és a stabilitás megteremtéséhez.
Hány kalóriát éget el a deszkák?
A legtöbb ember számára a deszka gyakorlása nem kalóriaégetés, hanem a magizmok erősítése. Minden olyan tevékenység, amely több izomra kapcsolódik, jelentősen növeli a kalóriatartalmát, és a deszka gyakorlat nem kivétel. Nem valószínű, hogy bárki tartaná ezt a pozíciót elég hosszú ideig ahhoz, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát kapjon.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriák száma, amiket égetni tudsz, a testtömegétől és az időtartamtól függ. Jellemzően egy 150 fontos egyén körülbelül 3 kalóriát éget el egy perc alatt.
A daganatos hasi testmozgás
Az alapvető deszka gyakorlat, amelyet néha lebegésnek neveznek, a kiindulópont, ha javítani szeretné a mag erejét és stabilitását.
Itt van, hogyan kell megfelelően végrehajtani a tervet vagy a lebegést:
- Kezdje a deszka helyzetében az alkarjával és lábujjával a padlón.
- Tartsa a törzsét egyenesen és mereven és a testét egyenes vonalban a fülektől a lábujjakig, ne hajlítással vagy hajlítással.
- A fejed nyugodt és a padlón kell lennie.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
- Idővel 30, 45 vagy 60 másodpercig dolgozhat.
Plank variációk
Számos változata van a rendszeres deszkáknak, amelyek tovább dolgoznak az alapvető izmokkal, hogy szilárdságot és stabilitást teremtsenek. Íme néhány lehetőség.
Lábtartó lábbal
Annak érdekében, hogy egy lábszárat lábbal emelhessünk, ugyanazzal a dőlésszöghelyzetben induljon el, mint az ujjakkal és lábujjakkal a padlón.
- Lassan emelje fel az egyik lábát 5-8 hüvelyk távolságra a padlóról
- Számoljon kettőig, és lassan engedje le a lábát a padlóra.
- Kapcsolja a lábakat és ismételje meg.
- Csinálj 2-3 új készletet 10 ismétléssel.
Dísztartóval
Egy másik módja annak, hogy az alaptáblához hozzáadjuk a változatosságot, az a kar emelése. A kar emelővel történő terv végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Indítsa el ugyanazt a deszka helyzetben, mint fent.
- Óvatosan tolja súlyát a jobb alkarra.
- Húzza ki egyenesen a bal karját előtted.
- Tartsa 3 másodpercig, miközben a magot tartja szorosan.
- Lassan vigye vissza karját a kiindulási helyzetbe.
- Kapcsolja a karokat és ismételje meg.
- Csinálj 2-3 készletet 10 ismétléssel.
Módosított tányér lábazattal
Ennek a gyakorlatnak egy kicsit könnyebbé teheti a mozgást a kezedeken, nem pedig a könyökén.
Magzati izomerősség és stabilitásvizsgálat
A Plank gyakorlat alapul szolgálhat a magerősség megítéléséhez. A sport edzője, Brian Mackenzie létrehozta ezt a tesztet, hogy meghatározza az egyén aktuális erősségeit és stabilitását, majd figyelemmel kísérje az idő előrehaladását. Ismerje meg, hogyan kell elvégezni a core izom erejét és stabilitását.