Kap egy nagy pilates melegítést 5 egyszerű gyakorlattal

Középpontja és igazítsa az edzés előtt

A Pilates edzés előkészítésének lényeges eleme a szervezet jelenlétének minőségének tudatosítása. Ez az öt egyszerű feladat a Pilates alapjaira épül. Segítenek abban, hogy összehangolják és központosítsák magukat, amikor egy nagyobb kihívást jelentő edzés felé mozognak. A Pilates a test és az elme képzési módja, hogy együtt dolgozzanak egy hatékony, integrált mozgási élménnyel - mind az edzés szőnyegen, mind pedig a mindennapi életben.

imprinting

Az impresszálás lehet a legalapvetőbb pilates gyakorlat , de az is lehet az egyik legmélyebb. Az impresszum mélyen nyugtató és központosító. Csodálatos a stresszcsökkentés, és mint a központ magad, mielőtt bármilyen edzést elindítasz.

1. A háta mögött feküdjön a karjaival, térdre hajlítva és a padlón lévõ lábakkal a semleges gerinc helyzetben.
2. Szorosan lazítsa meg a vállát, az állkapcsot, a torokot, a bordacsontot, a hasizmokat, a gerincet, a csípőt és a lábakat. Lélegezz mélyen, ahogy lazítasz.
3. Tekintse meg a gerinc hosszabbítását és leereszkedését a szőnyegre, egyenletesen lenyomva a felületével.
4. Ne nyomjon legalább három-öt lélegzetet.

Arm elérése és húzása

Függetlenül attól, hogy Pilates szőnyeget vagy felszerelést használsz, akkor arra törekszünk , hogy az egész vállat stabilan tartsuk. A kar elérése és húzása gyakorlat csodálatos segít megalapozni a karok és a vállak elhelyezését.

1. Állva, hozd fel a karjaidat úgy, hogy párhuzamosan legyenek a padlóval és egyenesen a vállaidból, és tartsd a vállát.

2. Inhaláljon és néhány centiméterre elérje a karját, és megnyitja a vállát.

3. Húzza ki és tegye vissza a vállát a semleges helyzetbe. A karjaid még meghosszabbodtak.

4. Inhaláljon és húzza hátra a karját és a lapockát.

5. Kihúzódjon, és a vállát semleges helyzetbe hozza.

6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három-öt alkalommal.

Pelvic Curl

A medenceharangot gyakran használják a Pilates osztályokban, mint a gerinc és a hasizmok enyhe felmelegedése. Az igazítás ellenőrzéséhez használhatja a kismedencei görbületet is. A figyelem középpontjában áll a középvonal és a test két oldala közötti egyensúly.

1. Szekvenciális légzés kezdődik
2. Lehel. Hajtsa be a hasizmokat és húzza a hasát a gerinc felé. Hagyja, hogy az intézkedés folytatódjon úgy, hogy az absz az alsó gerincet a padlóra nyomja.
3. Lélegezz be. Nyomd le a lábadon és kezdd felhajlítani a farokot a mennyezet felé. Szorosan emelje fel a csípőjét, az alsó gerincet és a középső gerincet, miközben párhuzamosan tartja a lábadat. A csípőjétől a vállig egy vonalat fogsz nyugodni.
4. Lehel. Hajtsa vissza a gerincét a padlóra, kezdve a felső háttal, csigolyákkal a csigolyákig, amíg az alsó gerinc a padlóra telepszik.
5. Lélegezz be. Nyissa ki a semleges gerincet.
6. Ismételje meg három-öt alkalommal.

Swan Prep

Amikor a hattyú előkészíti a felmelegedést, nagyon kicsi lesz. Csak arról szól, hogy a gerinc készen áll a hátsó kiterjesztésű (hátsó hajlítás) típusú gyakorlatokra, és megkapja az abs-ot , hogy támogassa és összehangolja a lélegzetet.

1. Feküdj le a matracra lefelé.
2. Tartsa karját a testéhez közel, ahogy könyökét hajlítsa, hogy a kezét a vállak alá helyezze.
3. Hajtsa be a hasi izmokat , emelje fel a hasát a szőnyegen.
4. Lélegezz be. Hosszabbítsd meg a gerincet, és megnyomod az alkarokat és kezed a szőnyegbe.
5. Kilégzés: tartsa meg ablakait, amikor feloldja és meghosszabbítja a gerincét, és visszaadja a törzsét a szőnyegre.
6. Ismételje meg három-öt alkalommal.

Fal Roll Down

A fal lefelé húzódik és megnyújtja a gerincet, és felmelegíti az ablakon. Ez egy kiváló gyakorlat, hogy átmenetként használja a padlót a felállásra vagy a padlóra állva. Itt használjuk a falat, hogy segítsünk a jó összehangolás kialakításában . Használhatja ezt a gyakorlatot, mint egy gyors beállítást otthon vagy az irodában.

1. Álljon magasan a falhoz, és csak a lábát járja 6-10 cm-re a faltól.
2. Húzza be a hasát .
3. Emelje fel egyenesen a karját a fejeden.
4. Bólintson a fejed, és lassan lassan forgassa le a gerincét a falról. Tartsa meg az abdomut.
5. Menjen le annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a csípőd elhagyná a falat.
6. Kezdje el a falra való visszatérést az alsó abszorbensével és a csigolyával folytatott csigolyával való megkezdésével.
7. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Indítsa el a edzést

Most, hogy felmelegszik, elkezdheti edzését . Mint te is, látni fogod, hogy sok Pilates gyakorlata épül az éppen végzett lépésekre.