Boka felmelegedési gyakorlatok

A sérülés elkerülése érdekében feltétlenül fel kell melegedni bármilyen atlétikai tevékenység előtt. Mivel a bokaízületek az egyik leggyakoribb sportolási sérülés , a boka felmelegedési gyakorlatok fontosak mindenki számára. Tekintse át a három könnyű boka felmelegedési gyakorlatot.

A felmelegedés előnyei a következők lehetnek:

Ha sportolni akarsz vagy sportolsz, akkor nagyon fontos a felmelegedés. Az egyik legjobb egészségügyi szakember, aki dolgozik, hogy megtanulja felmelegíteni a bokáját, fizikai terapeuta. A PT fel tudja mérni a jelenlegi edzettségi és sérülési kockázatát, és előírhatja a megfelelő gyakorlatokat.

Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más, a bokájához szükséges edzésprogramot, lépjen kapcsolatba orvosával és fizikoterapeutajával, és megtudja, hogy az edzés biztonságban van-e. A fizikoterapeuta is megmutatja, hogyan kell elvégezni ezeket a boka gyakorlatokat.

Achilles-préshúzás

  1. Üljön lábad előtt egyenesen.
  2. Törölközővel kösse be a lábad alján.
  3. Húzza a törülközőt a mellkasához, amíg a szelíd nyúlvány a boka mögé kerül.
  4. Tartsa 10 másodpercig.
  5. Ismételje meg ötször.

Ez a gyakorlat az úgynevezett törülköző borjú szakasz, és része lehet egy átfogó nyújtási program.

Feltétlenül állítsa le ezt a gyakorlatot, ha fájdalmat okoz a lábában, a bokájában vagy a lábainál.

Boka invertálása

  1. Üljön lábad előtt egyenesen.
  2. Fordítsa a lábát befelé, amennyire csak lehetséges.
  3. Tartsa 10 másodpercig.
  4. Ismételje meg ötször.

Ahogy a lábad befelé fordul, észre kell venni, hogy kicsit lehajlik, felfedve az ív és a lábát.

Ha ez megtörténik, akkor tudja, hogy megfelelően végzi a gyakorlatot.

Boka gyűrű

  1. Üljön lábad előtt egyenesen.
  2. Fordítsa el a lábát kifelé, amennyire csak lehetséges.
  3. Tartsa 10 másodpercig.
  4. Ismételje meg ötször.

Bokáig és a Dorsi Flexion

  1. Ülj le a lábad előtt.
  2. Aktívan hajlítsa fel a bokáját, hogy a lábujjai térdre térjenek.
  3. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.
  4. Irányítsd le a bokádat és a lábujjakat.
  5. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.
  6. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

Lassan mozogjon, és hagyja, hogy a bokája teljesen mozogjon a mozgás tartományán.

Bokalánc

  1. Ülj le a lábad előtt.
  2. Lehet, hogy a bokádat és lábát le kell akasztania az ágy szélén, hogy teljes mobilitást biztosítson.
  3. Rajzolj a betűkkel a betűket.
  4. Miután az A-tól Z-ig, ismételje meg a másik lábát.

A bokák nyújthatnak naponta, hogy a boka megfelelően mozogjon. A fizikai terápiás rehabilitációs program része lehet a boka rándulása, a törött boka, a plantar fasciitis vagy bármely más alsó végtag sérülés után is. A fizikai terapeuta tudja pontosan megtanítani, hogy mit kell tennie, hogy a bokádat egészséges legyen és megfelelően mozogjon.

Egy szó a

A sportolás vagy a testmozgás előtti megfelelő bemelegítés biztosítja, hogy teste készen áll.

Az idő megfelelő felmelegedése és a bokák nyújtása érdekében maximalizálhatja atlétikai teljesítményét és minimálisra csökkentheti a sérülés kockázatát.