A sérülés elkerülése érdekében feltétlenül fel kell melegedni bármilyen atlétikai tevékenység előtt. Mivel a bokaízületek az egyik leggyakoribb sportolási sérülés , a boka felmelegedési gyakorlatok fontosak mindenki számára. Tekintse át a három könnyű boka felmelegedési gyakorlatot.
A felmelegedés előnyei a következők lehetnek:
- Javult az általános véráramlás és vérkeringés
- Javított neuromuszkuláris kontroll
- A mozgás szabadsága és mozgásszabadsága javult
- Csökken a kár kockázata
Ha sportolni akarsz vagy sportolsz, akkor nagyon fontos a felmelegedés. Az egyik legjobb egészségügyi szakember, aki dolgozik, hogy megtanulja felmelegíteni a bokáját, fizikai terapeuta. A PT fel tudja mérni a jelenlegi edzettségi és sérülési kockázatát, és előírhatja a megfelelő gyakorlatokat.
Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más, a bokájához szükséges edzésprogramot, lépjen kapcsolatba orvosával és fizikoterapeutajával, és megtudja, hogy az edzés biztonságban van-e. A fizikoterapeuta is megmutatja, hogyan kell elvégezni ezeket a boka gyakorlatokat.
Achilles-préshúzás
- Üljön lábad előtt egyenesen.
- Törölközővel kösse be a lábad alján.
- Húzza a törülközőt a mellkasához, amíg a szelíd nyúlvány a boka mögé kerül.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Ismételje meg ötször.
Ez a gyakorlat az úgynevezett törülköző borjú szakasz, és része lehet egy átfogó nyújtási program.
Feltétlenül állítsa le ezt a gyakorlatot, ha fájdalmat okoz a lábában, a bokájában vagy a lábainál.
Boka invertálása
- Üljön lábad előtt egyenesen.
- Fordítsa a lábát befelé, amennyire csak lehetséges.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Ismételje meg ötször.
Ahogy a lábad befelé fordul, észre kell venni, hogy kicsit lehajlik, felfedve az ív és a lábát.
Ha ez megtörténik, akkor tudja, hogy megfelelően végzi a gyakorlatot.
Boka gyűrű
- Üljön lábad előtt egyenesen.
- Fordítsa el a lábát kifelé, amennyire csak lehetséges.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Ismételje meg ötször.
Bokáig és a Dorsi Flexion
- Ülj le a lábad előtt.
- Aktívan hajlítsa fel a bokáját, hogy a lábujjai térdre térjenek.
- Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.
- Irányítsd le a bokádat és a lábujjakat.
- Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
Lassan mozogjon, és hagyja, hogy a bokája teljesen mozogjon a mozgás tartományán.
Bokalánc
- Ülj le a lábad előtt.
- Lehet, hogy a bokádat és lábát le kell akasztania az ágy szélén, hogy teljes mobilitást biztosítson.
- Rajzolj a betűkkel a betűket.
- Miután az A-tól Z-ig, ismételje meg a másik lábát.
A bokák nyújthatnak naponta, hogy a boka megfelelően mozogjon. A fizikai terápiás rehabilitációs program része lehet a boka rándulása, a törött boka, a plantar fasciitis vagy bármely más alsó végtag sérülés után is. A fizikai terapeuta tudja pontosan megtanítani, hogy mit kell tennie, hogy a bokádat egészséges legyen és megfelelően mozogjon.
Egy szó a
A sportolás vagy a testmozgás előtti megfelelő bemelegítés biztosítja, hogy teste készen áll.
Az idő megfelelő felmelegedése és a bokák nyújtása érdekében maximalizálhatja atlétikai teljesítményét és minimálisra csökkentheti a sérülés kockázatát.