Számos különböző gyakorlatot alkalmaznak a csípő flexorok és psoas izmok nyújtására. Ezek a két alapvető lépés , hogy elinduljon. Mindkettő a népszerű lövészgyakorlás változata.
Mielőtt nyúlik
A fenti szakaszok elvégzése előtt felmelegedjen, hogy elkerülje a hideg izom túlterhelését. A bemelegítéshez nagyszerű módszerek közé tartozik az ugrócsapágyak, a kihagyás, az oldalsó léptetés, a helyben futás, vagy bármilyen olyan dinamikus mozgás, amely utánozza a sportot.
De mivel ezek a szakaszok a test alsó felével készülnek, a legjobb választani a mozgásokat, amelyek az izmokat és az ágyék belső részeit melegen és hajlékonyabbá teszik.
Kezdő Stretch
- Állj egy split állásban a jobb előretöléssel és a bal lábaddal egyenesen. Hajlítsa meg jobb térdét úgy, hogy körülbelül 90 fokos szögben legyen. Ez egy előremutató pozícióba kerül. Helyezze kezét a térdre.
- Nyomja le a kezét, és hajtsa előre a csípőit, amíg a csípőjét, az ágyékot és a combot a bal oldali részen nem éri el.
- Tartsa a húzást körülbelül 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik lábát.
Fejlett nyújthatóság (lásd a fotót)
- Kezdje el az előrehaladási pozíciót, amint azt a fenti 1. lépés ismerteti, és dobja le a térdét a padlóra.
- Helyezze kezét az elülső lábra. Ha úgy érzed, hogy egyensúlyod stabil, emeld fel a karjaidat, és emelje fel a fejét, és nézzen fel.
- Nyomja előre a csípőjét a padló felé. Meg kell tudni érezni egy szakaszon a törzsön, csípőjén, ágyékán és combján keresztül.
- Tartsa a húzást körülbelül 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik lábát.
Ezen szakaszok egyikét módosíthatja a saját anatómiája, rugalmassága és korlátai alapján.
Ügyeljen arra, hogy a bokáját a bokája fölött vagy mögött tartsa, és ne a boka előtt.
Tippek a megfelelő formához
Ahogy megsérülhetsz a sportolás és a tevékenységek terén, akkor is megsérülhetsz, miközben megpróbálkozhatsz, ha bizonyos óvintézkedéseket nem hoznak. Az már említettük, hogy a bemelegítés valamilyen dinamikus tevékenységet végez legalább 5 percig. Mások többek között:
- Ne ugrálj. Ez az íneket és az izom beillesztési pontokat vonzza ahelyett, hogy mit szeretne tenni, ami meghosszabbítja az izmokat. Ezenkívül a pattogás kis könnyeket hozhat létre az izomban, és gyógyítja a hegek szöveti formáit, amelyek az izomot megnehezítik és kevésbé rugalmasak. Alapvetően a pattogás hypermobilis ízületekhez és izomkiegyenlítményekhez vezethet. Ehelyett használjon lassú, zökkenőmentes mozgásokat a szakaszon.
- Ne nyomja meg nagy erővel. Csakúgy, mint a pattogás, ez nem kívánt nyomást gyakorolhat az inakra, szalagokra és beillesztési pontokra; így jobban hajlamos a sérülésre vagy a túlfeszítésre.
- Tartsa a lélegzetét, miközben nyúlik. Ha megtudtunk valamit a jógáról, akkor a lélegzet segíthet mélyebben feküdni. Inhaláljon, ahogy nyugodt, és kilégzés közben, ahogy kezdetben elvégzi a munkát.