A legjobb vállgyakorlatok

Ha a vállak beszélgethetnek, mit mondanak neked most? Igen, ez úgy hangzik, mint egy sajtos interjú kérdés ("Milyen konyhai eszköz lenne?"), De gondoljon rá. Vállod a test egyik legösszetettebb izomrendszerét tartalmazza, és bár mindannyian nagy látszó vállakra van szükségünk, még fontosabb, hogy egészségesek és erősek maradjanak. A legfontosabb az, hogy az izom mindegyik területét - a hátsó, középső és az elülső izmokat - különböző gyakorlatokkal dolgozzák, mivel senki sem gyakorol mindhárom azonos intenzitást.

Minden vállrándítással, melyiket kell tennie, hogy a legtöbbet hozza ki a vállakból? Szerencsére nem kell többé kitalálnod, mert az ACE csillagászati ​​kutatócsoportja rájött a legjobb vállharcra, amit tehetsz, hogy jól nézel ki és maradj erősen.

1 - Felszíni súlyemelő

A felső prés a szinte minden vállrúd kenyere és vajja, a csikók munkájának gyakorlása. Mi teszi ezt az egyik legjobb vállmozgásnak, hogy mind a középső, mind az első deltoidok működik, így egy kicsit nagyobb bumm lesz a pénzedért.

Hogyan kell csinálni

Könnyű lerázni ezt az egyiket, és hagyni, hogy a könyök a vállak alá esik. Helyette:

• A karjait úgy kell kinéznie, mint a céltáblák a gyakorlat kezdetén, a könyök kb. 90 fokos szögben hajolva, és a súlyok kb.
• Nyomja meg a súlyokat, és ha visszalépsz, akkor térj vissza erre a célpozícióra.
• Használjon annyi súlyt, amennyit csak tudsz, de tartsd meg a magot, hogy elkerüld a hátát.

Overhead Press variációk

• Barbell Overhead Press
• Váltakozó felsővezeték
• Arnold Press
• Egykaros felsővezeték

2 - Első emelés

Az első emelés egy másik klasszikus vállmozgás, főleg az elülső deltoidra vagy a váll elejére. Az edzés kiemelkedő jellemzője, hogy milyen nehéz felemelni egy súlyt egyenesen előtted, ami az egyik oka annak, hogy kevésbé súlyt használj erre a gyakorlatra, mint más vállharcokra.

Hogyan kell csinálni

• Kezdje erősen a lábaikkal a csípőszélességgel, és zárja be az abszolútot, hogy ne tolja a súlyokat.
• A súlyokat csak vállig emelje, egyenesen tartva a karokat, de a könyökök puhaak.
• Ha a csípő mozog ebben a gyakorlatban, akkor lehet, hogy csökkentse a súlyát vagy állni egy lábát vissza, hogy tartsa a törzs egyenesen.

Variációk

• Hajtsa fel a labdát
• Ülített első emelés a labdán
• Első emelés súlyzókkal és ellenállási sávval

3 - Csattogó kötelek

Ha még soha nem hallottál ezekről, valószínűleg nem vagy egyedül. A csapdázó kötelek az egyik legfrissebb irányzat a testnek a szokatlan felszereléssel való munkavégzéshez, hogy egy funkcionálisabb edzést kapjanak. Az ötlet az, hogy két nagy kötelet rögzítenek egy (nagyon) stabil oszlophoz, és felhajtogatják őket.

Nagyszerű dolog a gyakorlatban, hogy valójában a vállak elejére irányul, és nem csak ez, de ehhez is nagyon sok alapvető munkát végez. Mennyire nehéz ez a lépés attól függ, milyen nehéz és hosszú a kötelek.

Hogyan kell csinálni

A harcoló kötelekkel kapcsolatos alapvető gyakorlatot hullámoknak nevezik:

1. Fogja meg a köteleket mindkét kezében, karjaid előtt.
2. A lábainál a váll szélessége, a térd hajlítva és a test felhúzott.
3. Kezdjük azzal, hogy egy kötelet egy robbanásveszélyes mozgásban emeljünk, majd a másik karra váltsunk, amilyen gyorsan csak tudsz.
4. Ismételje meg 60 vagy több másodpercig.

Számos más gyakorlatot tehetsz, egyszerre mindkét kötelet felemelve, vagy különböző szögben átmásolhatod őket, így ez egy teljes testmozgás.

Ezeket megtalálhatja a helyi tornateremben vagy egy helyi CrossFit stúdióban. Ha nem találja meg őket, ne aggódjon ... rengeteg más vállharc is van, hogy elfoglalta magát.

4 - Pushups

Ó, a rettegett nyomógomb . Gyakran összpontosítunk erre a mozgásra, mivel több a mellkasi gyakorlat, de a vállak erősen részt vesznek ebben a mozgásban, különösen az elülső deltoid. Megéri erősíteni a deltoidok frontját olyan mozdulatokkal, mint az elülső emelések, hogy erősebbek vagyunk a pushups számára.

A pushups nagyszerű dolog az, hogy sok változata létezik, szinte mindenki megtalálja azt, ami nekik működik.

Hogyan kell csinálni

A tökéletes nyomáshoz a kulcs a testhelyzetben van.

1. A keze a váll szélességétől és a vállak mellett legyen.
2. Függetlenül attól, hogy térden vagy a lábujjakon tartózkodik, a hátadnak laposnak kell lennie, és a fejednek a gerincével kell összehangolnia.
3. Amikor belép a pushupba, ne dobja le a fejét vagy ne essen középre. Tartsa mindent egyenesen és alacsonyabban, amennyire csak tudsz, és vigye az álla a szőnyegre, ha tud.
4. Ha visszahúzza magát, ne zárja le a könyökét vagy szünetelt, hanem jobbra lép a következő pushupba.

Megpróbálhatja ezeket a pushup variációkat és módosításokat is, vagy ha kihívást szeretne, próbálja ki ezt a Pushup Fitness tesztet .

5 - Diagonális oldalirányú emelés

Ha valóban a vállak közepére szeretné célozni, akkor a kábel oldalsó emelje a trükket. Ezzel a mozdulattal könnyedén használhat ellenállási sávot , amint az látható, ha nincs kábelvégző gép vagy utazás közben.

Hogyan kell csinálni

A hatékony végrehajtás kulcsa:

1. Tartsa a könyök kissé meghajlott a mozgás során. Nem akarod, hogy zárolja, és nem akarja "floppy halott madár" vagy laza csukló.
2. Ahogy felemeli a súlyt, emelje fel a vállig.
3. Próbálj meg tartani a feszültséget a zenekaron, hogy amikor leereszed a karodat, még mindig vannak ellenállók a zenekarban.

Variációk

• Oldalirányú emelés a súlyzókkal

6 - Dips

Bár a merülés csodálatos gyakorlat a tricepszek számára , nem biztos, hogy ők is gyilkos mozdulatok a vállukon. A dörzsölés célozza a váll hátsó részét, mint a középső vagy a hátsó csikó, de szeretné, ha ezeken dolgozna. Lehet, hogy merülni kezd egy paddal vagy egy székzel, hogy erőt és kitartást építsen. Ha vállproblémái vannak, elkerülném a szétesést, mint a pestis.

Hogyan kell csinálni

A dömpinggel való igazi aggodalom az, hogy megvédje a szervezetet a sérülésektől. Nagyszerűek a vállak és a tricepszek számára, de rosszul csinálják őket, és tényleg veszélybe sodorhatja a vállukat.

1. Tartsa a magját az edzés során felhúzva, és szorítsa össze a vállszíjakat, hogy erősen és stabilan tartsa a vállát a gyakorlat során.
2. Tartson enyhén előre hajlítottat, nehogy túl nagy hangsúlyt fektessen a vállízületekre.
3. Csak merüljön bele a pontra, ahol enyhe nyúlást érez. Kevesebb, és sérülést kockáztat.

Variációk

• A székre / padra merül
• Lábszárnyakkal
• A labdázni

7 - Állandó sor

A helyes sorok néha rossz csapást kapnak a gyakorlási világban, mert egyesek azt gondolják, hogy valóban rossz lehet a vállukon. Az ACE kutatási tanulmánya megállapította, hogy a függőleges sorok valóban nagyszerűek a középső deltoidok megmunkálásához, de csak akkor, ha a megfelelő módon csináljátok őket.

Hogyan kell csinálni

Könnyű használni a helytelen pozíciót, és a vállát veszélyeztetheti ezzel a gyakorlattal. A sérülést elkerülheti jó formában.

• Holdrúd vagy súlyzók tartása, kezdődnek a lábak vállszélességgel, abszorbensek.
• Hajlítsa meg a könyököket, és vigye a súlyt a mellkas felé, majdnem lehúzza a testet.
• Csak vigye a könyököket a vállakkal. Túl gyakran, az emberek elcsépik a súlyt, hogy elérjék a könyökét, de a vállszint tökéletes módja a középső deltoidok aktiválásának.

Ha bármilyen vállproblémája van, kerülje ezt a gyakorlatot, és menjen a következőbe.

8 - Bent kar oldalirányú emelés

A kinyújtott kar oldalsó emelések az egyik legjobb mozdulatok a középső deltoidok megmunkálásához, még jobbak is, mint az előző függőleges sorok. Ez egy klasszikus lépés, amely szinte mindenki számára biztonságban van, és hajlított karokkal könnyebben használhatja a súlyt.

Hogyan kell csinálni

A mozgás kulcsa, mint bármelyik vállgyakorlás, tökéletes forma használatával kiváltja az összes megfelelő izomrostot, és megóvja Önt a sérülésektől.

• Tartsa a könyökeket 90 fokon hajlítva az edzés során.
• A vállak csuklópántnak kell lenni, felemelve a karokat oldalra és csak a vállig.
• Tartsa a csuklókat egyenesen és rögzítse a mozgás során.
• Ha meg kell ugrani a súlyokat, a súlya valószínűleg túl nehéz.

Variációk

• Oldalirányú emelés a súlyzókkal

9 - Incline Row

Egy olyan terület, amelyet gyakran felejtünk el összpontosítani, a hátsó váll vagy a peremek hátsó része. Ennek eredményeképpen ez gyakran a váll gyengébb területe, ami sebezhetővé teszi a sérülést. A lejtős sor tökéletes a hátsó vállak aktiválásához, így minden szükséges lekerekítéshez szükséges.

Hogyan kell csinálni

Egy hiba, amit gyakran látok ezzel a gyakorlattal, az emberek próbálják feldobni a súlyokat, a könyökét a törzsön túl. Ez nem csak nem a leghatékonyabb módja ennek a gyakorlatnak, hanem sérülést is kockáztat. A megfelelő formában a legjobb eredményeket kapod.

• Menj be a lejtős helyzetbe, vagy a gömbön, ahogy az látható, vagy használj egy padon 45 fokos állást.
• Préseljük össze a lapockákat, miközben hajlítsa a könyököket, és csak vállig húzza őket.
• A csuklót egyenesen tartja, és a fejet a gyakorlat során összehangolja.

Valószínűleg kevésbé súlyos a testmozgással, mint más vállmozdulatokkal.

Variációk

• Magas sorok szalagokkal

10 - hátsó elszívó repül

A hátsó delta legyek, vagy néha fordított legyek, nagyszerű testmozgás a váll hátsó részének megcélzására, és mint bónusz, a felső hátra is .

Hogyan kell csinálni

A kulcsa ennek a lépésnek az, hogy ne tolja túl a súlyokat, hanem inkább lassan felemelje őket, és csak vállig. Az emberek gyakran úgy érzik, hogy a könyökét a törzs mellé kell vinni a hatékony mozgásért, de a mozgás tartománya általában kisebb.

• Tartsa a könyök kissé hajlítva az edzés során, nem zárva.
• Próbáld meg a könyöket vezetni és összeszorítani a vállcsapokat, ahogy felemeli a karokat.
• Tartsa a fejét a testtel és a háton egyenes irányban a gyakorlat során.

Variációk

• A hátsó delt a súlyzókkal és egy ellenállási sávval repül
• A hátsó delta szorítja
• Egy kar hátsó delt emelkedik
• A hátsó delt felemeli a sávot