Top 10 mellkasi edzés az erő kifejlesztéséhez

1 - Pushups - Módosított Pushups

Az egyik leggyakoribb mellkasi gyakorlat a pushup. A pushup kiváló eszköz a mellkas felszereléséhez. Ez is kedvelt, mert összetett mozgás, amely magában foglalja az izmokat és az izületeket. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a mellkason dolgozik, hanem a karok, a vállak, a mag és a lábak is. Ez a módosított változat, a térdén, biztosítja a hátsó és a felsőtest extra támogatást. Ha kezdő vagy nem rendelkezik annyira a felső test erejével, akkor ez jó lépés a kezdethez.

1. Kezdjen mind a négyen kézzel kicsit szélesebb, mint a vállak.
2. Sétáljon vissza egy kicsit a térdre annak érdekében, hogy a kezedbe helyezze a súlyodat, és a hátat lehajtja a fejtől a térd hátsó részéig.
3. Húzza ki az ablaktartót, és tartsa egyenesen a könyökét és az alsó testet a padlóig, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be.
4. Nyomja meg ismét, és ismételje meg 1-3-ig 10-16 ismétlést.

tippek

• Ne vezesse az állát. Tartsa a fejedet úgy, hogy a nyaka a test többi részéhez igazodjon a mozgás során.
• Kerülje el, hogy a hátsó rész a levegőbe kerüljön, hogy megkönnyítse az edzést.

2 - Pushups a labdán

Egy edzőgömb más elemet is hozzáadhat a hagyományos ponyhoz, megkönnyítve vagy keményebben, attól függően, hogy hol helyezkedik el. Ez a verzió a labdával támasztott lábakkal látható, ami egy fejlettebb pushup. Ezt a lépést könnyebbé teheti, ha a labdát felfelé mozgatja (úgy, hogy a kopoltyúk vagy combok a labdán nyugszanak).

1. Térdelj le a padlóra a labdával előtted, és tekerje előre rá, kezet a kezét, ahol tudja kényelmesen támogatni a testet az abs, a vállak behúzva, és a test egyenes vonalban.
2. Helyezze a kezét egy kicsit szélesebbre, mint a vállak, és ellenőrizze, hogy nem középen lüktetsz. Ha igen, próbálj meg egy kicsit visszafordulni további támogatásért.
3. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le, amíg a könyök 90 fokos.
4. Nyomja meg ismét a gombot, hogy elindítsa és ismételje meg 1-3 ismétlődő 10-16 ismétlést.

tippek

• Ne vezesse az állát. Tartsa a fejedet úgy, hogy a nyaka a test többi részéhez igazodjon a mozgás során.
• Helyezze át a labdát, ha szükséges, hogy több támogatást nyújtson. Ha a labdát a csípő és a combcsont alatt tartja, a leginkább támogatja a testet.
• Tartsa a testet egyenes vonalban. Ne süvítsen középre, és ne hagyja, hogy vállszíjai felemelkedjenek. A felső hátsónak laposan kell lennie.
• A módosításhoz próbálja meg ezt a lépést a térdén vagy a lábujjain.

3 - Pushups

A mellkasi izmok, valamint a karok és a mag megmunkálásához semmi olyan, mint egy jó régimódi pushup. Ez a hagyományos változat remek módja annak, hogy a felsõ testet felszerelés nélkül használják.

1. Menj le a kezekre és térdre, a kezek egy kicsit szélesebbek, mint a vállak.
2. Tolja felfelé a térdét, hogy pihentesse a kezét és lábujját. Tartsa meg az abs-ot, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban van a fejtől a sarkáig.
3. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot addig, amíg a könyök 90 fokos fokban van.
4. Nyomja meg ismét a gombot, hogy elindítsa és ismételje meg 1-3 ismétlődő 10-16 ismétlést.

tippek

• Ne vezesse az állát. Tartsa a fejedet úgy, hogy a nyaka a test többi részéhez igazodjon a mozgás során.
• Kerülje el a középen való megereszkedést. Ha igen, akkor vegyen egy vagy mindkét térdet a padlóra, hogy több támogatást nyújtson a hátára. A mag megerősítése segíthet a stabilitás megteremtésében.
• A módosításhoz próbáld meg ezt a mozdulatot térddel.

4 - Pushup orvosi labdával

A szép dolog a pattanások mellett az összes izma között, hogy annyi variáció van, hogy mindig megtalálja az Önnek megfelelő verziót. Ez a gyakorlat nagyszerű a felsőtesthez, de nagyszerű a mag számára is. Ha egy kezét egy orvosi labda felemeli, új kihívást jelent, és a labdát kézről kézre forgatva az abszolút behúzza, és olyan dinamikus elemet ad hozzá, amelyet gyakran nem kap a hagyományos pattanásokkal.

1. Lépjen a térdre (könnyebb) vagy a lábujjra (nehezebb). Győződjön meg róla, hogy a test egyenes vonalban van az absz, és a háton egyenes.
2. Helyezze az egyik kezét egy gyógyszerlabdára, és tartsa a másikat a padlón. Szerezd meg az egyensúlyodat és csökkentse a nyomást.
3. Nyomja vissza és forgassa a labdát a padlóra a másik kezébe, és engedje le a nyomógombot.
4. Folytassa a labdát oda-vissza mozgatásával minden egyes nyomógombhoz 1-től 3-ig 10-16 ismétlésig.

tippek

• Gyakran megtalálja a puha gyógyszerlabdákat, amelyek megkönnyítik ezt a lépést.
• Tartsa a testet összehangolva. Egy kéz emelésével előfordulhat, hogy nem ugyanazok a mozgási tartományok, ezért csak annyira alacsonyabbak, amennyire csak kényelmesen lehet.
• Tartsa a testet egyenes vonalban. Ne süvítsen középre, és ne hagyja, hogy vállszíjai felemelkedjenek. A felső hátsónak laposan kell lennie.

5 - Barbell Bench Press

A próbapad egy újabb nagyszerű lépés a mellkas nagy izmai számára. A vállak és a tricepszek is részt vesznek ebben a gyakorlatban, ezáltal egy összetett mozgás. Változatosság esetén próbáld meg ezt egy lejtős padon, amely a mellkas felső részét célozza meg.

1. Legyen egy padra, lépésre vagy a padlóra. Kezdje el a mellkas mellé lógó oszlopot, könyök hajlott. Helyezze a kezét a rúdra kissé szélesebbre, mint a vállak.
2. Vegye fel a mellkasát, és egyenesen a mellkasra tolja a súlyt, anélkül, hogy a könyökét felfelé zárná.
3. Hajlítsa meg a könyököket és csökkenti a súlyt, amíg a könyök éppen a mellkas szintje alatt van.
4. Ismételje meg az 1-3 szett 8-16 ismétlést.

tippek

• Tartsa az abs-ot a mozgás során, hogy megvédje a hátát.
• Tartsa lassú és ellenőrzött mozgást - próbálja meg ne lendíteni.

6 - súlyzó mellkas sajtó

A mellkasi préselés súlyzók helyett súlyzókkal kiegészítheti a mellkasi gyakorlatokat, mivel mindkét karnak egymástól függetlenül kell dolgoznia. Ez nagyszerű a test mindkét oldalán való munkavégzéshez, és a súlyzó mellkasi prés kellemes kiegészíti a súlycsapdát.

1. Legyünk egy padon vagy lépcsőn, és minden egyes kézzel súlyosan kezdje a mellkasát, a tenyerüket kifelé nézve.
2. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a karokat, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van (a karok úgy kell kinézniük, mint a céltáblák).
3. Nyomja vissza a súlyokat, anélkül, hogy a könyökét elzárná és összehozza őket.
4. Ismételje meg az 1-3 szett 8-16 ismétlést.

tippek

• Tartsa az abs-ot a mozgás során, hogy megvédje a hátát.
• Tartsa lassan és ellenőrizhetően a mozgást, és próbálja meg, hogy ne használja a lendületet.

7 - Mellkas nyomása rezisztencia sávokkal

Az ellenállási sáv használata kiváló módja annak, hogy a mellkasát más módon irányítsák, és megváltoztassák a dolgokat, amikor a szokásos gyakorlatok kicsit unalmasak. A zenekar valóban keményebbé teheti ezt a gyakorlatot, de a zenekar középpontjához közelebb vagy távolabb húzva a feszültség szintjét mindig befolyásolhatja.

1. Csomagolja be a zenekar körül valami stabilat, és mindkét kezében fogantyúkat tartsa úgy, hogy a szalagok a kar belsejében futjanak.
2. Helyezze el magát elég messzire (akár ülő vagy álló), hogy feszültsége legyen a zenekarokon.
3. Kezdje el a mozgást a karokkal behajlítva, a tenyerek lefelé nézve.
4. Nyomja össze a mellkasát és nyomja meg a karokat, tartsa meg a zenekart. Ne zárja be a könyökét.
5. Ismételje meg az 1-3 szett 8-16 ismétlést.

tippek

• Ne hagyja, hogy a könyök túl messzire menjen, amikor behozza a karokat. Ez megterhelheti a vállakat, és meg akarja tartani a munkát a mellkasban.
• Tartsa lassú és ellenőrzött mozgást - próbálja meg ne lendíteni.
• Állítsa be pozícióját, vagy húzza meg a szalagokat a kezed körül, ha nagyobb feszültségre van szüksége.

8 - mellkasi repül a súlyzókkal

A mellkasi légy egy másik módja annak, hogy a mellkas főbb izmait a mellkas külső részére fókuszálják. A legyek tökéletesen kiegészítik mind a mellkasi préseket, mind a mellkasokat, mert ezek a mozgások összetettek; a légy egy elszigetelő mozgás. Valószínűleg könnyebb súlyt kell használni a legyek számára, és ügyeljen arra, hogy leengedje a karjait, hogy elkerülje a vállak sérülését vagy a súlyok elvesztését.

1. Legyünk a padlón, padon vagy lépcsőn. Tartsanak súlyokat a mellkason, és a tenyerük egymás felé nézzen.
2. A könyök kissé meghajlítva tartsa karjait oldalra és lefelé, amíg a mellkasra nem ér.
3. Tartsa a könyököket rögzített helyzetben, és ne süllyessze túl a súlyokat.
4. Préselje a mellkasát, hogy a karokat ismét fel tudja támasztani, mintha egy fát ölelnél.
5. Ismételje meg az 1-3 szett 8-16 ismétlést.

tippek

Ez a gyakorlat egy labdát, hogy adjunk egy egyensúly kihívás.

9 - mellkasi szorítás orvosi golyóval

A mellkasi nyomás egy finom mozdulat, és egy izometrikus gyakorlat, amely a mellkasi és vállizmokat mőködik. Bár ez nem a legintenzívebb gyakorlat, jó módja annak, hogy felmelegítsük a mellkasát más gyakorlatok előtt. Vagy hozzáadhatja ezt a lépést a mellkasi munka végén, hogy egy kis extra fáradtságot kapjon az izomban.

1. Üljön egyenesen a golyóra vagy a székre, egyenesen és abszolút hátra.
2. Tartson orvosi labdát a mellkas szintjén, és nyomja össze a labdát, hogy összehúzza a mellkasát.
3. Amíg a golyót tovább nyomja, lassan egyenesítse ki a karokat, egyenesen egyenesen a labdát, amíg a karok egyenesen vannak.
4. Tartsa állandóan a labdát a mozgás során.
5. Húzza vissza a labdát a mellkas felé, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlés.

10 - mellkasi sajtó súlyzókkal - váltakozó

Ez a hagyományos súlyzó mellkasi sajtónak ez az érdekes változata sokkal nagyobb kihívást jelent, mint amilyennek látszik, különösen akkor, ha gyakorló labdát csinálsz. A karok váltakozásával új dinamikát ad hozzá a mozgáshoz, ahol meg kell ragaszkodnia a magjával ahhoz, hogy a test stabil legyen. Amikor ezt a verziót csinálod, előfordulhat, hogy könnyebb lesz a súlyoknál. Előfordulhat, hogy próbáld ki a padon vagy a padlón, mielőtt egy edzőlabdára lépsz.

1. Legyen egy padra, lépésre, labdára vagy a padlóra. Kezdje a súlyokat minden kézzel egyenesen felfelé a mellkas, tenyér arca.
2. Tartsa a bal karját a helyén a jobb könyök hajlításakor, és leengedve a karját, amíg az a mellkason vagy éppen a mellkas alatt van (a karnak úgy kell kinéznie, mint egy gerincoszlop).
3. Nyomja meg a kart visszafelé a könyök bezárása nélkül, majd azonnal ismételje meg a bal kar mozgását, miközben a jobb karját a helyén tartja.
4. Folytassa a váltakozó oldalakat, és az abs-ot megtartva tartsa a törzs mozgását.
5. Ismételje meg az egyes karokon 1-3 példányban 8-16 ismétlést.

tippek

• Tartsa az abs-ot a mozgás során, hogy megvédje a hátát.
• Tartsa lassú és ellenőrzött mozgást - próbálja meg ne lendíteni.