1 - Pushups - Módosított Pushups
Az egyik leggyakoribb mellkasi gyakorlat a pushup. A pushup kiváló eszköz a mellkas felszereléséhez. Ez is kedvelt, mert összetett mozgás, amely magában foglalja az izmokat és az izületeket. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a mellkason dolgozik, hanem a karok, a vállak, a mag és a lábak is. Ez a módosított változat, a térdén, biztosítja a hátsó és a felsőtest extra támogatást. Ha kezdő vagy nem rendelkezik annyira a felső test erejével, akkor ez jó lépés a kezdethez.- Kezdjen mind a négyen kézzel kicsit szélesebb, mint a vállak.
- Sétáljon vissza egy kicsit a térdre annak érdekében, hogy a kezedbe helyezze a súlyodat, és a hátat lehajtja a fejtől a térd hátsó részéig.
- Húzza ki az ablaktartót, és tartsa egyenesen a könyökét és az alsó testet a padlóig, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be.
- Nyomja meg ismét, és ismételje meg 1-3-ig 10-16 ismétlést.
tippek
- Ne vezesse az állát. Tartsa a fejedet úgy, hogy a nyaka a test többi részéhez igazodjon a mozgás során.
- Kerülje el, hogy a hátsó rész a levegőbe kerüljön, hogy megkönnyítse az edzést.
2 - Pushups a labdán
Egy edzőgömb más elemet is hozzáadhat a hagyományos ponyhoz, megkönnyítve vagy keményebben, attól függően, hogy hol helyezkedik el. Ez a verzió a labdával támasztott lábakkal látható, ami egy fejlettebb pushup. Ezt a lépést könnyebbé teheti, ha a labdát felfelé mozgatja (úgy, hogy a kopoltyúk vagy combok a labdán nyugszanak).
- Térdelj le a padlóra a labdával előtted, és tekerje előre rá, kezet a kezét, ahol tudja kényelmesen támogatni a testet az abs, a vállak behúzva, és a test egyenes vonalban.
- Helyezze a kezét egy kicsit szélesebbre, mint a vállak, és ellenőrizze, hogy nem középen lüktetsz. Ha igen, próbálj meg egy kicsit visszafordulni további támogatásért.
- Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le, amíg a könyök 90 fokos.
- Nyomja meg ismét a gombot, hogy elindítsa és ismételje meg 1-3 ismétlődő 10-16 ismétlést.
tippek
- Ne vezesse az állát. Tartsa a fejedet úgy, hogy a nyaka a test többi részéhez igazodjon a mozgás során.
- Helyezze át a labdát, ha szükséges, hogy több támogatást nyújtson. Ha a labdát a csípő és a combcsont alatt tartja, a leginkább támogatja a testet.
- Tartsa a testet egyenes vonalban. Ne süvítsen középre, és ne hagyja, hogy vállszíjai felemelkedjenek. A felső hátsónak laposan kell lennie.
- A módosításhoz próbálja meg ezt a lépést a térdén vagy a lábujjain.
3 - Pushups
A mellkasi izmok, valamint a karok és a mag megmunkálásához semmi olyan, mint egy jó régimódi pushup. Ez a hagyományos változat remek módja annak, hogy a felsõ testet felszerelés nélkül használják.
- Menj le a kezekre és térdre, a kezek egy kicsit szélesebbek, mint a vállak.
- Tolja felfelé a térdét, hogy pihentesse a kezét és lábujját. Tartsa meg az abs-ot, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban van a fejtől a sarkáig.
- Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot addig, amíg a könyök 90 fokos fokban van.
- Nyomja meg ismét a gombot, hogy elindítsa és ismételje meg 1-3 ismétlődő 10-16 ismétlést.
tippek
- Ne vezesse az állát. Tartsa a fejedet úgy, hogy a nyaka a test többi részéhez igazodjon a mozgás során.
- Kerülje el a középen való megereszkedést. Ha igen, akkor vegyen egy vagy mindkét térdet a padlóra, hogy több támogatást nyújtson a hátára. A mag megerősítése segíthet a stabilitás megteremtésében.
- A módosításhoz próbáld meg ezt a mozdulatot térddel.
4 - Pushup orvosi labdával
A szép dolog a pattanások mellett az összes izma között, hogy annyi variáció van, hogy mindig megtalálja az Önnek megfelelő verziót. Ez a gyakorlat nagyszerű a felsőtesthez, de nagyszerű a mag számára is. Ha egy kezét egy orvosi labda felemeli, új kihívást jelent, és a labdát kézről kézre forgatva az abszolút behúzza, és olyan dinamikus elemet ad hozzá, amelyet gyakran nem kap a hagyományos pattanásokkal.- Lépjen a térdre (könnyebb) vagy a lábujjra (nehezebb). Győződjön meg róla, hogy a test egyenes vonalban van az absz, és a háton egyenes.
- Helyezze az egyik kezét egy gyógyszerlabdára, és tartsa a másikat a padlón. Szerezd meg az egyensúlyodat és csökkentse a nyomást.
- Nyomja vissza és forgassa a labdát a padlóra a másik kezébe, és engedje le a nyomógombot.
- Folytassa a labdát oda-vissza mozgatásával minden egyes nyomógombhoz 1-től 3-ig 10-16 ismétlésig.
tippek
- Gyakran megtalálja a puha gyógyszerlabdákat, amelyek megkönnyítik ezt a lépést.
- Tartsa a testet összehangolva. Egy kéz emelésével előfordulhat, hogy nem ugyanazok a mozgási tartományok, ezért csak annyira alacsonyabbak, amennyire csak kényelmesen lehet.
- Tartsa a testet egyenes vonalban. Ne süvítsen középre, és ne hagyja, hogy vállszíjai felemelkedjenek. A felső hátsónak laposan kell lennie.
5 - Barbell Bench Press
A próbapad egy újabb nagyszerű lépés a mellkas nagy izmai számára. A vállak és a tricepszek is részt vesznek ebben a gyakorlatban, ezáltal egy összetett mozgás. Változatosság esetén próbáld meg ezt egy lejtős padon, amely a mellkas felső részét célozza meg.- Legyen egy padra, lépésre vagy a padlóra. Kezdje el a mellkas mellé lógó oszlopot, könyök hajlott. Helyezze a kezét a rúdra kissé szélesebbre, mint a vállak.
- Vegye fel a mellkasát, és egyenesen a mellkasra tolja a súlyt, anélkül, hogy a könyökét felfelé zárná.
- Hajlítsa meg a könyököket és csökkenti a súlyt, amíg a könyök éppen a mellkas szintje alatt van.
- Ismételje meg az 1-3 szett 8-16 ismétlést.
tippek
- Tartsa az abs-ot a mozgás során, hogy megvédje a hátát.
- Tartsa lassú és ellenőrzött mozgást - próbálja meg ne lendíteni.
6 - súlyzó mellkas sajtó
A mellkasi préselés súlyzók helyett súlyzókkal kiegészítheti a mellkasi gyakorlatokat, mivel mindkét karnak egymástól függetlenül kell dolgoznia. Ez nagyszerű a test mindkét oldalán való munkavégzéshez, és a súlyzó mellkasi prés kellemes kiegészíti a súlycsapdát.- Legyünk egy padon vagy lépcsőn, és minden egyes kézzel súlyosan kezdje a mellkasát, a tenyerüket kifelé nézve.
- Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a karokat, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van (a karok úgy kell kinézniük, mint a céltáblák).
- Nyomja vissza a súlyokat, anélkül, hogy a könyökét elzárná és összehozza őket.
- Ismételje meg az 1-3 szett 8-16 ismétlést.
tippek
- Tartsa az abs-ot a mozgás során, hogy megvédje a hátát.
- Tartsa lassan és ellenőrizhetően a mozgást, és próbálja meg, hogy ne használja a lendületet.
7 - Mellkas nyomása rezisztencia sávokkal
Az ellenállási sáv használata kiváló módja annak, hogy a mellkasát más módon irányítsák, és megváltoztassák a dolgokat, amikor a szokásos gyakorlatok kicsit unalmasak. A zenekar valóban keményebbé teheti ezt a gyakorlatot, de a zenekar középpontjához közelebb vagy távolabb húzva a feszültség szintjét mindig befolyásolhatja.- Csomagolja be a zenekar körül valami stabilat, és mindkét kezében fogantyúkat tartsa úgy, hogy a szalagok a kar belsejében futjanak.
- Helyezze el magát elég messzire (akár ülő vagy álló), hogy feszültsége legyen a zenekarokon.
- Kezdje el a mozgást a karokkal behajlítva, a tenyerek lefelé nézve.
- Nyomja össze a mellkasát és nyomja meg a karokat, tartsa meg a zenekart. Ne zárja be a könyökét.
- Ismételje meg az 1-3 szett 8-16 ismétlést.
tippek
- Ne hagyja, hogy a könyök túl messzire menjen, amikor behozza a karokat. Ez megterhelheti a vállakat, és meg akarja tartani a munkát a mellkasban.
- Tartsa lassú és ellenőrzött mozgást - próbálja meg ne lendíteni.
- Állítsa be pozícióját, vagy húzza meg a szalagokat a kezed körül, ha nagyobb feszültségre van szüksége.
8 - mellkasi repül a súlyzókkal
A mellkasi légy egy másik módja annak, hogy a mellkas főbb izmait a mellkas külső részére fókuszálják. A legyek tökéletesen kiegészítik mind a mellkasi préseket, mind a mellkasokat, mert ezek a mozgások összetettek; a légy egy elszigetelő mozgás. Valószínűleg könnyebb súlyt kell használni a legyek számára, és ügyeljen arra, hogy leengedje a karjait, hogy elkerülje a vállak sérülését vagy a súlyok elvesztését.- Legyünk a padlón, padon vagy lépcsőn. Tartsanak súlyokat a mellkason, és a tenyerük egymás felé nézzen.
- A könyök kissé meghajlítva tartsa karjait oldalra és lefelé, amíg a mellkasra nem ér.
- Tartsa a könyököket rögzített helyzetben, és ne süllyessze túl a súlyokat.
- Préselje a mellkasát, hogy a karokat ismét fel tudja támasztani, mintha egy fát ölelnél.
- Ismételje meg az 1-3 szett 8-16 ismétlést.
tippek
Ez a gyakorlat egy labdát, hogy adjunk egy egyensúly kihívás.
9 - mellkasi szorítás orvosi golyóval
A mellkasi nyomás egy finom mozdulat, és egy izometrikus gyakorlat, amely a mellkasi és vállizmokat mőködik. Bár ez nem a legintenzívebb gyakorlat, jó módja annak, hogy felmelegítsük a mellkasát más gyakorlatok előtt. Vagy hozzáadhatja ezt a lépést a mellkasi munka végén, hogy egy kis extra fáradtságot kapjon az izomban.- Üljön egyenesen a golyóra vagy a székre, egyenesen és abszolút hátra.
- Tartson orvosi labdát a mellkas szintjén, és nyomja össze a labdát, hogy összehúzza a mellkasát.
- Amíg a golyót tovább nyomja, lassan egyenesítse ki a karokat, egyenesen egyenesen a labdát, amíg a karok egyenesen vannak.
- Tartsa állandóan a labdát a mozgás során.
- Húzza vissza a labdát a mellkas felé, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlés.
10 - mellkasi sajtó súlyzókkal - váltakozó
Ez a hagyományos súlyzó mellkasi sajtónak ez az érdekes változata sokkal nagyobb kihívást jelent, mint amilyennek látszik, különösen akkor, ha gyakorló labdát csinálsz. A karok váltakozásával új dinamikát ad hozzá a mozgáshoz, ahol meg kell ragaszkodnia a magjával ahhoz, hogy a test stabil legyen. Amikor ezt a verziót csinálod, előfordulhat, hogy könnyebb lesz a súlyoknál. Előfordulhat, hogy próbáld ki a padon vagy a padlón, mielőtt egy edzőlabdára lépsz.- Legyen egy padra, lépésre, labdára vagy a padlóra. Kezdje a súlyokat minden kézzel egyenesen felfelé a mellkas, tenyér arca.
- Tartsa a bal karját a helyén a jobb könyök hajlításakor, és leengedve a karját, amíg az a mellkason vagy éppen a mellkas alatt van (a karnak úgy kell kinéznie, mint egy gerincoszlop).
- Nyomja meg a kart visszafelé a könyök bezárása nélkül, majd azonnal ismételje meg a bal kar mozgását, miközben a jobb karját a helyén tartja.
- Folytassa a váltakozó oldalakat, és az abs-ot megtartva tartsa a törzs mozgását.
- Ismételje meg az egyes karokon 1-3 példányban 8-16 ismétlést.
tippek
- Tartsa az abs-ot a mozgás során, hogy megvédje a hátát.
- Tartsa lassú és ellenőrzött mozgást - próbálja meg ne lendíteni.