Ez a Jump Rope Circuit Workout magában foglalja mind az ugrókötél, mind a teljes testtel kapcsolatos erőkifejtés kombinációját egy gyors, teljes test edzéshez. Jumping kötél kiváló kardio gyakorlat, de nehéz lehet, ha nem csinálta egy darabig. Kezdéskor:
- Maradj a lábaidon, ahogy ugrálsz
- Csak annyira magasra ugorjon, hogy tisztítsa meg a kötelet, és simítsa le az ízületeket, hogy megvédje őket
- Tartsa a vállát nyugodt állapotban, és ne csavarja a kötélet, hanem a karját. Nagyon kevés a felsőtest mozgása
- Lassan induljon, és készen álljon arra, hogy néhányszor lerázzon a kötélen, amikor megkapja a ritmust. Ugrás néhány másodpercig egy időben, és adjunk hozzá időt, amikor még kényelmesebb és erősebb
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Ez az edzés a legjobb a közbenső / fejlett gyakorlóknak.
Szükséges felszerelés
Egy ugrókötél (megtalálni az Amazon.com-on), különböző súlyozott súlyzók és egy orvosi labda
Hogyan kell
- Győződjön meg róla, hogy legalább 5 perc kardióval meleged fel
- Végezze el a gyakorlatokat minden egyes körben, egymás után, az áramkörök között
- Végezze el az egyes köröket egy rövidebb edzéshez, kétszer hosszabb ideig
- Módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, az elérhető berendezésekhez és célokhoz
- Ha újak vagyunk az ugrókötélhez, akkor töltsük el az idejét, és csak addig ugorjunk, ameddig csak lehet és befejezzük a percet a helyszínen meneteléssel vagy egy másik kardio gyakorlással. Lehet, hogy akár egy teljes ugrásig is dolgozni kell.
1. kör: 1 perces ugrókötél
Kezdje könnyű lassú ugrással, a lábgolyókra érve. Ha felmeleged, fel kell ugrani 10 ismétlésre, majd 10 helyre kell tennie.
Ugrás a kötélre 1 percig.
2 perc Egykaros guggolás és swing
Tarts nagy súlyt, és csattanjon alacsonyan, lengve a súlyt a térd között. Állj fel, felemelve a súlyt.
Ismételje meg 60 másodpercig jobbra, majd mozgassa a bal oldalon.
1 perces ugrókötél - dupla ugrás
Vedd fel az ugródeszkádat és menj dupla ugrásra. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor átugorsz a kötélen, kétszer ugrasz, ahogy a kötél visszahúzza magát.
1 perces medve feltűnik a puskákhoz
Csattogjon a padlóra, és járja el a kezét, amíg egy deszka helyzetben van. A térdre vagy a lábujjra nyomja, majd visszahúzza a kezét egy guggoláshoz és álljon fel. Adjon hozzá egy ugrást a végén a nagyobb intenzitás érdekében.
Ismételje meg 60 másodpercig.
1 perces ugrókötél - váltakozó lábak
Most el fogjátok kapni az ugródkötelet, és lábaidat válthatsz ki, ahogy ugrálsz, mint ahogy kocogásod van ... csak egy ugrókötét leng. Lássuk csak, mennyire koordinált vagy.
Squat Press
Állj lábfejű csípőszélességgel és tartsd közepes vagy súlyos súlyokat a vállak felett. Az abszolút bekapcsolása, a térdek hajlítása és az alsó végtagok guggolásához tartva, a térdét a lábujjak mögött és a háton egyenesen tartja. Tolja be a sarokba, hogy felálljon, és nyomja meg a súlyokat.
Ismételje meg 60 másodpercig.
2. kör: 1 perces ugrókötél - sebességszámlálás
Ez az ugrókötél szakasz a sebességről szól. Milyen gyorsan tudsz menni? Indítsa el lassan és fokozatosan felgyorsul, és nézze meg, milyen gyorsan lehet egy teljes percig.
1 perc hátsó lengéscsillapítás dupla karú sorral
Tartsd közepes súlyú súlyokat, és lépj vissza a jobb lábaddal egy egyenes lábazatba. Tipp a csípőktől előre, laposan, és húzza meg a könyökét egy kétkarú sorban. Alsó, lépj vissza a kezdéshez és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
1 perces ugrókötél - egylábú kettős ugrások
Most meg fogja kapni az ugrókötétet, és ismét egyszer kezdődik a rendszeres ugrással mindkét lábbal. Lassan átmenni egy lábra egy időben és egy kettős ugrás. Tehát kétszer ugorj balra, majd kétszer jobbra egy percig.
1 perc hátsó lengéscsillapítás Med Ball érintéssel
Tartson egy orvosi labdát fölött, és lépjen vissza egyenes lábszárral a jobb lábával. Húzza fel a lábát egy rúgás közben, miközben az orvosi labdát a lábujj felé vezette.
Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
3. kör: 1 perces ugrókötél
Ezúttal egyszerűen csak ugrálunk az ugrókötéllel. Menj gyorsan, vagy lassan, mint egy percig.
1 perces egykarú felsõ guggolás
Álljon széles közegben, tartsa a könnyű-közepes súlyokat. Vegye fel a jobb karját, hagyja, hogy a bal karja lógjon a lábak között. A jobb karra (opcionálisan) felfelé nézzük a gallyat, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Nyomja meg hátra, tartsa a karját, és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
1 perces ugrókötél - erőteljes és stabil
Hozd el az ugrókötéledet és erős, egyenletes ugrásba kerülsz. Próbálj meg ugyanazt a tempót tartani az egész percben, anélkül, hogy a kötél felborulna.
1 perc kalapács csavarja fel a teljesítményt
Tartsa mindkét kezében közepes vagy súlyos súlyokat. Csúsztassa kissé vissza a súlyokat, miközben guggol, a súlyokat előre egy kalapáccsal felhúzza, miközben guggol, amennyire csak tudsz. Álljon fel, amikor leengedi a súlyokat, és ismételje meg 60 másodpercig.
1 perces ugrókötél - sebességintervallum
Az utolsó ugrókötél pillanatodra, menj gyorsabban, amennyit csak tudsz. Ne hagyj semmit az asztalon, mert ez az utolsó kardió. Megy!
1 perc Tricepszek visszacsapása
Állj lábfejű csípő szélességgel és hajlítsa a derekát, amíg a hátsó párhuzamos a padlóval, tartva a könnyű vagy közepes súlyokat. Húzza a könyökét a törzs mellé. A könyökök statikus tartása mellett húzza ki a karját mögött, és húzza ki a tricepszeket. Alsó, és ismételje meg 60 másodpercig.
Több