Gyakorlatok, amelyeket az íróasztalánál vagy edzés labda edzés közben végezhet el
A vállízületek és az itt bemutatott felső hátsó gyakorlatok ideálisan felmelegednek a testmozgás edzéséhez. Nagyszerű gyakorlatok is vannak a munkahelyén , hogy megkönnyítsék a felső hát és a vállak feszültségét. A labdán ülve csak egy kis extra stabilitási kihívást jelent, de az elméjét rá lehet állítani, és stabilizálni a magot az asztalodon is.
A modellünk, Pam, a Pilates-ban tanított gyakorlatokat a lovas műhelyek számára. El tudod képzelni, hogy sokszor szeretnék húzni ezeket a gyakorlatokat egy kis vállnyitáshoz és a felső hátsó erősítéshez.
Kihúz, Kanyar előre és emelje vissza
Kezdje a labdát ülni lábainál a padlón, a lábai párhuzamosan egymás mellett, és egyenesen felfelé és lefelé. Ülj le magas semleges gerincvel , ami azt jelenti, hogy mind a 3 természetes görbe van jelen. Lazítsa meg a vállát, és hagyja, hogy a feje teteje lebegjen az ég felé. Maradjon egyensúlyban egymás mellett.
- Visszatérés erre a kiindulási helyzetbe minden egyes edzés után.
1. lépés:
Hagyja, hogy a vállak lazítsanak, amikor kiterjeszti a karját az oldalára, tenyérrel lefelé. Vegyünk mély lélegzetet és kilégzést, nyomjuk le a csontjainkat, ahogy hosszabb ideig tartasz és magasabbra a gerincén. Hagyja, hogy a gerinc feljusson a vállán, hosszabbítsa meg a nyakát, és gördítse fel a felsőtestet előre. A fejed a gerinc kiterjesztésével jár a mozgással.
2. lépés)
Inhaláljon . Nyomja le a lábad és üljön csontok, hogy támogassa a kiterjesztése a gerincén keresztül, amely felemeli a mellkasát. Vigye azt a mozgást, hogy a mellkasa kinyíljon, és a vállak forgassanak. A tenyereid felmegyek és a hüvelykujjok a hátára mutatnak. Tarts sok időt a nyak hátán. Csak olyannyira emelje fel, amennyire csak kényelmes.
3. lépés)
Fújja ki a görbét előre. Tartsa a vállát lazán a fülektől.
Ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Váll Stretch - Egyenes és hajlított
1. lépés)
Húzza ki a jobb karját előtted. Vegye a bal kezét a jobb karja alá, és fogja meg a jobb karját a könyök fölött. Tartsa a jobb könyökét a vállmagasságnál, amikor bal kezét használja, hogy jobb karját a testére húzza. Vigyázz magadra. Élvezze a vállát mögött egy könnyű nyúlványt.
2. lépés)
Vannak, akik azt találják, hogy a szakasz kissé mélyebb, ha a könyökre hajolnak, és elterelik az ujjaikat.
Győződjön meg róla, hogy a vállát még a gyakorláson is tartja, és stabilan tartja a labdát.
Ismételje meg a másik oldalon. Ezután kétszer ismételje meg mindkét oldalt. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Váll, Oldal és Tricep Stretch
1. lépés)
Hagyja, hogy a jobb vállpengés lecsúszik a hátadon, amikor felemeli a jobb karját.
Hajlítsa a könyökét, hogy a jobb kezed a fejed mögé kerüljön.
Tartsd fenn a vállát, amikor eléred a bal kezed, hogy megragadd a jobb könyökét.
A bal kezével könnyedén húzza a jobb karját a nyújthatóság növeléséhez.
2. lépés)
Ha kényelmes, emelje fel bordáinak mindkét oldalát, és húzza a jobb oldalt egy hosszú görbébe, és elérje a könyökét. Maradjon előre a homlokzatig. Ne csavarja meg, ne hagyja, hogy a bordái felbukkanjanak.
Itt maradhatsz, és lélegezhetsz mélyen néhány pillanatig.
3. lépés)
Csatlakoztassátok a csontjait, hogy a gerincoszlopot magas, semleges, ülő helyzetbe állítsuk .
Ismételje meg a másik oldalt. Ismételje meg mindkét oldalt kétszer.