Egyszerű lépés a mag megerõsítésére
A következő gyakorlatok tökéletesek az absz és az alsó hátra célzásához azoknak, akik erős, illeszkedő magot építenek. Elkezdesz állni ab mozdulatokkal és mozoghatsz a padlóra a különböző gyakorlatokhoz, amelyek minden abszolút izomba kerülnek.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen problémája vagy orvosi problémája van.
Felszerelés
Orvosi golyó vagy könnyű súly
Hogyan kell
- Melegítsd fel néhány könnyű kardió előtt ezt az edzést
- Végezzen el minden gyakorlatot legalább 1 sor 10-16 ismétléssel.
- Végezze el lassan az egyes feladatokat, és minden egyes tételre összpontosítson
- Ha alsó hátproblémái vannak néhány dörzsölés alatt, tegyél fel egy tekercselt törülközőt az alsó hátsó alá, további támogatásért
- Hagyja el a fájdalmas mozgást
1 - Med Ball Woodchop
A lába széles, tartsa a gyógyszerlabdát (az enyém 6 font), és guggol, miközben a golyót a bal csípőjén lengetve dobja a háta mögött. Tolja be a sarokba, hogy felálljon, és felhúzza a labdát felfelé és átlósan, így a labda a jobb váll fölött van.
Ismételje meg a 16 ismétlés előtt az oldalváltást.
2 - Med Ball Side Bend
A lábak váll távolsága mellett tartsa a med labdát egyenesen felfelé, a karok olyan egyenesen, amennyit csak tudsz. Tartsa a csípőt négyszögletes és egyenes, jobbra hajoljon, amennyire csak kényelmesen teheti, és megnyomja a derekát. Gyere vissza a központba és menj a másik oldalra, lassan és irányítva a mozdulatot.
Ismételje meg a 16 ismétlést.
3 - Módosított Plank
Kezdje a könyökét a padlóra és a térdre pihentető testet. Húzza meg az abs-t szorosan, hogy a testet egyenes vonalban tartsa a fejtől a térdig anélkül, hogy középen megremegett volna, és természetesen előretörő szemmel. Tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehet, pihenjen és ismételje meg 3 vagy több alkalommal.
Ha egy módosított deszka túl könnyű, fontolja meg, hogy kicserélje a teljes deszkát.
4 - Oldallemez csípőliftek
Ülj le nyugodtan a bal alkarra és a bal csípőre, térdre hajlítva, csípőre, térdre és bokákra rakva. A jobb kezét a padlóra lehet felhúzni, vagy csípőre (keményebbre). Nyomja meg az alkart, és szorítsa meg a ferde dolgokat, hogy felemelje a csípőt a szőnyegről (a térd a padlón marad). Tartsa meg röviden és lefelé, csak érintse meg a szőnyeget, mielőtt ismét felemeli a csípőjét. Ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.
Egy nagyobb kihívást jelentő pózra felemeli a térdét a padlóról, ahogy az a képen látható. A karját meghosszabbíthatja vagy behelyezheti a csípőre.
5 - Madárkutya
Kezdjük a kezét és térdét a hát egyenes és az abszorbens húzta be.
Emelje fel a jobb karot, amíg az a testtel egyenesen a padlóval párhuzamos. Ugyanakkor emelje fel a bal láb felfelé, és egyenesen addig állítsa, amíg a padló is párhuzamos.
Ismételje meg a másik oldalt, váltakozó oldalakat 16 ismétléshez.
6 - Csikorgatás a Heel Push-el
Feküdj a hátadra térdre hajlítva, és a kezek gyengéden felakasztva a fejét. Tartsa a lábát hajlítva, amikor összehúzza az abszolút, felemeli a vállcsapokat a padlóról. A rögtönzés tetején nyomja meg a sarkát a padlóra, miközben a hátát a szőnyegre nyomva lenyomja, és kissé felemeli a golyókat a padlóról.
Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.
Óvatosan helyezze a fejét és ne nyúljon a nyakába.
7 - Reverse Crunch
Feküdjön a padlón és tegye a kezét a padlóra vagy a fej mögé, és vigye a térdét a mellkas felé, amíg meg nem hajolnak 90 fokig. Vegye fel az abs-ot, hogy a csípőt a padlóról csavarja fel, és a lábukat a mennyezet felé emelje.
Ismételje meg a 16 ismétlést.
Ez egy nagyon kicsi mozgás, ezért próbálja meg használni az abszolút, hogy felemelje a csípőjét, ne pedig a lába lengését és lendületet teremtsen.
8 - Híd
A térdre hajlott és a padlón lévő karok lassan nyomja meg a csípőt, amíg térdel nem állnak. Tartsa lenyomva a nyakát, és röviden tartsa azt a pozíciót. Alsó lassan vissza, és ismételje meg 10 ismétlés.