A hátsó izmok közé a legfontosabb izmok a mag , és a hát alsó része az alapja minden erős, illeszkedő test. Legtöbbünk ismeri az alsó hátunkat, mert árt minden alkalommal az üléstől, és nem mindig a megfelelő módon választja ki a dolgokat.
Az alsó hátsó izmok a gerinc mindkét oldalán felfelé haladnak, és munkájuk során rendszerint kiterjesztett típusú gyakorlatokat kell végezni. Fontos, hogy a hát alsó részét, valamint a lábaikat és a hát felső részét háttal együtt dolgozzák.
A gyakorlatok kiválasztása
- Kezdők : Válassz 1-2 gyakorlatot és 1-2 darab 12-16 ismétlést
- Inter / Adv : Válasszon 2-4 különböző gyakorlatot - Például, próbáljon meg egy hátsó kiterjesztést, amelyet egy hiperhámlás vagy egy holtpont állít elő, hogy teljesen más módon dolgozzon. Próbáljon különböző mozdulatokat különböző típusú eszközökkel, hogy érdekes dolgokat tartson. Próbálj 2-3 készletet 8-12 ismétlésre, a készletek között
- Használjon elég súlyt vagy ellenállást, hogy CSAK teljesítse a kívánt reps számát
1 - Vissza kiterjesztések
A háttámlák valószínűleg az egyik leg klasszikusabb alsóbb hátsó gyakorlatok, és ezeket többféleképpen lehet elvégezni.
Az alapvető lépés az, hogy a lábát a padlón tartsa, miközben felemeli a mellkasát a padlóról, a kezek akár a padlón vannak, hogy támogatják őket, a fejükön vagy a fejükön.
A hátsó nyúlványokkal rendelkező valódi kulcsa az absz, mielőtt felemeli a mellkasát a padlóról. Ez lehetővé teszi, hogy az alsó háta izmaira összpontosítson. Ugyanakkor felemelheti mind a felső, mind az alsó szintet a padlóról, egy intenzívebb edzéshez.
2 - Vissza a bálra
Szeretem a hátsó kiterjesztést a labdán, mert nagyobb mozgásteret kapsz. A kezét az álla alatt tarthatja, amint az látható, vagy elhelyezheti őket a fej mindkét oldalára.
Szeretek kerekíteni a labdát, majd az abszellen a felsõ test felemelésekor, amíg az egész test egyenes vonalban van. Ezzel a mozdulattal a térdre is módosítható.
3 - Vissza bővítmények a BOSU-n
Ha hozzáférhet a BOSU-hoz , akkor ez egy újabb nagyszerű eszköz a teljes mag, különösen a hát alsó részénél. E mozdulat egy kicsivel kisebb mozgástartományban lesz, de az instabil kupolán történő kiegyenlítés kihívást jelent a mag- és stabilitási izmok egészében más módon.
4 - Fordított Hypererextension a Ballon
Ez az egyik kedvenc, egyedülálló módja annak, hogy az alsó hátat, valamint a gitárokat és a combcsontokat megmunkálják. Ehhez a labdát előre kell görgetnie, amíg az alkarján vagy.
Tartsa egyenesen a lábakat, majd egyenesen felfelé emelje, amíg a teste egyenes vonalban van. Más szóval, ne vegye a lábakat a test mögött, csak a csípő szintre.
5 - Jó reggelt
A jó reggék nagyon kedvesek a hátsó munkához, különösen ha nem használsz súlyt.
Ehhez a mozdulathoz nagyon fontos az abszorbens felkarolása, ami segít megvédeni az alsó részét, ahogy erősíti. Kihúzhatja a karjait oldalra, előre (sötétedni, ami nehezebb) vagy a fejed mögé, miközben a csípőből csúszik, miközben a hátlapot és a térdét kissé meghajlítva tartja, míg a törzs párhuzamos a padlóval.
6 - Csuklópánt
Szeretem ezt a lépést a kihívást jelentő halott gyakorlatok tanítására. Ehhez használjon egy kehelyt vagy egy másik egyenes rúdot, és tartsa a háta mögött, egy kézzel a fej mögött, a másik pedig az alsó hátsó mögött.
A botnak érintkezésbe kell kerülnie a fejével, a lapockák és a farok között. Csuklás előre, és próbálja meg tartani a botot mindhárom ponttal kapcsolatban az egész idő alatt.
7 - Halott
A holtágak az egyik legkedveltebb alvásmunkaim, az alsó végtagok, valamint a csigák és a hártyák.
A holtágak nagyon nehézek a mesterhez, bár könnyűnek tűnnek. A legfontosabb az, hogy először tartsd vissza a hátsó lapot és a vállát, miközben a csípőből csúsztatsz, a térde kissé meghajlítva. Másodszor, tartsd a súlyt nagyon közel a lábadhoz, mintha borotválnád őket. Ez lehetővé teszi, hogy anélkül dolgozzon hát alsó részét, hogy túl sok törést okozna.
8 - Madárkutya
Ez egy nagyszerű gyakorlat a teljes magstabilitáshoz, valamint az alsó hátra erősítéséhez. Az az ötlet, hogy felemeljük az ellentétes karot és lábat, egészen addig, amíg az egész test egyenes vonalban van, majd átvált a másik oldalra. Ez könnyebbnek tűnik, mint amilyen.
9 - Híd
Ez egy újabb szelíd, egyszerű edzés, amely tökéletes az alsó hátsó, valamint a golyók és a combnyak erősítésére. Ha hátrányai vannak, akkor ezt a gyakorlatot használom, mert nagyszerű módja a magstabilizálásnak.
Ehhez a mozdulathoz a térd alatt lévõ lábakat akarod, és a csípõket addig akarod húzni, amíg a test egyenes vonalban van. Megismételheti ezt, vagy tarthatja a bejegyzést 30 vagy több másodpercig.