Ha valaha is vörösréteget készítettél, hogy hat csomagolt abs-ot vagy lábszárat vegyen fel, hogy vékony combokat vegyen fel (és nem vagyunk mindannyian?), Akkor a foltcsökkentés mítosza lett.
Ez a mítosz azt sugallja, hogy a specifikus testrészek specifikus gyakorlása segít a testzsír elvesztésében. De az igazság az, hogy hogyan és hol veszítünk zsírt, többek között a genetikától, a hormonoktól és az életkortól függ.
1 - 1. mítosz: Csökkenthetem a zsírt az abszolút vagy a combok között specifikus gyakorlatokkal.
Ha zsírosodni akarsz a comb és a hasa körül, kalóriahiányt kell létrehoznod (testmozgás és étkezés közben), el kell veszítened a testzsírt és meg kell látnod, hogy a tested hogyan reagál. Azt fogja találni, hogy bárhol tárolja a felesleges zsírt, az az utolsó hely, ahol elveszíted. A nők esetében gyakran a csípő, a comb és az alsó has, valamint a férfiak esetében gyakran a has és a derék.
Ennek a mítosznak az egyik oka, hogy agresszíven megmaradt az infomercialek, étrendek és magazinok, amelyek ígéretes vékony combokat, lapos abs-ot és más extrém eredményeket produkáltak nagyon kevés munkának.
Ahelyett, hogy pénzt pazarolna hamis ígéretekre és buta szerkentyűre, próbáljon ki egy egészségesebb megközelítést, hogy a legjobb testet kapja, nem pedig egy idealizált testet, amely mindig úgy tűnik, el nem éri:
- Rendszeres kardio gyakorlatok a célú pulzuszónában .
- Erősítő edzés egész testére 1-3 nem egymást követő napon egy héten.
- Egy egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend .
Ha többet szeretne megtudni, nézze meg ezt az ACE cikket. Miért tekinthető a spot csökkentés fogalmának egy mítosz? amely a Massachusetts Egyetem tanulmányaival foglalkozik. Ebben a vizsgálatban 13 férfi volt 27 napig erőteljes ab gyakorlat, és kövér biopsziákat vettek a gyakorlat előtt és után. Az eredmények? Az alanyok csökkentették a zsírt a test különböző területeiről, nem csak az abszolút.
2 - 2. mítosz: az izmaim hangosításához könnyebb súlyokat és magas repásokat kell használnom
Ez egy másik mítosz, amit a "Rózsaszín súlyzó mítosz" -nak nevezek, amelyet gyakran folyik a magazinok és infomercialisták, meggyőzve minket, hogy könnyebb súlyokat (pl. Rózsaszín súlyzók) kell használnunk a magasabb repseknek a testünk hangzásához . Azt is meg van győződve, hogy ez a megközelítés valahogy több zsírt éget el, és hogy a nőknek emelniük kell a súlyokat, hogy elkerüljék a nagy és terjedelmes megjelenést.
Az igazság az, hogy ez a fajta erőkifejtés nem éget több zsírt, és az egyetlen módja annak, hogy "hang" a szervezet, ha létrehozott egy kalória hiány, amely lehetővé teszi, hogy elveszíti a testzsír. A könnyebb súlyok használata a magasabb repseknek köszönhetően növeli az izomállóképességet, és helyet foglal el a képzési rutinokban, de a sovány, meghatározott megjelenés a testzsír elvesztését eredményezi.
Tehát ez azt jelenti, hogy nem szabad a könnyű / magas rep megközelítést használni az edzéssel? Nem feltétlenül. A súlyok súlyozása a céloktól és a fitnesz szinttől függ. De a testsúlycsökkenés szempontjából remek a különböző rep és súly tartományok használata.
Az Ön képviselőinek kiválasztása
- Erőteljesítményhez : 1-6 ismétlés, súlyos súlyok
- Az izom és méret eléréséhez: 8-12 ismétlés, közepes súlyú súlyok
- Kitartáshoz : 12-16 ismétlés (vagy több), könnyű-közepes súly
Függetlenül attól, hogy melyik tartományt választja, mindig fel kell emelnie a megfelelő súlyt, hogy csak a kívánt ismétlést tudja elvégezni. Ha 12 bicep fürtöt csinálsz, válasszon olyan súlyt, amely 12 jó formátumú repedést tesz lehetővé. Ha többet tehet, növelje a súlyát.
Mindhárom tartomány használatával, akár hetente, akár havonta, akár néhány héten keresztül megváltoztatjuk őket, nagyszerű módja annak, hogy különböző módon megtámadhassuk testét.
3 - 3. mítosz: A zsírégetéshez vagy a testsúlycsökkenéshez csak Cardio Exercise lehet.
Bár a kardiogén gyakorlat fontos a zsírégetés és a testsúlycsökkenés szempontjából, ez nem az egyetlen módja a testmozgásnak, amely segíthet a zsírok elvesztésében.
Az erőkifejtés segít megőrizni az izmaidat, növelni az izomtömeget, és annál több izom van, annál több kalóriát töltesz egész nap.
Miért van szükséged az edzésre?
Ne feledje, az izom sokkal aktívabb, mint a zsír . Tény, hogy egy kiló izom éghet bárhol napi 10-20 kalóriát, míg egy kiló zsír éget csak 2-5 kalóriát naponta. És ne felejtsük el, hogy az izom sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el. Ez azt jelenti, hogy amikor zsírokat veszít és izomtá válik, akkor finomabb lesz és trimmel.
Rengeteg ember, különösen a nők, elkerülik az edzést, mint pl. A pestis, vagy azért, mert úgy gondolják, hogy megnövekszik, vagy azért, mert jobban szeretik a kardiót. De az erõs edzésnek számos elõnye van:
- Ez építi a sovány izomszöveteket
- Erősíti az izmokat, a csontokat és a kötőszöveteket
- A testet erős és sérülékeny állapotban tartja a cardio edzéshez
- Ez növeli az anyagcserét
A hatékony zsírégető program magában foglalja a rendszeres edzést és a kardio edzésprogramokat, amelyek külön-külön vagy együttesen készülnek, az ütemtervtől és a céloktól függően. Egy másik fontos elem természetesen egészséges táplálkozás is. Mindhárom összetevő megvalósításával maximalizálhatja fogyóeszközeit és egészségét.
4 - 4. mítosz: Minden edzés után érzem magam.
Honnan tudod, hogy szereztél egy jó edzést? Sok ember mérni fogja edzésüket azzal, hogy mennyire szenvednek másnap, de ez nem a legjobb módja annak, hogy felmérjék edzését.
A hányás (gyakran késleltetett izomgyengeség vagy DOMS) normális, ha kezdő vagy, ha megváltoztatta a szokásos szokásait, vagy új tevékenységeket próbál meg. Azonban ez a fájdalom csökkenhet az idő múlásával, és ha minden edzés után megbetegszik, több gyógyulási napra van szüksége, vagy csökkentheti az edzés intenzitását, hogy testének idejét alkalmazkodhasson és erősebbé válhasson.
A hányást valójában az izomrostok kis könnyei okozzák, így az izmok túlterheltek . A pihenés és a visszanyerés elengedhetetlen az erõsebb és épített izomszövetek megerõsítéséhez. Ha minden edzés után megbetegszik, több időre van szüksége a helyreállításhoz, vagy kockáztatja a túlterheltséget és a sérülést .
Honnan tudod, hogy jó edzést kapsz?
- Emeljünk elég súlyt . Erőssé alakításakor mindig olyan súlyt akarsz választani, amely elég nehéz ahhoz, hogy csak a kívánt repedések számát tudja befejezni. Ha megállsz egy készlet végén, és rájössz, hogy többet tehetsz, növelheted a súlyodat, hogy az utolsó rep nehéz, de lehetetlen befejezni.
- Minden izomcsoportot működtet . Függetlenül attól, hogy egy teljes test edzést vagy egy osztott rutint csinálsz, győződjön meg róla, hogy minden izomcsoportot minden héten 2-3 alkalommal találsz, legalább egy izomcsoportonként (ha többet vagy fejlettebb).
- Módosítsa a programot . Győződjön meg róla, hogy 4-6 héten át változtatja a rutinját a fennsíkok elkerülésére.
A fájdalom mérséklése érdekében fel kell melegednie az edzés előtt, és le kell hűlni és nyújtania az edzés után használt izmokat.
5 - 5. mítosz: Erõs tréning teszi a nõket
Ez egy másik népszerű mítosz, amely továbbra is fennáll annak ellenére, hogy a nők általában nem rendelkeznek hormonok számával (azaz a tesztoszteronnal), amelyek hatalmas izomok kialakításához szükségesek. Tény, hogy még a férfiak is küzdenek az izmok megszerzésében, ami az egyik oka annak, hogy a szteroidok olyan népszerű drogot jelentenek azokkal a férfiakkal, akik nagy izmokat akarnak építeni.
Ez a mítosz egybeesik a mítoszral, meggyőzve a nőket, hogy az erõs edzés a férfiak számára szól, és ha felemelik a súlyokat, akkor a rózsaszín súlyzókkal kell ragaszkodniuk.
Semmi sem lehet tovább az igazságtól.
Miért kell a nõket nehéz emelni?
A súlyos súlyok emelése mind a férfiak, mind a nők számára előnyös lehet, és valójában a súlyos súlyú szervezetet kihívás az egyetlen módja annak, hogy valóban eredményeket találjunk, és erősebbé váljunk. Évek óta emeltem súlyos súlyokat, és még soha nem is közelítettem ahhoz, hogy testépítőnek tűnjek. A legtöbb nő, aki felemeli a súlyokat, egyetért. Ne feledje, az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír. Ha izomot ad hozzá, ez segít a zsírok elvesztésében (a cardio és az egészséges táplálkozás mellett), ami azt jelenti, hogy szebb lesz és pontosabb lesz.
Ha még mindig vonakodsz felemelni a súlyokat, mert még soha nem próbáltad, és fogalmad sincs, hol kezdjem, próbáld ki a Total Body Strength for Beginners edzésprogramot, amely elkezdi a szilárd erő programjának alapjait.
6 - 6. mítosz: túl öreg vagyok a súlyok emeléséhez
A nagymamám rendszeresen gyakorolt egészen addig, amíg meghalt, és amikor megkérdeztem tőle, hogyan folytatja, azt mondta: "Drágám, ha meg tudom csinálni, bárki meg tudja csinálni."
Természetesen, ha orvosi problémái vannak, akkor meg kell látogatnia az orvost, hogy megkapja az engedélyt, de ezen túlmenően nincs korhatár az erőprogram megindításakor, és még jobb, ha a fejlesztések láthatóbbá teszik az életedet.
A gyakorlatok előnyei
- Jobb működés
- Javult az egyensúly és a koordináció
- Nagyobb erő és rugalmasság
- Súlykezelés
- Magabiztosabb
- Csökkenti a leesés kockázatát
- Erős, sovány izom építése
Valójában a súlygyarapodás és a súlyemeléssel kapcsolatos kockázatok sokkal nagyobbak, mint egy biztonságos, hatékony erő program. Tény, hogy testmozgás nélkül elveszítettük izomtömegünk 3-5% -át évtized után 40 év után, amit a szakértők szarkopéniának neveznek. Ez az izomvesztés nem csak súlygyarapodást okoz, hanem csökkenti a funkcionalitást és az erőt.
Nem kell sok órát töltenie, hogy felemelje a súlyos súlyokat, hogy megkapja az előnyöket.