A nátrium-bikarbonát (NaHC03) néven ismert sütőszóda népszerű vegyi vegyület. A nátrium-bikarbonát jól ismert kenyér, természetes tisztítószer, valamint a fogkrémben megtalálható kelesztőanyag. Lehet, hogy van egy doboz a kamrában, vagy a hűtőszekrényben ül. Ezt a sütőipari összetevőt széles körben kutatták, és úgy tűnik, hogy intenzív edzés közben is segítenek az izmokban.
Egy alapozó a sütőben
A szódabikarbóna valójában egy népszerű edzés kiegészítő. Az American College of Sports Medicine szerint a nátrium-bikarbonát a vezető ergogén segédeszközök közé tartozik . A sportolók és az erőteljes edzésben részt vevő személyek szódabikarbónát használnak az izomfáradás késleltetése és a teljesítmény javítása érdekében.
A nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO3) kiegészítés különösen nagy hatásfokú testmozgás rövid szakaszaiban különösen előnyös. A sprintesek, úszók és a csónakázók jobb teljesítményt értek el a szódabikarbóna előtt, mielőtt versengő sportjuk lenne. További kutatások azt mutatták, hogy a szódabikarbóna előnyös a 30-60 percig tartó kihívást jelentő edzések során.
edzések
A nagy intenzitású edzések során testünk vegyi anyagokat bocsát ki az izomszövetbe. A metabolikus melléktermékek laktátot és hidrogént képeznek az izomsejtekben. Míg a legtöbb melléktermék pufferelt, néhányan az izomsejtekben maradnak és savas környezetet teremtenek. A savasság közvetlenül kapcsolódik a szervezetünk pH-szintjéhez. A megnövekedett savasság megváltoztatja a pH-értékeket, ezáltal az izmok égnek és fáradtnak érezzük magunkat.
A kutatások szerint a nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO3) felvétele a testmozgás előtt segít az anyagcsere melléktermékeinek kitörlésében az izomszövetből . A "Sport Nutrition and Exercise Metabolism " nemzetközi kiadványában közzétett "NaHCO3-bevitelt javasoltak a teljesítmény fokozására az extracelluláris pufferkapacitás növelésével." Ez azt jelenti, hogy a szódabikarbóna a cellulitisz szintjén dolgozik testünkben, és jobb kémiai környezetet teremt az izmok számára.
Kiegyensúlyozott pH-értékek
A testműködés optimális, ha pH-junk kiegyensúlyozott vagy semleges. A test savasságát és a lúgosságot pH-értékkel mérjük, a skála 0-tól 14-ig terjed. Testünk a leginkább savas a nullánál és a legalkalabbnál a 14-nél. A szervezetünkben több folyamatban is folyik a semleges pH-érték fenntartása. hogy képes legyen csökkenteni a savas környezetet a nagy intenzitású edzés okozta.
Amikor a szervezetünkben lévő környezet túl savas lesz, káros egészségügyi hatásokat tapasztalhatunk. A szív, a máj és a vesék túlterheltek lehetnek, ami krónikus egészségi állapotokhoz vezethet. A túl sok savasság is hozzájárulhat az izomzavarhoz és atrófiához (pazarláshoz).
A szódabikarbóna jól ismert a testünk savasságának, gyógyításának és jó megelőző gyógymódjának kiegyensúlyozásában. A sportolók és a fitnesz szerelmesei értékelik az egészségügyi előnyöket, és gyakran használják az edzésüket .
Az atlétikai teljesítmény növelése
A nagy intenzitású testmozgás jelzi testünket a hidrogénionok felszabadítására. A hidrogén egy metabolikus hulladék termék, amely savas környezetet és alacsonyabb atlétikai teljesítményt eredményez. A kutatások azt mutatják, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát pufferek a savakhoz kötődnek. Ez a kötés lehetővé teszi a fokozott energiaszintet a kihívásokkal járó edzések során.
Ha a savszinteket semleges szinten tartják, izmaink hatékonyabban működnek. Az energia-anyagcsere növekedett, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy az izmok hosszabb edzést képesek fenntartani. Az American College of Sports Medicine szerint a szódabikarbóna hatékony pufferanyag, amely megőrzi az egészséges pH-értéket és javítja az atlétikai teljesítményt.
A kutatás
A Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány a nátrium-hidrogén-karbonát lenyelés hatását vizsgálta az intervallumképzés során. A kutatás során meghatározták, hogy a szódabikarbóna hogyan változtatta meg a savasságot (hidrogénionok) az izomszövetekben a nagy intenzitású edzés során. A sportteljesítményt is értékelték.
Kutatási résztvevők tizenhat fiatal, egészséges, szabadidős nőt foglalkoztattak. A tesztelési protokollok tartalmaztak izombiopsziákat, vérvizsgálatokat, valamint a pre-és utómunkátesztelést a kiindulási értékek meghatározásához. Pontos nyilvántartásokat tartottak fenn. A nőket két csoportra bontották és 8 hetes próbaidőszakra teszteltek heti 3 edzésen.
Az 1. csoport nátrium-hidrogén-karbonátot (NaHC03) adtunk be .2 gramm dózisban kilogrammonként 90 és 30 perccel a nagy intenzitású intervallumképzés előtt. A 2. csoportba hasonló dózisú placebót kaptak. Az intervallumvizsgálatot egy álló kerékpáron végeztük. A résztvevők 2 perces sprint-intervallumot értek el, amelyek számának növekedése a tesztelés során történt.
A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a szódabikarbóna jelentősen csökkenti a hidrogénionokat a vérben és a sejtek szintjén az izomszövetekben . "Továbbá, a NaHCO3 bevétel csökkenti az intracelluláris hidrogénionokat intenzív folyamatos és intervallumgyakorlás alatt." Azt is jelentették, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát lenyelés növeli az izomfehérje-szintézist (növekedést).
A kutatások szerint a szódabikarbóna-szedés csökkentheti a tejsavat az intervallumképzés során és javíthatja a rövid távú kitartást.
Nem támogató eredmények
A Journal of Sports Nutrition és Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent kutatások a nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO3) lenyelés és intervallumképzés hatását jelentették a magasan képzett csónakázókban. Ez a kutatás azt is mérte, hogy a szódabikarbóna hogyan változtatta meg a savasságot (hidrogénionok) az izomszövetekben a nagy intenzitású edzés során.
Tanulók részt vettek tizenkét fiatal, egészséges ausztrál versenyző evezős. Szigorú alapszintű tesztelésre volt szükség a kutatási protokoll részeként. A csónakok hetente és négyhetes időközönként két nagy intenzitású intervallumképző (HIIT) ülést végeztek. A résztvevőket két csoportra osztottuk, amelyek vagy nátrium-hidrogén-karbonátot (0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként) vagy placebót 90 perccel a (HIIT) előtt vettek be. Vérmintákat vettünk a vizsgálat során a bikarbonát és a pH szint mérésére.
A kutatási eredmények nem mutattak további javulást a 2000 méteres vándorlás idején a nátrium-hidrogén-karbonát lenyelésével összehasonlítva a placebóval. A szódabikarbónát használó résztvevők kis teljesítménynövekedése azonban kimutatható volt. Mivel az összehasonlítható eredmények triviálisak, a kutatók azt sugallják, hogy a krónikus NaHC03 bevétel az intervallumképzés során nem igazán növeli a teljesítményt.
Ergogén támogatás felülvizsgálata
Az American College of Sports Medicine kiadta a felülvizsgálatot a nátrium-hidrogén-karbonát ergogén hatásairól. Ergogén segédeszközök a teljesítmény növelésére széles körben elterjedtek, és a szódabikarbóna-kiegészítés az egyik legnépszerűbb. A nátrium-bikarbonát (szódabikarbóna) egészségügyi előnyei évtizedek óta krónikus kutatást eredményeznek.
A felülvizsgálat a "dózisméret, a lenyelés időzítésének és a pufferek használatának előnyeit szolgáló gyakorlatnak" fontos területeire terjed ki , mint például a szódabikarbóna.
Néhány remek elgondolás:
- A normális egészséges működő pihenő artériás vér pH-értéke 7,4 és jellemzően 7,0 az emberi izomban. Az intenzív edzés az arteriális vér pH-ját 7,1-re csökkentheti, és 6,8-ra csökkenhet az izomszövetben.
- Az emberi test a pH-egyensúlyban marad a hidrogénionok képződését és eltávolítását szabályozó belső pufferfunkciók révén. A nátrium-bikarbonát kimutatható, hogy a hidrogénionokhoz való kötődéssel puffert és védi a testet.
- A sport-specifikus tanulmány a nagy intenzitású edzésről, Lindh, AM és mtsai. , jelezte javított úszási idő próbák versenytársak nátrium-hidrogén-karbonát 90 percig az eseményük előtt.
- A sportteljesítményt javították Bishop és mtsai . és ismételt úszási sprint időközönként a nátrium-hidrogén-karbonátot ergogén segédanyagként használó versenytársak számára.
- Ajánlott edzők és sportolók tesztelni a válaszokat puffer anyagok, mint a szódabikarbóna a jobb sportos teljesítményt a verseny előtt.
- Úgy tűnik, hogy a nátrium-bikarbonát-kiegészítés nem tűnik jól a felhasználók kb. 10% -ának.
- Úgy tűnik, hogy az optimális nátrium-hidrogén-karbonát adagolása legfeljebb 0,3 gramm / testtömegkilogramm, a gasztrointesztinális (GI) idegesség elkerülése érdekében.
- A kutatási eredmények eltérhetnek, mivel a nátrium-hidrogén-karbonát előtti adag és az időzítés nem egyenértékű. Ez olyan lenne, mintha az almákat hasonlítanánk össze a narancsokkal.
- Úgy tűnik, mind a rövid, mind a hosszú távú nagy intenzitású testmozgás előnyös lehet a nátrium-hidrogén-karbonát kiegészítésben, bár a folytatólagos kutatás indokolt.
Ajánlott adagolás
A Journal of Sports Nutrition és Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent kutatás szerint "a bikarbonát terhelésének legjobb protokollja a 0,3 g / kg tiszta nátrium-hidrogén-karbonát dózisa." Ez úgy tűnik, hogy az optimális mennyiség a savasság (pH) izomszövet.
A tanulmány szerint javasoljuk, hogy a nátrium-hidrogén-karbonátot 120-150 perccel vegye be a gyakorlat előtt, és egy kis magas szénhidráttartalmú étellel keverje össze. Ez csökkenti a nem kívánt gasztrointesztinális (GI) tünetek esélyét.
Káros hatások
Nem mindenki tudja használni a nátrium-bikarbonátot a sportteljesítmény növelése érdekében. A felhasználók kb. 10% -a gyomor-bélrendszeri (GI) szorongást tapasztal. Egyes sportolók megpróbálták megosztani az ajánlott 0,3 grammot a testtömeg-kilogrammonkénti adagon keresztül egész nap a probléma kiküszöbölése érdekében.
Más sportolók csökkentették a nátrium-hidrogén-karbonát mennyiségét, és sikeresen használták a testmozgás előtti 2 gramm / testtömeg-kg-os dózist.
Az International Journal of Physiology and Sports Performance által megjelent kutatás szerint a nátrium-hidrogén-karbonát nem mindenki számára előnyös lehet. Négy vizsgálati résztvevőnek a súlyos gasztrointesztinális (GI) szorongás miatt meg kellett szakítania a tesztelést. Azt is ajánlották, hogy "az egyéneknek meg kell határozniuk, hogy jól reagálnak-e az SB kiegészítésre a verseny előtt".
Bónusz információk
Erős bizonyíték van arra, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát fokozhatja az atlétikai teljesítményt. "Ami a kiegészítés biztonságát illeti, ugyanolyan gyakori és ártalmatlan, mint a szokásos szódabikarbóna, mert pontosan ez az." Az egyetlen hátrány lehet a gasztrointesztinális (GI) stressz. Továbbá azoknak, akiknek korlátozniuk kell a sóbevitelüket, tisztában kell lenniük a szódabikarbóna nátrium-tartalmának növekedésével.
Bár a megállapítások nagyok, szódabikarbónát vagy bármilyen ergogén segédanyagot használnak az atlétikai teljesítmény fokozására, mindig személyes választás.
Forrás:
Az American College of Sports Medicine, absztrakt, ergogén hatása a nátrium-bikarbonát, McNaughton, Lars R. és mások, 2008
International Journal of Sports Physiology and Performance, Nátrium-bikarbonát és nagy intenzitású kerékpározási kapacitás: válaszváltozások, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Krónikus NaHCO3 bevétel hatása az izmok képzésére az izmok puffer kapacitásának változásaira, az anyagcserére és a rövid távú állóképességre, Edge J et al., 2006
Nemzetközi Journal of Sports Nutrition és Exercise Metabolism, Krónikus nátrium-bikarbonát-lenyelés és intervallumképzés hatása a magasan képzett csikóban, Driller MW és mások, 2013
Nemzetközi Journal of Sports Nutrition és Exercise Metabolism, a nátrium-bikarbonát hatása a [HCO3-], a pH és a gasztrointesztinális tünetekre, Amelia J. Carr et al., 2011