Úgy döntöttél, hogy fele maratonnál vezetsz, de tényleg tudod, miben vagy be? Itt van 13 dolog, amit érdemes megtudni a félmaraton végzett edzésről és futásról, így úgy néz ki, mint egy tapasztalt fél-maraton, és fantasztikus versenysorozattal rendelkezik.
A tényleges verseny előtt nem kell 13 mérfölddel futnia.
Sok kezdő versenyző azt feltételezi, hogy legalább a verseny távolságát kell futtatniuk, vagy azon túl, hogy készen álljanak a versenyre. Ahhoz, hogy fizikailag felkészüljenek a versenyre, a versenyt megelőzően nem kell 13.1 mérföldet futnia. Ha 10 mérföldet futtathat vagy futhat / sétálhat , képesnek kell lennie arra, hogy biztonságosan és kényelmesen befejezze a félmaratont.
Meg kell ölelnie a beszélgetési ütemet.
A félmaraton végzett képzésnél a hosszú futásod és a rövidebb futásodnak egyszerű vagy "beszélgetési" ütemben kell lennie. Nagyon könnyen be kell lélegezni, és folytatni kell a beszélgetést ezeken a futások során. Ne aggódj a mérföld perceidért - ha tudod átadni a "talk tesztet", akkor a megfelelő sebességgel mozogsz. Bár edzésprogramja hetente egyszer vagy kétszer is igénybe veheti a sebességet , a hosszú futások és könnyű futások megakadályozhatják a túlterheltséget és a túlzott sérüléseket.
A hosszú futás unalmas lehet.
A Half Marathon edzés heti hosszú futásokat követel, és mivel a futásteljesítmény egyre hosszabb lesz, előfordulhat, hogy unatkozik. Egy csoporttal való futás segít az unatkozásnak a hosszú futásokban. Érdemes kipróbálni néhány új útvonalat a hosszú futásaidhoz, hogy összekevered a dolgokat. Íme néhány más mentális trükköt, hogy megpróbálja a hosszú fut.
Chafing fog történni.
A csípést ismételt mozgás okozza - specifikusan, a bőr dörzsölése a laza szövet vagy egyéb bőr ellen. És ha féláldozatot tanulsz és futsz, sok bőr dörzsölés történik. Az elkerülhetetlen koptatás elkerülése érdekében viseljen olyan ruhát, amely olyan szintetikus anyagokból készült, amelyek elnyelik a nedvességet. Ne viseljen pamut ruhát, mert ha nedvesedik, nedves marad. Emellett a pamut durva anyag, és amikor folyamatosan mozog a bőrödön, akkor dörzsölheti a bőrét.
A sérülékeny területeken is el kell terjednie egy vékony réteg BodyGlide-et, vazelint vagy más kenőanyagot . A fésület leggyakrabban a melltartó (nők), a mellbimbók (férfiak), a belső combok és a karok alatt jelentkezik. További tippeket találsz a csípés megelőzésére .
Némi rossz időben kell edzenie.
Jó, ha futni akarsz egy futópadot, miközben egy fél maratonra kiképezed, de meg kell csinálnod néhány futást kívülről. És mivel soha nem tudhatod, milyen időjárás lesz a versenynapon, jó, ha kevésbé ideális körülmények között futsz. Ha valami rossz időben futsz, akkor jobban felkészülsz és biztos vagy benne, hogy olyan dolgokat fogsz kezelni, amelyek a verseny napján jönnek el. Biztonsági tippek és motiváció a hidegben , melegben és esőben való futtatáshoz.
Nem kell minden nap futnia.
A fúrási mérföld nyilvánvalóan fontos részét képezi a fele maratoni képzésnek, de a túlzott mértékű beavatkozás sérülésekhez és teljes kiégéshez vezethet. A pihenőnapok fontosak mindenkinek, aki félmaraton képzést végez, és legalább egy teljes pihenőnapot kell tartania egy héten. Fokozódni tud, és csökkentheti a sérüléseket keresztképzéssel , ami bármilyen tevékenység, amely kiegészíti a futást. Erő-edzés , különösen az alaptest és az alsó test, segít a sérüléstől megfosztani, és növeli erejét a hosszú futásokhoz. Más kiváló tréningek a futók számára: úszás, kerékpározás, elliptikus tréning, vízfutás , jóga és Pilates.
Nem lesz képes enni, amit akarsz.
Határozottan kalóriát éget a fele maratoni edzés alatt, de ez nem ad licenszet enni és inni bármit is. Néhány fél maraton-in-training megtanulja ezt a nehéz utat, amikor ténylegesen megemelkednek egy pár hónapos edzés után. Kitaláld ki, hogy hány kalóriára van szüksége, és összpontosítson arra, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet eszel.
Ha megpróbálja lefogyni (vagy fenntartani jelenlegi súlyát), próbálja nyomon követni gyakorlatát, ételeit és italait egy folyóiratban - pontosabb képet kap arról, hogy hány kalóriát töltesz és és mindent nyomon követve kétszer eszébe jut, mielőtt eszik.
Sérülhet.
Rengeteg mérföldet fogsz naplózni a félmaratoni edzés alatt, így van esélyed, hogy futó sérülést kapsz. Jobb feltételezni, hogy megsérül, így jobban tudatod, ha tested jelzi, hogy valami nincs rendben. A futók, akik úgy gondolták, hogy nem fognak sérülni, gyakran figyelmen kívül hagyják a sérülések figyelmeztető jeleit, fájdalmat keltenek, és a sérülések sokkal rosszabbá válnak.
Valószínűleg nem fog befejezni.
Ha még soha nem vettél részt félmaraton, akkor lehet, hogy túl nagy félelem van, hogy te leszel az utolsó ember, aki átlép a célvonalon. Ha azt tervezed, hogy a verseny egészét vagy egy részét futtatod, akkor valószínűleg nem fog befejezni az utolsó, mert lesz néhány ember, aki a verseny egy részét vagy egészét járja. És még akkor is, ha utolsó vagy utolsó végére érkezik, büszke lehet arra, hogy odakinn és átlép a célvonalon! Még mindig előttetek vagytok azok az emberek, akik otthon vannak a kanapéjukon.
Próbáljon gyakorolni a versenyen.
"Semmi újdonság a verseny napján" egy mantrának kell lennie bárkinek, aki félmaraton képzésen vesz részt. A verseny napja nem az ideje, hogy kísérletezzen egy új futócipővel, shorts futással vagy egy új sport melltartóval. Soha nem fogod tudni, hogy az új futóműd meg fog-e szakadni, túl szorosan vagy túl lazán vagy túlságosan kényelmetlenül érzi magát. Jobb, ha ragaszkodsz ahhoz a kipróbált igazi kedvenceidhez, amelyekről tudod, hogy kényelmesek.
Vannak fürdőszobák a pályán.
Néhány futó aggódik amiatt, hogy a verseny során meg kell menniük a fürdőszobába, és mérföldeken kell tartaniuk. Nem kell félni, a folyosón a fürdőszobák lesznek. A legtöbb esetben por-potties található a víz megállók közelében.
Legalább egy durva ötlettel kell rendelkeznie becsült befejezési idejéről.
Segít abban, hogy általános ötlete legyen a várható befejezési időről, így tudhatja, hol kell felállítania és hogyan kell lépést tartani magával. Sok első-fél-maratonó tervezheti a versenyt hosszú távon. Ha rövidebb futamot tettél a közelmúltban, használhatod azt a futamidőt, hogy durva becslést kapj a félmaratoni tempóidról. Így érheti el a fele maratoni időtartamát .
Nem kell futtatni az egész időt.
Néhány kezdõ aggódik amiatt, hogy egy verseny során el kell járni egy kis séta miatt, mert azt hiszik, hogy kudarcot vallanak vagy érezni fognak. Az egyenruhát ébresztik, amikor a törülközőt dobják. Nincs szégyen a gyalogos szünetben! Tény, hogy a futás / séta megközelítés nagyon okos versenystratégia lehet, mert segíthet az izomfáradtság elkerülésében, ami gyakran a versenyek végéig történik. Egyes versenyzők úgy találják, hogy a rövid sétálási szünetek valóban segítenek nekik egy általánosabb gyorsabb ütemben, mint ha a teljes távolságot próbálják végezni.