A súlycsökkentési célok meghatározása valószínűleg egy súlycsökkentő program egyik legnehezebb lépése. Mennyit kell vesztened és hogyan számolod ki ezt a számot?
A legtöbb ember megközelítése szerint számot kell választanunk attól függően, hogy mit mérlegeltünk, vagy talán azt, amit mindig is akarunk mérni, de ez valóságos cél?
Ha egészségét fogyasztad, célod szerényebb lehet, mondjuk az aktuális súlyának 5-10% -át.
De mi van akkor, ha van valami konkrétabb, mint egy bizonyos ruhadarab, amelyet bele akarsz illeszteni?
A probléma az, hogy valójában nincs olyan beállított súly, amely megegyezik egy ruhadarab méretével, és a nők esetében a ruházati méretek különböznek a vállalattól a cégig.
Tehát mi a válasz ezekre a kérdésekre? Első lépésként megtudhatja, hogyan állíthatja be az elérhetõ súlycsökkenési célokat, amelyeket ténylegesen mérhet.
A súlycsökkentő célok meghatározásának kulcsa az, hogy kövesse a célbeállítás szabványait, ami azt jelenti, hogy a legkevésbé sem SMART. Az intelligens cél: konkrét, mérhető, elérhető, reális és kézzelfogható.
Menj vissza egészen az alapokhoz, és kezdd el megismerni, hogy valóban szükség van-e a fogyásra.
Mérsékelje a súlyát?
Ha beszélsz a legtöbb emberrel, akkor valószínűleg úgy fogja találni, hogy mindenki úgy érzi, hogy fogyásban kell lenniük, még azoknak is, akiknek egészséges testsúlyuk van.
Gyakran a súlycsökkenési céljaink azon alapulnak, hogy mi úgy gondoljuk, inkább úgy kellene kinéznünk, mintsem mi a testünk számára ésszerű.
Vannak széles paraméterek, amelyek segítségével kimutatható, hogy fogyni kell, de általában a fogyás jelöltje a következő jellemzőkkel bírhat:
- A BMI értéke több mint 25
- A derék-csípő aránya magasabb, mint 0,8, nők esetében pedig 1,0-nél nagyobb
- A hasi köröm mérése több mint 35 centiméter nőkben és 40 inches férfiaknál
Természetesen ezek nem az egyetlen nyomok, amelyek azt mondják, hogy fogyni kell. Vannak olyan bosszantó jelzések, mint a szűk ruhák, egyszerűen leegyszerűsítették a lélegzetvételét, vagy először léptek előre egy léptékbe.
Azonban, mielőtt a célokat a véleménye szerint mérlegelné, beszéljen orvosával. Általában hozzá lehet férni a magassági súlyokhoz vagy más olyan erőforrásokhoz , amelyek segítenek kiszámolni az egészséges testtömeg tartományt a testtípusod számára.
A célok beállítása
Ha meghatároztuk, hogy fogyásban kell lenni, a következő lépés az, hogy megfelelő súlycsökkentési célt határozzon meg magának.
Bármely tényezőre alapozhatja céljait, de egy jó kiindulópont lenne az American College of Sports Medicine általános ajánlása, amely a testtömeg 5-10% -a, vagy hetente egy-két font.
Ezt a BMI számológépet is használhatja a célok meghatározásához:
Ne feledje, hogy ezek a számítások találgatásokat tartalmaznak. Számos tényező befolyásolja a súlyt, ezért a legjobb, ha az eredményeket egy sószemcse segítségével megteheti. Például a BMI-t befolyásolja, hogy mennyi izom van ... ha több izom van, akkor a testsúlya valóban magasabb lehet, mint amit a BMI-diagramon egészségesnek tartanak, annak ellenére, hogy egészséges testzsír-százalékuk van.
Valójában sok szakértő azt sugallja, hogy a BMI nagyon félrevezető lehet, és jobb lehet használni a derék-csípő arányt a célok meghatározásához.
Ennek másik módja, hogy kevésbé összpontosítson a célsúlyra, és nap mint nap arra, hogy egészséges választásokat készítsen a kalóriák csökkentése érdekében.
Ennek egyik módja a legkisebb fenntartható súly. Ebben az esetben kalóriahiányt (étrenddel és testmozgással) hozhat létre, és hagyja, hogy a tested reagáljon erre az idő múlásával. Végül kapsz egy olyan súlyt, amelyet fenntarthatsz, és jól érzed magad.
Készíts egy tervet
Azonban meghatározza a súlycsökkenési célokat, fel kell jegyeznie ezt a célt, majd tervet kell elérnie.
Tekintse objektív módon a célját: konkrét, mérhető, elérhető, reális és kézzelfogható? Íme egy példa, hogy lássuk, hogyan működik:
Mary 5'7 "magas és súlya 160. A fenti számológépek szerint a BMI értéke 25,1, amely a" túlsúlyos "kategória alá esik, és ha csak 10 fontot veszít, a BMI 23,5-nél egészségesebb lesz.
Mary célja : 10 fontot veszíteni 12 hét alatt. Ehhez 300-500 kalóriát kell naponta vágnia vagy gyakorolni. Az étrend és a testmozgás kombinációja a legjobb módja a fogyásnak, mivel a diéta mentén elveszítheti az izomtömeget.
Az izomtömeg metabolikusabb, mint a zsír, ezért szeretné megtartani az összes izomot, és még többet tenne hozzá az edzéshez.
Mária tervei elérni céljait:
- Cserélje el a reggeli Egg McMuffin (300 kalória) egy tál zabpehely (kb. 180 kalória).
- Cserélje ki egy kokszot (150 kalória) pezsgő vízzel (0 kalória).
- Sétálj legalább 30 percet 3,5-4,0 mph-nál a heti 3 napban (kb. 180-240 kalóriát éget ).
- Erő-edzés a heti 2 nap 30 percig (kb. 140-280 kalória égett)
- Összes kalória naponta égő: 270 - 550 (attól függően, hogy ő gyakorolja).
E példa alapján láthatjuk, hogy ezek meglehetősen szerény változások. Mária nem változtatja meg egész étrendjét, egyszerűen csak néhány dolgot választ, amire változtatni tud, hogy elinduljon.
Ami érdekes, hogy folytatja egészséges viselkedésével, még többet fog kezdeni, nem csak azért, mert fogyni akar, hanem azért, mert meg fog kezdeni jobban érzi magát, erősebb, magabiztosabb.
Próbálja lebontani a célját ilyen lépésekkel, és kövesse nyomon az előrehaladást. Ne felejtse el beállítani a célját, amikor csak szükséges.
Ha úgy találja, hogy nem fogy le olyan gyorsan, mint gondolná (és ez nagyon normális), akkor változtassa meg a célsúlyát vagy az elérni kívánt időtartamot. Ne feledje, céljának elérhetőnek kell lennie, ezért hajlandó új célokat meghatározni, ha a régiek nem az Ön számára működnek.
> Forrás:
> ACE Fit | Fitness tények SMART Útmutató a célok beállításához. ACE Fit | Fitness információk. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Nyitott próba egy elfogadási alapú viselkedési beavatkozásnak a testsúlycsökkenésért. Kognitív és viselkedési gyakorlat . 2009-ben; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.