Nem olyan ijesztő, mint gondolná
Ha edzéskor kezdõ vagy, vagy egy darabig leveszed a kocsit, lehet, hogy megzavarodhatsz arról, hogy hogyan térj vissza hozzá.
Csábító, hogy a napi edzésbe akar ugrani, hogy pótolja az elveszett időt, de ez csak fájdalomhoz, nyomorhoz és talán sérüléshez vezet.
Másrészről viszont egyesek azt gondolják, hogy csak kardióval kell rendelkezniük . Nem kell súlyt fogyasztania, mielőtt megkezdené a súlyemelést?
És ha nõ vagy, nem leszel terjedelmes vagy súlyos ?
A rövid válasz erre nem ... nagyon nehéz izomlazítani, még azoknál a férfiaknál is, akiknek a megfelelő mennyiségű tesztoszteron van, amit a legtöbb nő nem.
Függetlenül attól, hogy hol tartózkodsz a fitness utazásodon, a súlyok emelése döntő fontosságú a sovány izomszövetek építéséhez, egyre erősebbé és több kalóriát éget minden nap. Felettébb érezni, hogy hol kezdjem?
Az első lépés az, hogy alaposan megértsétek, mit csinálsz, és hogyan készíthetsz gyakorlati edzésprogramot a fitness szintednek, ütemtervnek és céloknak.
Miért fontos az emelősúly?
Míg bármilyen testmozgás jobb, mint egy edzés, az edzéserő minden súlycsökkentő program kritikus eleme, és számos előnye van :
- Több zsírt éget - Az izom sokkal metabolikusabban aktív, mint a zsír, annál többet kapsz, annál több kalóriát égetsz egész nap.
- Kerülje a sérülést - Az erős izmok azt jelentik, hogy erős csontja és kötőszövet is van. Mindez hozzájárul egy olyan testhez, amely jobban ellenáll a stressznek, mint az emberek, akik nem emelnek súlyokat.
- A fiatalok megtartják - A vizsgálatok azt mutatják, hogy az ellenállóképesség fokozhatja a szív egészségét, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a koleszterinszintet, növeli a csontsűrűséget, csökkenti az alacsony hátfájást és megkönnyíti az ízületi gyulladás és a fibromyalgia tüneteit.
- Növelje a bizalmat - Bármikor, amikor mestered valamit, a bizalmad csak nő.
- Fokozott energia.
Mielőtt elkezdené a súlyemelést, kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen betegsége, sérülése vagy betegsége van.
Elkezdeni
Mielőtt mindkét lábunkra ugrik, néhány dologról tudnia kell a súlyok emeléséről:
- Ismerje meg az erőkifejezés alapelveit : A Weight Training 101 a kiindulópont a szabályok és iránymutatások megismeréséhez. Ez magában foglalja mindazokat a gyakorlatokat, amelyeket úgy választasz, hogy hogyan halad előre hétről hétre. Ez segít megteremteni a kereteket az edzés edzéséhez.
- Kezdje egy egyszerű programmal : összpontosítson azokra, amelyek minden izomcsoportot 1-3 nem egymást követő napon egy héten működtetnek. Például, ez a kezdő teljes testerő-edzés célozza meg az összes fontosabb izomcsoportot a klasszikus mozdulatokkal, amelyek segítenek abban, hogy erős alapot alkosson a munkához.
- Melegítsük fel 5-10 perc kardio vagy melegítő készlet minden egyes gyakorlatot, könnyű-közepes súly. A meleg izmok kevésbé érzékenyek a sérülésre.
- Válassz 1-2 gyakorlatot mindegyik izomcsoporthoz (lásd alább) és csinálj 1-2 készletet mindegyik edzésből 8-16 ismétléssel. Kezdőként körülbelül 12 ismétléssel kezdheted, amíg jól érezed magad a mozdulatokkal és építesz valamilyen erőt. Ezt követően hozzáadhat több súlyt, vagy csökkentheti súlyát, és módosíthatja a repkedést egy másik kihívásnál.
- Ha edzőteremben dolgozik , érdemes elkezdeni a gépeket, így stabilabbá teheti a mozgásokat. A legtöbb tornaterem ingyenes orientációt kínál, így kihasználhatja azt, és megtanulhatja, hogyan hozzon létre egy alapprogramot.
- Ha otthon dolgozik , érdemes fektetni néhány alapfelszerelésbe, például ellenálló sávba, súlyokba és edzőlabdába. Tudjon meg többet a tornaterem és az otthoni edzés fejlesztéséről .
- Adj magadnak legalább egy pihenőnapot (bár az első edzés után is többre lesz szükséged). A pihenőnapok létfontosságúak a sovány izomszövetek építéséhez, ezért ne próbálja meg ugyanazokat az izomcsoportokat két nappal egymás után dolgozni.
- Minden héten adjunk hozzá 1 ismétlést és / vagy néhány font súlyt minden egyes edzéshez a fejlődéshez . Csak 16 másodperces vagy annál rövidebb ideig tartsd meg a riportered. Ha eltaláltad 16 ismétlést, növeld a súlyodat és dobd le a repeket 10 vagy 12 ismétlésre. Bármi, ami körülbelül 20-an ismétlõdik, valójában nem növeli az izmokat és az erõsséget.
- Meg akarsz vitatni magát, nem ölni magad . Az első néhány hétben arra koncentrál, hogy megtanulja, hogyan kell elvégeznie az egyes feladatokat, nem pedig az, hogy mennyi súlyt emel vagy hány gyakorlatot végez. Rengeteg ideje van az izomépítésre.
- 6 vagy több hét következetes erõs edzés után megváltoztathatod a rutinodat , nehogy megnehezítsd.
1. lépés: A gyakorlatok kiválasztása
Ha nem sokat tudsz a súlyzási edzésről, vegye fontolóra személyi edző felvételét a program beállításához. Minden izomcsoportot minden héten meg kell dolgoznia, hogy elkerülje az izmok egyensúlyát, ami sérülést okozhat.
Az alábbiakban felsoroljuk az izomcsoportokat és a minta gyakorlatokat. Ha kezdő vagy, akkor csak 1-2 testet kell választanod a felsőtest egyes izomcsoportjaihoz, és 3-4 lépést kell tenni az alsó testre.
- Mellkas : próbaprés , mellkasi présgép, mellkasi prések, súlyzókkal, nyomógombokkal
- Vissza : egy kar sor , hátsó kiterjesztések, lat lenyomva
- Vállak : felsőprés , oldalsó emelés, első emelés
- Bicepszek : biceps fürtök , kalapácsfürtök, koncentrációs fürtök
- Tricepsz : tricepsz kiterjesztés , duzzanat, visszacsapás
- Alsó karosszéria : guggolás , tüskés, lábszárító gépek, emelőkosarak, borjúemelések
- Abdominals : crunches, reverse crunches, woodchops, kismedencei pajzsok
2. lépés: A beállítások, a reps és a súly kiválasztása
Az ismétlődések és készletek kiválasztása lehet az edzést leginkább zavaró része. Hány ismétlődő és készleted függ a céljaidtól.
- Testzsír elvesztése, izomépítés: Használjon elég súlyt, hogy csak 10-12 ismétlést és 1-3 készletet készítsen - 1 kezdőknek, 2-3 közepes és haladó gyakorlóknak. Pihenjen körülbelül 30 másodperc-1 perc között a készletek és legalább egy nap között edzés munkamenetek
- Az izomgyarapodáshoz: Használjon olyan súlyt, amellyel csak 4-8 ismétlést és 3 vagy több készletet tud készíteni. Kezdőknek, add meg több hetes kondicionálást, mielőtt súlyos edzéssel kezelné ezt a nehézségi fokot. Lehet, hogy szüksége van egy spotterre sok gyakorlásra.
- Egészség és izmos állóképesség: Használjon elég súlyt, hogy csak 12-16 ismétlést, 1-3 készletet állítson be, 20-30 másodpercet állítson a készletek között, és legalább egy napot az edzés során.
Annak meghatározásához, hogy mennyi súlyt kell használnia, kezdjen könnyű súlyokkal, és hajtson végre egy készletet. Folytassa a tömegnövelést addig, amíg meg nem tudja csinálni a megfelelő számú ismétlődő számot. Az utolsó küldeménynek nehéznek kell lennie, de nem lehetetlen, és képesnek kell lennie arra, hogy jó formában maradjon.
Az első edzésed
Az első edzésed egy teszt arról, hol van a tested és milyen különböző testmozgások érzik magatoknak a testedet. Ezek a klasszikus gyakorlatok remek hely, ahol elkezdeni kezdeni a testhez való kapcsolódást mélyebb szinten.
Az ötlet az, hogy összpontosítson a gyakorlás jobbra, mintsem sok súlyt használjon, vagy sok ismétlést csináljon.
Szükséges felszerelés
Ellenállási sáv, szék, különböző súlyozott súlyzók
Hogyan kell
- Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel.
- Végezze el egymás után egymás után az egyes gyakorlatokat, röviden a gyakorlatok között.
- Módosítsa az olyan gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.
- Jegyezd fel, hogyan mozog a mozgások és a kiválasztott súlyod, így nyomon követheted a fejlődésedet.
- Pihenjen legalább egy nappal az edzés előtt, és hetente 2-3 alkalommal dolgozzon.
| Gyakorlat | ismétlés | Javasolt súly |
| Squat elnöke | 12 | Nincs súly |
| Side Step Squats | 12 jobbra, majd balra | Rezisztencia sáv |
| vezetőszár | 12 ismétlés | Nincs súly |
| Falcsúcsok | 12 ismétlés | Nincs súly |
| Mellkasi repül | 12 ismétlés | 5-10 lbs |
| Ülő zenekar biceps curls | 12 ismétlés | Rezisztencia sáv |
| Ülő zenekar sorok | 12 ismétlés | Rezisztencia sáv |
| Hosszú tricepsz kiterjesztések | 12 ismétlés | 5-10 lbs |
| Függőleges lábszárak | 12 ismétlés | Nincs súly |
| Vissza kiterjesztés | 12 ismétlés | Nincs súly |
> Forrás:
> Westcott WL. Az ellenállóképzés az orvostudomány. Jelenlegi Sport Orvostudományi Jelentések . 2012-ben; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.