Az aerob testmozgás zónája az a intenzitás, amellyel a szervezet aerob anyagcsere- rendszerét használja a zsír és a glikogén energiájához. Ez kiterjed a mérsékelt és erőteljes intenzitású gyakorlat közötti megosztásra. Általában a főbb izomcsoportokat folyamatosan kell használni, különösen a lábakat, hogy a szívritmus felfelé kerüljön ebbe a zónába. Az aerob tevékenységek közé tartozik a futás, a gyors járás , a kerékpározás, az úszás és az evezés.
- Az öt szívritmus-zónát használó rendszerekben az Aerobic Zone a 3. zóna, a maximális pulzusszám 70-80% -ától. Ez egy szívfrekvencia, ahol hosszú ideig tarthatod a testgyakorlást, és előnyös lehet a cardiovascularis kitartás javításában.
- Az aerob zónának szélesebb meghatározása a maximális pulzusszám 40-85% -a. Ezen a széles körben aerob anyagcserét használnak a testmozgás során, és a szervezetnek nem kell anaerob anyagcserére váltania. A kardió gyakorlatokhoz szeretnél ezen a széles körzeten belül lenni.
Milyen érzés
Ahhoz, hogy aerobicnak tekinthessük, tartós izomcsoport erőfeszítéssel jár 10 percig vagy tovább. A normálisnál nehezebb lélegezni, hogy az aerob anyagcseréjéhez szükséges oxigént vegye be, de nem teljesen lélegzik.
- Az aerob zóna a mérsékelt intenzitású edzészónában van (a maximális pulzusszám 50-70% -a, ami gyors eléréssel érhető el.
- Az élénk intenzitású zóna alján (70% - a maximális pulzusszám 85% -a) érhető el futással vagy versenysorozattal .
A gyakorlatok előnyei
Ez az intenzitás zóna kiválóan növeli az izmok számát és méretét, valamint javítja a tüdőszellőztetést. A szervezet képes több oxigént szállítani az izmokba, és elszállítani a hulladékot.
Ön is éget tárolt zsír az üzemanyag, ami kívánatos azok számára, akik szeretnék csökkenteni a testzsírt és fogyni.
Heart árak az aerob zónában
Az ötzónás definícióban az aerob zónában a pulzusszámának legfeljebb 70-80% -a lehet pulzusszám. Ez egy olyan övezet, ahol mérsékelten vagy erőteljesen intenzíven gyakorolsz. A maximális pulzusszám 70-80% -ában az ebben a zónában elégett kalóriák 50% -a zsírok, 1% fehérje és 50% szénhidrát.
Szívritmus-zóna számológép
A maximális pulzusszám az életkor, a nem és az atlétikai állapot szerint változik. Ezeknél a maximális szívfrekvenciáknál, amelyek csak életkorra vonatkoznak, ezek a tartományok az aerob zónában lennének, ha a nyugalmi pulzusszám 60:
Aerobic zóna szívárak
Kor | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Anyagcsere
Ebben a zónában hosszabb ideig képes gyakorolni, először energiatakarékos glikogént, majd kb. 40 perc elteltével a tárolt zsírt. Még azok is, akiknek sovány testük van, rengeteg tárolt zsír van, hacsak nem éheznek. Ezért lehet hosszú élettartamú edzést végezni az aerob zónában.
Feltöltheti a szénhidrátokat, amíg gyakorol az aerob zónában, hogy az ellátás elérhető legyen az izmok számára.