12 héttel tervezed a legjobb félmaratont
Tehát egy tapasztalt futó, és abban reménykedsz, hogy a fele maratoni (13.1 mérföld) edzésed a következő szintre. Használja ezt a 12 hetes edzésprogramot, amely segít a személyi rekord (PR) futtatásában a következő félmaratonban.
Ez a Half Marathon Képzési Terv Önnek?
A terv elindításához már heti öt napot kell futnia, és kényelmesen akár 8 mérföldet is képes futni.
Ha mégsem vagy ilyen, akkor érdemes megpróbálnia a közbülső félmaratoni menetrendet .
Félmaratoni tréning a fejlett futók számára
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | CT | 35 perc tempó | Pihenés | 5 mi | Pihenés | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Pihenés vagy CT | 35 perc tempó | Pihenés vagy CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 perc tempó | Pihenés vagy CT | 5 mi | Pihenés | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Pihenés vagy CT | 40 perc tempó | Pihenés | 8 mi | 5,6 mi EZ |
| 5 | CT | 6 hegy ismétlés | CT | 35 perc tempó | Pihenés | 9 mi | 5,6 mi EZ |
| 6 | CT | 7 hegy ismétlés | CT | 40 m-es tempó | Pihenés | 11 mi | 3 mérföld EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Pihenés vagy CT | 40 perc tempó | Pihenés | 13 mi (utolsó 3 a versenyen) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Pihenés vagy CT | 35 perc tempó | 3 mérföld EZ | Pihenés | 10K versenyen |
| 9 | CT | 8 hegy ismétlés | Pihenés vagy CT | 45 perc tempó | Pihenés | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Pihenés vagy CT | 35 perc tempó | Pihenés | 14 mi (utolsó 4 versenyen) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 perc tempó | Pihenés | 4 mi versenypálya | Pihenés | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Pihenés | 4 mi | 30 perc 10K ütemben | 3 mi | Pihenés | 20 perc | Versenynap! |
A Half Marathon Training Schedule részletei
Crossing-training (CT-Crossing-Training): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az izmok és az izmok futtatását szünet közben, miközben még mindig dolgozik a kardióján.
Ha az ütemterv CT-t igényel, a futáson kívül (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning) végezzen mérsékelt erőfeszítést 45-60 percig. Akkor is élvezheti a 15 perces erő-edzést minden héten kétszer.
Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kritikus a gyorsabb versenyzés szempontjából.
Egy 40 perces tempóban például indítsa el a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 perces futást kb. 10 másodperces lassú ütemben, mint a 10 km-es tempó. Készítsünk 5-10 perc lehűlést. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".
Intervallum edzés (IW): A bemelegítés után 400 méter (egy kör a legtöbb pályán) keményen haladjon, majd kijutni vagy sétálni 400 méteren. Például 3 x 400 lenne három kemény 400-as, 400 m-es helyreállítással. A 800 méteres időközökben fusson 800 méter (két körben a legtöbb pályán) 5 kilométeres ütemben, majd 800 méteres távolságon belül térjen vissza.
Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat . Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. A péntek jó napot nyújtanak a pihenésre, mivel csütörtökönként indulsz, és szombaton a leghosszabb futamod lesz.
Szombati hosszú futamok: Miután felmelegedtél , kényelmesen haladj a kijelölt futópályán. Ügyeljen arra, hogy lehűljön és nyúljon a futás után. Ha a legtöbb futásod az úton van, és nem vagy benne biztos, hogy milyen messzire jársz, akkor kideríted a futásteljesítményt olyan források felhasználásával, mint például a MapMyRun.com.
Vagy mindig az autóját előrejárhatja az autóban, és mérje meg a futásteljesítményt az autó kilométer-számlálóval.
Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes tempóban kell lenni, ami segít lazítani az izmaidat, és a tested és a tudata a fáradt lábakon fut.
Tune-up Race: Ez a menetrend a 10-es héten 10 K-os tuning-up versenyt javasol, így gyakorolhatja a versenyzést és megkaphatja a fitness szintjét. Ha a hétvégén nem talál 10K versenyt, akkor rövidebb távolsági versenyt is végezhet, vagy a 9. vagy 10. héten.
Kapcsolási napok: A napokat a napi menetrend beillesztéséhez kapcsolhatja.
Ha egy nap van elfoglalva, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy futás napjára.