A félmaratoni idő javítása
Ha legalább egy félmaratont (13,1 mérföld) futott el, akkor továbbhaladhat a következő célodra - legyőzve az idejét. Használja ezt a 12 hetes edzést, hogy segítsen a személyi rekord ( PR ) futtatásában a következő félmaratonban.
A terv elindításához már napi 30-60 percet kell üzemeltetnie, hetente 4-5 napot. Ha mégsem te, akkor próbáld meg a kezdő félmaraton menetrendet vagy a fejlett kezdőmaradvány menetrendet .
Ha ez az ütemterv nem tűnik eléggé kihívónak, próbálja ki a fejlett félmaratoni menetrendet .
Félmaratoni tréning a közbülső futók számára
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | CT | 30 perc. tempó | Pihenés vagy CT | 4 mérföld | Pihenés | 5 mérföld | 3 mérföld EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Pihenés vagy CT | 4 mérföld | Pihenés | 6 mérföld | 3,5 mérföld EZ |
| 3 | CT | 35 perc. tempó | 4 mi | 3 mérföld | Pihenés | 7 mérföld | 3 mérföld EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Pihenés | 4 mérföldes versenypályán | Pihenés | 7 mérföld | 3 mérföld EZ |
| 5 | CT | 35 perc. tempó | 5 mi | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 8 mérföld | 4 mérföld EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 mérföldes versenypályán | 2 mérföld EZ | Pihenés | 10K versenyen |
| 7 | CT | 40 perc. tempó | 5 mi | 4 mérföldes versenypályán | Pihenés | 9 mérföld | 4 mérföld EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 10 mérföld | 4 mérföld EZ |
| 9 | CT | 45 perc. tempó | 5 mi | 4 mérföldes versenypályán | Pihenés | 11 mérföld | Pihenés |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 12 mérföld | 3 mérföld EZ |
| 11 | CT | 45 perc. tempó | Pihenés | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 5 mérföld | 3 mérföld EZ |
| 12 | Pihenés | 4 mérföld | 30 perc 10K ütemben | 2 mérföld | Pihenés | 20 perc. | Versenynap |
A Half Marathon Training Schedule felépítése
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet.
Ha egy nap van elfoglalva, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy futás napjára. Ezek a részletek az edzések típusai számára a hét folyamán.
- Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben továbbra is az állóképesség és az erő kifejlesztésén dolgozik. Ha az ütemterv CT-t igényel, a futáson kívül (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning) végezzen cardio-tevékenységet mérsékelt erőfeszítéssel 45-60 percig. Erő-edzés, különösen az alsó test és a mag is nagyon hasznos a hosszú távú futók .
- Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kritikus a gyorsabb versenyzés szempontjából. 40 perces tempóban például elindíthatja a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percig tartó menetelést kb. 10K ütemben. Készítsünk 5-10 perc lehűlést. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".
- Pace fut: 10 perces bemelegítés után menjen a tervezett futásteljesítményre a várható fél maratoni ütemben .
- Intervallum edzés (IW): 10 perces bemelegítés után 400 m-es (egy kör a legtöbb pályán) keményen haladjon, majd kijutni vagy sétálni 400 méteren. Például 3 x 400 lenne három kemény 400-as, 400 méteres helyreállítással.
- Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. A péntek egy jó nap a pihenésre, mivel csütörtökön indulsz, és szombaton a leghosszabb futamod lesz.
- Szombat hosszú pályák: kényelmes, beszélgetési ütemben futnak a kijelölt futásteljesítményig. Kiderítheti a szabadtéri útvonalak megtérülését olyan erőforrásokkal, mint a MapMyRun.com .
- Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes tempóban kell lenni, ami segít lazítani az izmaidat, és kényelmesebben fáradt lábakon fut.