Készülj fel egy félmaratonra 12 héten belül
Már legalább egy fél maratonnal (13,1 mérföld) futott közúti versenyen, vagy 5K vagy 10K-t tettél, és készen állsz egy félmaraton versenyre. Ha a kezdeti futó félmaraton menetrend túlságosan könnyűnek tűnik, vagy a közbülső félmaratoni menetrend túlságosan kihívást jelent, próbáld ki ezt a 12 hetes kezdeti félmaraton menetrendet (lásd az alábbi táblázatot).
Ez az ütemterv olyan futóknak készült, akik kényelmesen 4 mérföldet tudnak futni, és hetente 4-5 napig futhatnak.
Megjegyzések az ütemtervvel kapcsolatban:
Hétfõn és pénteken: hétfõn és pénteken általában pihenõnapok . Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat - fontosak a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez . Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Nem fog sok erőt szerezni, és növeli a sérülési kockázatot, ha nem pihen napokat.
Kedden és szombaton: Miután felmelegedett , kényelmesen haladjon a kijelölt futásteljesítményig.
Szerdán: Keresztezési (CT) tevékenységet végezzen (például kerékpározás vagy úszás), könnyű és közepes erőfeszítéssel 45-50 percig.
Csütörtök: A 4. héten elkezdesz versenyezni. Egy mérföldes felmelegedés (WU) után menjen a megadott távolságra a félmaratoni versenyen. Ezután futtasson egy mérföldes hűtést (CD) az egyszerű, beszélgetési ütemben. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a fele maratoni üteme, fuss olyan sebességgel, hogy úgy gondolja, hogy 13,1 mérföldig tarthat.
Vasárnap: A vasárnapok aktív gyógyulási napok. Fuss egy könnyű (EZ), kényelmes ütemben, hogy segítsen lazítani az izmokat.
Jegyzet:
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Tehát, ha hétfőn vagy pénteken szeretne edzeni, akkor jó egy pihenőnapot cserélni egy futás napjára.
Haladó féléves edzésprogram
Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
1 | Pihenés | 3 mi | CT | 4 mi | Pihenés | 4 mi | 2,5 mi EZ |
2 | Pihenés | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 mi EZ |
3 | Pihenés | 3,5 mi | CT | 5 mi | Pihenés | 6 mi | 3 mi EZ |
4 | Pihenés | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi versenypálya / 1 mi CD | Pihenés | 7 mi | 3 mi EZ |
5 | Pihenés | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi versenypálya / 1 mi CD | Pihenés | 8 mi | 5,6 mi EZ |
6 | Pihenés | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi versenypálya / 1 mi CD | Pihenés | 9 mi | 5,6 mi EZ |
7 | Pihenés | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi versenypálya / 1 mi CD | Pihenés | 10 mi | 5,6 mi EZ |
8 | Pihenés | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi versenypálya / 1 mi CD | Pihenés | 8 mi | 4 mi EZ |
9 | Pihenés | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi versenypálya / 1 mi CD | Pihenés | 10 mi | 3 mi EZ |
10 | Pihenés | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi versenypálya / 1 mi CD | Pihenés | 12 mi | 3 mi EZ |
11 | Pihenés | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi versenypálya / 1 mi CD | Pihenés | 5 mi | 2,5 mi EZ |
12 | Pihenés | 1 mi WU / 1,5 mi versenypálya / 1 mi CD | 30 perc | Pihenés | 20 perc | Versenynap! | Pihenőnap! |