Haladó féléves edzésprogram

Készülj fel egy félmaratonra 12 héten belül

Már legalább egy fél maratonnal (13,1 mérföld) futott közúti versenyen, vagy 5K vagy 10K-t tettél, és készen állsz egy félmaraton versenyre. Ha a kezdeti futó félmaraton menetrend túlságosan könnyűnek tűnik, vagy a közbülső félmaratoni menetrend túlságosan kihívást jelent, próbáld ki ezt a 12 hetes kezdeti félmaraton menetrendet (lásd az alábbi táblázatot).

Ez az ütemterv olyan futóknak készült, akik kényelmesen 4 mérföldet tudnak futni, és hetente 4-5 napig futhatnak.

Megjegyzések az ütemtervvel kapcsolatban:

Hétfõn és pénteken: hétfõn és pénteken általában pihenõnapok . Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat - fontosak a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez . Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Nem fog sok erőt szerezni, és növeli a sérülési kockázatot, ha nem pihen napokat.

Kedden és szombaton: Miután felmelegedett , kényelmesen haladjon a kijelölt futásteljesítményig.

Szerdán: Keresztezési (CT) tevékenységet végezzen (például kerékpározás vagy úszás), könnyű és közepes erőfeszítéssel 45-50 percig.

Csütörtök: A 4. héten elkezdesz versenyezni. Egy mérföldes felmelegedés (WU) után menjen a megadott távolságra a félmaratoni versenyen. Ezután futtasson egy mérföldes hűtést (CD) az egyszerű, beszélgetési ütemben. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a fele maratoni üteme, fuss olyan sebességgel, hogy úgy gondolja, hogy 13,1 mérföldig tarthat.

Vasárnap: A vasárnapok aktív gyógyulási napok. Fuss egy könnyű (EZ), kényelmes ütemben, hogy segítsen lazítani az izmokat.

Jegyzet:
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Tehát, ha hétfőn vagy pénteken szeretne edzeni, akkor jó egy pihenőnapot cserélni egy futás napjára.

Haladó féléves edzésprogram

Hét hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
1 Pihenés 3 mi CT 4 mi Pihenés 4 mi 2,5 mi EZ
2 Pihenés 3 mi CT 4 mi CT 5 mi 2,5 mi EZ
3 Pihenés 3,5 mi CT 5 mi Pihenés 6 mi 3 mi EZ
4 Pihenés 3,5 mi CT 1 mi WU / 1 mi versenypálya / 1 mi CD Pihenés 7 mi 3 mi EZ
5 Pihenés 4 mi CT 1 mi WU / 1,5 mi versenypálya / 1 mi CD Pihenés 8 mi 5,6 mi EZ
6 Pihenés 4 mil CT 1 mi WU / 2 mi versenypálya / 1 mi CD Pihenés 9 mi 5,6 mi EZ
7 Pihenés 4 mi CT 1 mi WU / 2,5 mi versenypálya / 1 mi CD Pihenés 10 mi 5,6 mi EZ
8 Pihenés 4,5 mi CT 1 mi WU / 3 mi versenypálya / 1 mi CD Pihenés 8 mi 4 mi EZ
9 Pihenés 5 mi CT 1 mi WU / 3 mi versenypálya / 1 mi CD Pihenés 10 mi 3 mi EZ
10 Pihenés 4,5 mi CT 1 mi WU / 4 mi versenypálya / 1 mi CD Pihenés 12 mi 3 mi EZ
11 Pihenés 4 mi CT 1 mi WU / 2 mi versenypálya / 1 mi CD Pihenés 5 mi 2,5 mi EZ
12 Pihenés 1 mi WU / 1,5 mi versenypálya / 1 mi CD 30 perc Pihenés 20 perc Versenynap! Pihenőnap!