Egy régi kedvenc pilates kihívással
A Pilates push-up egy fejlett lépés. Most elkezdheti dolgozni rajta, de csak azt tudják, hogy egy időbe telik ahhoz, hogy felépítse a mag teljes erősségét , kar erejét és a stabilitást, amely szükséges ahhoz, hogy teljes mértékben elvégezhesse ezt a gyakorlatot.
A fal feltekercselése , az elülső tartó / deszka és a golyó felhúzása jól szolgálja az építőelemeket a teljes Pilates felhúzáshoz.
1 - Állj meg
Kezdje jó Pilates testtartással állni.
Belélegzés: Tartsa a vállát, miközben a karjait egyenesen a feje fölé emeli.
2 - Kanyar le
Kilégzés: Engedje meg, hogy a karjaid kövessék a füleidet, ahogy a fejét bólintod, és lassan lefelé fordulsz a szőnyeg felé. Ahogy lefelé fordulsz, húzd ki abszolút és görbítsd le a gerincet, amíg a kezed el nem éri a szőnyeget. Lehet, hogy térdre kell hajlítani a végére, hogy a kezét a szőnyeghez kapja.
(A felmérés fala lefelé fordul , mint előkészítés a feladat ezen részéhez.)
3 - Menj ki a tálhoz
Belégzés: Három nagy lépésben sétáld ki a kezedet a szőnyegen, amíg el nem éri a támaszt. Ügyeljen arra, hogy a vállát távol tartsa a fülétől.
Tartsa a medence nagyon stabil, ahogy járni a karját ki. Nem szabad mozogni vagy mozgatni a karját.
Dőlésszögben álljon a kezeivel közvetlenül a vállak alatt, a lábad egyenes és a teste egy hosszú sorban a sarkától a füledig.
4 - Szünet az elülső támaszon / Tálcán
Kilégzés: tartsa a deszka helyzetét. A lábad és a karod legyen egyenes. A sarkad, a csípő, a váll és a fülek egy sorban kell lenni.
Forgassa el a karjait úgy, hogy a könyök belseje előre nézzen. Ez azért fontos, mert segít stabilizálni a váll lapátokat, és beállítja a könyökét a felfelé irányuló mozgásra.
5 - Alul a Mat felé
Belégzés: Hajlítsa a könyökét egyenesen az oldalain, hogy a karjaid a kefét felhúzzák. (Ez különbözik a push-up stílusoktól, ahol a könyökök kifelé nyúlnak.)
Ahogy lassan leereszkedsz a szőnyeg felé, tartsd meg a vállaidat a hátába; nem szabad felbukkanniuk, vagy együtt mozogniuk. Ez a gyakorlat lényeges része, mivel arra tanít, hogy stabilizálja a vállát és a törzsét.
Azt is szeretné látni, hogy hogyan ne csináljon Pilates Push-Up-ot, amely bemutatja a mozgás ezen részét.
6 - Térképpel
Kilégzés: Tartsa meg az abszolút, és emelje fel a könyökét, hogy levitálja a testét egy hosszú sorban, távol a szőnyegen.
Sokan úgy találják, hogy a belső combuk megtartása és az elképzelésük, hogy a csontjaik összeszedik egymást, az alsó testet oly módon vonja be, hogy segítsen visszaszerezni az összeomlás nélkül.
7 - Séta vissza
Belélegzés: Visszafordulhat a keze a mély kanyar helyzetébe. Tartsa a medencét felemelt, és újra, ne hagyja, hogy a medence szikla.
Rael Isakowitz, a Pilates mester, rámutat arra, hogy sok diák ezt a lépést egy jóga-szerű lefelé irányuló kutya pozíciójával tévesíti meg, de ez nem így van. A hasát használja, hogy mélyen bejusson, és haladjon felfelé.
8 - Roll Up to Standing
Kilégzés: A hasüregeket lassan helyezze vissza a medence mellé, és hagyja, hogy a gerinc többi része felcsavarodjon, a csigolyák csigolyákkal.
Álljon készen álló helyzetben.
Inhaláljon, hogy felemelje a karját és három-öt alkalommal ismételje meg ezt a gyakorlatot.