Ez a 12 hetes félmaratoni tréningprogram célja, hogy segítsen a fele maraton (13.1 mérföld) célvonalának elérésében. Ennek a tervnek a megkezdéséhez legalább két hónapig kellett futni / séta, és hetente kb. 8-10 mérföldes bázist kell megtenned. Ha nem vagy új futás, és ez a képzési ütemezés túl könnyűnek tűnik, próbáld ki a kezdő félmaratoni edzést .
Vagy lásd a Half Marathon Training Plans-t.
Ez a kezdő edzésprogram egy futás / séta program, így az edzés utasításait futási / sétaintervallumokban fogják megjeleníteni. Az első szám megjelenik a perc futásának perceként és a második szám a séta. Így például a 3/1 azt jelenti, hogy 3 percig fut, majd járj 1 percig.
Kezdje el minden futást egy 5-10 perces bemelegítő séta segítségével. Készülj fel egy 5-10 perces hűvös sétával. A futtatási időközöket egyszerű, beszélgetési ütemben kell elvégezni. Végezze el a futásokat a teljes nyújtással .
Megjegyzések a menetrendről
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni / járni két nappal egymás után. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, úszni vagy bármilyen más tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. Valószínűleg szombaton vagy vasárnap szeretné végrehajtani a hosszú futásaidat, amikor még több időt kapsz.
1. hét:
1. nap: 2 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
2. nap: 2,5 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
3. nap: 3 mérföld (hosszú táv) - 2/1 futás / séta intervallum
4. nap: 2 mérföld visszaállítási séta
2. hét:
1. nap: 2 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
2. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
3. nap: Cross-training vagy pihenés
4. nap: 4 mérföld (hosszú táv) - 2/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
3. hét:
1. nap: 2,5 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
4. nap: 5 mérföld (hosszú táv) - 2/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2 mérföld (helyreállítási séta)
4. hét:
1. nap: 2,5 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 5 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2 mérföld (helyreállítási séta)
5. hét:
1. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta
2. nap: Cross-training - 3/1 futás / séta intervallum
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 7 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
6. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 8 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
7. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross képzés
3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 9 mérföld (hosszú táv) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld EZ (helyreállítási séta)
8. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 10 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld EZ (helyreállítási séta)
9. hét:
1. nap: 5 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 11 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 m EZ (helyreállítási séta)
10. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
3. nap: Cross-training
4. nap: 12 mi (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 m EZ (helyreállítási séta)
11. hét:
1. nap: Cross-training
2. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta
3. nap: Cross-training
4. nap: 5 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
12. hét: 1. nap: 2 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: 20 perc - 3/1 futás / séta intervallum
3. nap (a verseny előtt): Séta 20 perc
4. nap: RACE!