Ha bármilyen időt töltöttél, akkor valószínűleg mindent megtud arról, hogy a célzott szívritmus-zónában dolgozik, hogy a leginkább kalóriákat égesse el és a legtöbbet hozza ki az edzésidőről.
A számítás nagy része magában foglalja a maximális pulzusszámot (MHR). Az Ön MHR-ja azt a leggyorsabb ütemet jelenti, amelyen a szíved egy perc alatt megmarad.
Rendben van, de miért kell tudnod ezt a számot?
Ha pulzusmérőt használ az intenzitás nyomon követéséhez, feltétlenül szüksége van a MHR-re.
Fontos megjegyezni, hogy ha nincs olyan laboratóriumi környezetben, ahol fel tudsz kötni a gépeket, akkor nehéz ellenőrizni az MHR pontosságát.
Szóval, mi a következő legjobb dolog, ami egy tájékozott találgatás.
Sok éven át a maximális pulzusszám kiszámításához használt tipikus képlet: 220 év. Végül a szakértők rájöttek, hogy nagy probléma van ezzel az adott formulával. Nem tükrözi az életkor szerinti pulzuskülönbségeket.
Lehet, hogy nem tisztában vagy ezzel, de a MHR valójában csökken, ahogy öregszünk. Az egyik oka az, hogy az idősödés egyik oka valójában csökkenti a szinátori csomópontot, a szív pacemakerét.
Ez az, amit a régi képlet nem veszi figyelembe. Tény, hogy van valami javaslat arra, hogy a képlet segítségével kiszámíthatja a pulzusszámot, olyan számokat adhat számodra, amelyek távol vannak, talán akár 12 ütés / perc felfelé vagy lefelé.
Ez óriási különbség.
Szerencsére a szakértők pontosabb formulát állítottak fel, amelyet a Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise című tanulmányban ajánlottak fel.
A maximális pulzusszám formula:
206,9 - (0,67 x életkor)
Tények a maximális pulzusszámáról
- Az MHR-t a génjei határozzák meg.
- Az MHR általában magasabb a kisebb emberekben, ezért a nőknél gyakran magasabb a MHR, mint a férfiaké.
- A magasság csökkentheti a MHR-t.
- Az MHR-nak semmi köze ahhoz, hogy mennyire illik, és nem tükrözi a fitnesz szintjét.
- Az Ön MHR-ja elutasíthatja az életkorát, vagy ha alkalmatlanná válik.
- Az MHR még az azonos korú és nemű emberek között is jelentősen változhat.
- A tréning nem igazán változtatja meg a MHR-jét, és ha bármilyen változás történik, az alacsonyabb lesz, ha a tested kiterjedt vér- és stroke-mennyiségeket tapasztal.
Készítsen gyakorlati intenzitást az MHR használatával
Ha a fenti számítást használja, akkor olyan számot kapsz, amely megegyezik azzal a maximális ütemével, amelyet a szíved megverni egy perc alatt.
Ezekkel az információkkal ténylegesen kitalálhatja, milyen nehéz munkát végezni az edzés során a fitnesz szintjén.
- Ha nagyon ülő vagy egyáltalán nem gyakorolsz, akkor az MHR-jének körülbelül 57-67% -án kell dolgoznia.
- Ha minimális aktivitást folytat, akkor az MHR-jének 64-74 százalékában kell dolgoznia.
- Ha szórványosan gyakorolhatja, akkor a MHR-jének 74-84% -án kell dolgoznia.
- Ha rendszeresen gyakorol, akkor a MHR 80-91 százalékánál kell dolgoznia.
- Ha nagyon sokat gyakorolsz nagy intenzitással, akkor az MHR-jének 84-94 százalékát kell dolgoznia.
Példa
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan használhatjuk a képletet a 45 évnél idősebb személy maximális pulzusszámának kiszámításához:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 ütés percenként.
Most, hogy valóban használják ezt, hogy kitaláljuk, milyen nehéz munkát. Mondja, hogy egy szórványos gyakorló vagy, így 74% -ot és max. Szívsebességének 84% -át forgatja, ami ha 45 éves, akkor 176 ütés percenként.
Ez azt jelenti, hogy a szívverés zónája 130 ütés percenként az alsó végén és maximum 148 ütem / perc a felső végén.
Ez csak egy általános iránymutatás, amelyet követni kell, és a legjobb módja annak, hogy pontosabbak legyenek ezekkel a számokkal, meg kell jegyezned, hogy milyen keményen dolgozol különböző intenzitású szinteken , vagy az észlelt erőfeszítéseden.
Ez az észlelt erőkifejtési diagram egy 1-től 10-ig terjedő skálán teszi lehetővé, hogy szellemileg meghatározza, milyen érzés különböző intenzitással.
Mondja, hogy percenként 148 ütemben dolgozik. Lehet, hogy egyezik a szinttel az észlelt terhelési skálán.
Ahogy gyakorolod ezt, jobb elgondolást kapsz arról, hogy mit tudsz kezelni és mikor gyorsítani vagy lassítani kell.
Forrás:
Jackson, Andrew S. A maximális pulzusszám az életkorból: lineáris kapcsolat? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, 2007. máj.