Ez a teljes testtest-edzés a test minden izomát célozza dinamikus összetett gyakorlatokkal, valamint izomspecifikus mozdulatokkal. Ez a rövid, erőteljes edzés kiválóan alkalmas arra, hogy rövid időn belül legyen, és a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből. Minden egyes feladatot elvégez, egymás után, egy teljes kör számára egy rövid, hatékony edzéshez.
Többet akar? Menjen végig az áramkörön 3-szor intenzív, kalóriaégető edzésre.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, sérülése vagy egyéb betegsége van.
Szükséges felszerelés
Labda, különböző súlyozott súlyzók, egy lépcső vagy pad
Hogyan kell
- Felmelegedjen 5-10 perc kardióval
- Végezze el a gyakorlatokat az ábrán látható módon, egymás után rövid rések között, szükség szerint
- Hosszabb edzés esetén 2-3 áramkört szereljen be
- Módosítsa az edzettségi szintet és kerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat
1 - Nyakörv és prés
Squat Curl és Press
Tartsd közepes súlyokat és állj jobb lábon, bal láb mögötted. Csúsztassa le, a súlyokat a padlóra érve. Hajlítsa a súlyokat felfelé egy bicepszkevésen, majd nyomja meg a súlyokat, amikor felemelkedik egy álló helyzetbe. Engedje le a súlyokat, és ismételje meg 10-12 ismétléssel mindkét oldalon.
2 - Sumo squats
Sumo squats
Tartson egy nagyon nehéz súlyt vagy kettlebellet, és tegye szélesre a lábát, és kb. 45 fokos szögben csúsztat. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le egy olyan guggolást, amennyire csak kényelmesen tud, tartva a térdét a lábujjakkal. Nyomja be a sarokba, hogy álljon és ismételje meg 15 ismétléssel.
3 - Power Bicepsz Curl
Power Bicepsz Curl
Tartsd súlyos súlyokat a láb csípő távolságra. Csúsztassa kissé a súlyokat, miközben guggol, a súlyokat egy kalapáccsal felhúzza, miközben guggol, megérintve a könyökeket a térdre, ha tudsz. Álljon fel, miközben megtartja a súlyokat és lassan csökkenti a súlyokat. Ismételje meg a 16 ismétlést.
4 - 360 Plank
360 Plank
Tartsd közepes súlyokat és lökdösd balra (jobb láb egyenes), a súlyt bal kezével a padlóra emelve. Akkor kell egy futó lökhárítója, a jobb kar pedig egy sorba húzódik. Tegye a megfelelő súlyt, amikor a bal lábát egy deszkához igazítja. Most húzza vissza a megfelelő súlyt egy sorba, miközben előre lép a jobb lábával. Állj fel, szemben a szoba hátsó részével, és ismételje meg a sorozatot a bal elülső, a deszka sorával és állvánnyal. Teljesíts 4 körvet mindkét irányban.
5 - Húzás a túlnyomáshoz hátramenetben
Húzás a túlnyomáshoz visszacsévélésnél
Tartsanak súlyokat a combok elé, a csípőcsúcsokat csúsztassák meg, tartsák vissza a hátsó lapot, és leereszkedjenek egy holtágba . Ahogy visszahúzódsz, emeljük fel a súlyokat a feje fölé, karokkal egyenesen a vállak fölé. Ha a karokat egyenesen tartja, lépjen vissza a jobb lábfejhez, majd a bal lábfejhez. Ismételje meg a teljes sorozatot 8-10 ismétléshez.
6 - Egy kar sor
Egy kar sor
Helyezze bal lábát egy lépésre, és a bal kezével támassza meg a testet, mivel a jobb kezében nagy súlyt tart. Nyomja össze a hátat, hogy húzza felfelé a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel egyenlő. Alsó, és ismételje meg a 15-öt, majd váltson oldalra.
7 - Pushups
Fekvőtámaszok
A térdre vagy a lábujjra, tegyen olyan sok pattanást, amennyit csak tudsz, jó formában. Pihenjen körülbelül 10 másodpercig, és ismételje meg egyszer.
8 - Fordított esztergálás
Fordított esztergálás
Kezdje a lépést előrefelé, tartva a súlyokat minden kézben, ha szükséges. Forduljon balra egy átlós helyzetben, jobb lábra forgatva, miközben a bal lábfejjel egy löketbe lép. Vegye ki a súlyokat a padlóra, és tartsa az abs-ot, hogy megvédje a hátat. A jobb lábadnak egyenesen kell lennie. Nyomja vissza, forduljon úgy, hogy ismét előre nézzen. Csinálj ugyanazt a másik oldalon, jobb lábaddal haladva előre. Nyomja vissza az induláshoz és ismételje meg, váltakozó oldalak 15 ismétléssel.
9 - Lunge
vezetőszár
Állj egy szétválasztott helyzetben, a lábak körülbelül 3 méter távolságra egymástól. Minden egyes kézben tartsa a súlyokat, és térdre hajlítsa. Hajtsa le a hátsó térdét a padlóra, miközben az első sarok és a térd közvetlenül a láb közepén tartja. Tartsa a törzsét egyenesen és abszolútként, miközben átsimítja az első sarokmagasságot és vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt az oldalakat váltja. 15 ismétlés.
10 - Y-mellkasnyomás
Y-Chest Press
Legyünk egy padon, és tartsunk közepes nehézsúlyú könyök hajlott. Húzza ki a karokat, és nyomja be a súlyokat egy szögben felfelé és kifelé egy y alakúra. Húzza össze a súlyokat a mellkason, húzza le vissza, és ismételje meg 15 ismétléssel.
11 - Koponyasirtók
Koponya aprítók
Tartson egy közepes súlyú tollat kézzel a váll szélességével, a tenyér el van távolítva. A tricepszel a súlyok felemeléséhez, majd a könyökök elhajlásához és a súly csökkentéséhez forduljanak a fej felé, leállítva, amikor a könyök 90 fokos. Nyomja vissza a súlyt, és ismételje meg a szoros markolást és a koponya-aprítót 16 ismétléshez.