A Push Up Plus és a Overhead Press működik majdnem minden izom

Gyors, hatékony kombinált erőkifejtés, ha nincs sok ideje

A felhúzás és a túlnyomás, vagy a burpee és a túlnyomásos prés nagyszerű összetett gyakorlat, amely szinte minden izomcsoportot céloz. Nem tudom pontosan megjegyezni, hogy hol tanultam ezt a gyakorlatot, de évek óta ez volt a kedvenc 'go-to' erőkifejtésem. Ez egy egyszerű edzés akkor, ha nem tud lépést tartani a teljes edzésprogrammal utazás, ünnepek vagy egyéb kötelezettségek miatt.

Ez is egy jó alap edzés azok számára, akik nem szeretik az edzést, nincs sok időnk, vagy nincs sok felszerelésük vagy helyük.

Ez egyenes előrelépés az egész sportoló számára, hogy egy testmozgás során teljes testet erősítsen. Ez egyszerű és hatékony. Önnek nem kell aggódnia bizonyos izomcsoportoktól, a testmozgás rendjétől, az ismétlésektől és a készletektől. Ha jól végeztük, a testünk szinte minden izma működik, emeli a szívfrekvenciáját, növeli az intenzitást és 10-15 percen belül törli (jó úton).

Kombinálva ezt az erőmozgást egyes alapvető kardiovaszkuláris gyakorlatokkal (séta, kocogás, kerékpározás, evezés, úszás stb.) Egy teljes edzéssel, amely nem túl bonyolult és soha nem unalmas. A gyakorlat naponta, ha könnyebb súlyokat használ, de ha nehéz, akkor valószínűleg hetente háromszor célzunk egy pihenőnapon az edzések között.

Demonstrációs videók:

módosítások

Bárki módosíthatja az edzés előnyeit.

Módosítások a kezdőknek
A kezdők használhatják a könnyebb súlyokat, módosíthatják a push up-kat, lassabban léphetnek, lépjenek vissza egy lábbal egy időre, és kevesebb ismétléssel. Ha az alapnyomás túl nehéz, könnyebbé teheti, ha térdre süllyed és kezdetét felfelé nyomva, vagy helyettesítheti a 30 másodperces sávot a felemelés helyett.

Módosítások a fejlett gyakorlóknak
A legmagasabb szintű sportolók sokkal nehezebbé tehetik ezt a feladatot a súlyosabb súlyok használatával, növelve az ismétlések ütemét, dinamikus átmenetek hozzáadásával (mindkét lábbal lenyomva és visszalépve egyidejűleg, mint egy burpee), és több ismétléssel és készletek.

Ha még egy lépést szeretne végrehajtani a gyakorlatban, fontolja meg a push up és a lat sorát, mielőtt előreindulna a túlnyomáshoz.