Készen állsz egy izgalmas edzésre? Ez a kardio erő kihívás csak az, hogy - egy nagy intenzitású áramkörök, amelyek a test minden egyes centiméterét használják, miközben segítenek az extra kalóriák kiégésében.
Mindegyik áramkör magában foglalja a nagy intenzitású kardio- és erőmozdulatokat - amelyek közül sok összetett gyakorlat -, amelyek a felső, az alsó és a magizmokat célozzák meg. A legjobb eredmény érdekében gyorsan mozoghat egyik lépésről a másikra, ezért gyakorolja az edzés előtt végzett mozgásokat, hogy biztosíthassa az űrlap megfelelőségét .
Ez az edzés a legjobb az egészséges köztes és a fejlett gyakorló, akik mentes a sérülések.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzókkal, egy BOSU mérlegedzővel (helyettesíthető lépéssel), orvosi golyóval és ellenállási sávval.
Edzés tippek
- Kezdje a fény-mérsékelt cardio 5- 10 perces felmelegedését
- Végezze el az egyes áramköröket, az egyik ciklus után 1-2 ciklus után, és az áramkörök között 60 másodpercig nyugodjon
- Módosítsd a fitnesz szintjének megfelelően, de próbáld meg kihívásokkal teli súlyokat használni, amikor csak tudsz.
- Figyelje figyelemmel az intenzitását és győződjön meg arról, hogy a 4-8. Szint között tartózkodik.
1-es kör - BOSU-hoz
Álljon egy BOSU , lépés vagy emelvény mögött, és érintse meg a jobb lábujját a tetején. Ugorj fel, a lábaidat a levegőbe kapcsolva érintsd meg a bal lábujját a tetején. Folytassa, amilyen gyorsan csak tudsz.
Menj 30-60 másodpercig.
Guggolás egy felsővezetékkel
Kezdje ezt a kombinációt a lábaddal a csípő távolságtól. A könnyű-közepes súlyokat a vállak fölött tartja, amennyire csak lehet, guggol, tartsa az absot és a térdét a lábujja mögött. Nyomja be a sarokba, hogy álljon fel, miközben a súlyokat felfelé tolja.
Ismételje meg a 16 ismétlést.
Deadlift Combo
Tartsanak súlyokat a combok elé, és csípőcsúcsot csúsztassanak egy holtágba. A súlyok közelében sötét vagy lábujjak, hajlítsa a térd, tartja a hátát egyenesen és a csípőjét vissza. A törzsének körülbelül 45 fokos szögben kell lennie, csípőre és abs-ra van kapcsolva. Nyomja be a golyókat, hogy felálljon.
Ismételje meg a 12 ismétlést.
Pushups egy orvosi golyóval
Lépjen a térdre (könnyebb) vagy a lábujjra (nehezebb). Helyezze az egyik kezét egy gyógyszerlabdára, és tartsa a másikat a padlón. Csúsztassa a nyomógombot, nyomja meg hátrafelé, és tekerje át a labdát a padlón keresztül a másik kezébe, hogy egy másik pushup. Folytassa a labdát mindegyik nyomógombra előre-hátra.
Ismételje meg a 12 ismétlést.
Overhead Squat
Álljon széles közegben, tartsa a könnyű-közepes súlyokat. Vegye fel a jobb karját, hagyja, hogy a bal karja lógjon a lábak között. A jobb karra (opcionálisan) felfelé nézzük a gallyat, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Nyomja meg hátra, tartva a karját.
Menj 30 másodpercig mindkét oldalon.
Pihenjen 1 percig, és ismételje meg ezt az áramkört, vagy lépjen tovább a következő áramkörre.
2. kör - Jumping Jacks
Ugrás a lábak széles körben körbe a karok fölött. Húzza vissza a lábakat, és leveje a karjait. Ismételje meg, mozog a lehető leggyorsabban.
Ismételje meg 60 másodpercig.
Oldalsó száguldás függőleges sorral
Tegyen egy széles lépést jobb oldalra az oldalra. Nyomja be a sarokba, miközben lépkedsz a lábakkal együtt. Végezzen egy függőleges sorban, a könyökét vállig felfelé, és ismételje meg a bal oldali oldalsó ütést . Ismételje meg a teljes sorozatot 12 ismétléssel.
Ismételje meg a 12 ismétlést (egy rep jobbra és balra).
Csúsztatható oldalzúzás
Helyezzen egy papírlemezt vagy sárkánylemezt a bal láb alatt, és tartsa a bal kézben lévő nehézsúlyt. Tartsa a súlyt a jobb lábában, és hajlítsa meg a térdet, miközben a bal lábat oldalra csúsztatja, tartva a bal lábát egyenesen. Nyomja vissza, csúsztassa a bal lábát, ahogy áll.
Ismételje meg a 12 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat.
Renegade Row
Kezdje egy deszka helyzetben, megragadva két súlyt, és a lábujjakra (keményebb) vagy a térdekre (módosított) nyugszik. Ha ezt a pozíciót tartja és a csípő négyzetét a padlóhoz tartja, egy sorban emelje fel a jobb karját. Csökkentse a súlyt, és ismételje meg a sorot a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat, miközben tartja a deszkát.
Ismételje meg 60 másodpercig.
Wood Chop
Csatlakoztasson ellenállási sávot egy szilárd tárgyhoz a padló közelében. Tartsa a másik végét, és néhány lépésre elindul a feszültség növelése érdekében. A karokat egyenesen tartva forgassa el a testet, és állítsa a karokat átlós helyzetbe az abszorbens szorítása közben. Forgassa a lábát, és forgassa a csípő és a térd, ahogy kapcsolja. Forgassa vissza és ismételje meg.
Ismételje meg a 16 ismétlést és a váltást.
Pihenjen 1 percig, és ismételje meg ezt az áramkört, vagy lépjen tovább a következő áramkörre.
3. kör - A felső BOSU felett
Kezdje a jobb lábát a kupolán, és egy guggolás alá. Gyorsan ugorj át a tetején, és a másik oldalon egy guggolásba érkezve. Folytassa előre-hátra a kupolán, magasabbra ugrik nagyobb intenzitással.
Ismételje meg 60 másodpercig.
Goblet squat forgatással
Tartson nagy súlyt vagy kettlebell (opcionális) mindkét kezében a mellkason. Alsó mély guggoláshoz , a könyökeket a combok belsejébe helyezve. Ahogy felállsz, vegye túl a súlyt és jobbra forgat, mindkét talpra forgatva. Alsó és ismétlés.
Ismételje meg 60 másodpercet, váltakozó oldalakat.
Split csukló forgatásával
Állj körülbelül 3 előtt egy BOSU vagy lépés, és helyezze a jobb lábát a tetején, karok ki oldalra. Ahogy lengetsz, fordítsd a törzsét, jobb kezével a bal láb felé, a bal kar pedig felfelé. Forgassa vissza az induláshoz és felállni.
Ismételje meg mindkét oldalon 12 ismétlést.
Széles guggolás kalapácsfűzővel
Vegye szélesre a lábakat, kissé szöget zárjon be, mindegyik kéz súlya tenyérrel nézzen egymással szemben. Csökkentse a guggolást, ameddig csak tudsz menni, és a térdet a lábujjakkal összhangban tartja. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon, miközben a súlyokat egy kalapácsos göndörbe simította. Alsó és ismétlés.
Ismételje meg 60 másodpercig.
Statikus lengés rotációval
Kezdje el a lengő helyzetben, jobb lábát előre bal lábát vissza. Tartson egy orvosi labdát a karokkal egyenesen. Ha az alsó testet stabilan tartja, forgassa el a törzstől, hogy a karokat a jobb karosszériáig húzza. Gyere vissza középre és most balra, lassan és irányítva mozogni.
Ismételje meg mindegyik lábhoz 8 ismétlést.
Pihenjen 1 percig, és ismételje meg ezt az áramkört, vagy lépjen tovább a következő áramkörre.
4. áramkör - Burpee Squat
Csattogjon, és tegye a kezét a padlóra mindkét oldalán. Ugorjon vagy lépjen a lábakba egy deszkán, tartva a csípőt és a testet egyenesen. Húzza vissza a lábfejeket, és álljon fel, miközben a térde alacsony, gömbölyű, karját felfelé és törzsre támaszkodva tartja.
Ismételje meg 30-60 másodpercig.
Orvoslabda térd húz
Tartson orvossági labdát egy papírlemezzel vagy siklócsikkal a bal lábujj alatt. Tartsa a súlyt, miközben a bal lábat csúsztatja vissza, jobb térd hajlításával. Hozd vissza a med labdát, miközben a bal lábat csúsztasd vissza a kezdéshez, és tartsd a megfelelő térdet az egész idő alatt.
Ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.
Dőlésszögek a lábkiosztásokkal
Ülj le egy lépésre vagy egy székre, kezek a combok mellett, térd hajlítva. Nyomja le a lépést és hajlítsa a könyököket. Ahogy megnyomja, húzza ki a jobb lábát, és elérje a lábujját a bal kezével. Alsó és ismétlés a másik oldalon, váltakozó oldalak.
Ismételje meg 30-60 másodpercig.
Spiderman Plank
Kezdj egy deszka helyzetben, a kezek és a lábujjak, hátsó lapos és abszorbens. Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdét, és vigye a bal könyök felé. Menj vissza a kezdethez, és ismételje meg a másik oldalon.
Ismételje meg a 30-60 másodpercet /
Pihenjen 1 percig, és ismételje meg ezt az áramkört, vagy lépjen tovább a következő áramkörre.