Ha intenzív és egy kicsit szórakoztatóbbá szeretné tenni az edzésedet, akkor a BOSU Balance Trainer kiváló választás. Az egyik oldalsó lapos és a másik egy rugalmas kupola, a féle labdafej fele, lehetővé teszi, hogy a fitnesz és a testmozgás több aspektusán dolgozzon.
Valójában a BOSU ismert abban, hogy az egyensúlyt, a stabilitást és az alapvető erőre összpontosít, miközben más dolgokon dolgozik, mint a kardioállóképesség és az erő.
Használhatja a kupola oldalát mindent a kardio mozog, hogy erősítő edzést végezzen, és használja a platform oldalát az alapvető munkákhoz.
Ha még soha nem használta a BOSU-t, fontos, hogy némi időt vesz igénybe, hogy megtudja. A következő gyakorlatok néhány alapvető, kezdő lépést kínálnak a BT-ben, hogy segítsenek felismerni a felületet. Megtalálja az álló mozdulatokat, az alsó testgyakorlatokat és az alapvető feladatokat .
Tippek és trükkök a BOSU használatához
- Normális, hogy a lábad fáradt és fájdalmas. Ha ez megtörténik, szünetet tartson és sétáljon a padlón, hogy kikapcsolja.
- Adj hozzá egy kapcsolattartót, ha túl instabilnak érzi magát - egy fal, egy szék vagy egy bár segíthet egyensúlyban tartani.
- Vegye ki a kapcsolattartót, ha a gyakorlatok túl egyszerűek.
- Minden testmozgás során mindig tartsa testét megfelelő irányba. Normális a váltás, hogy egyensúlyt tartson, de győződjön meg róla, hogy nem csökken.
- Készülj fel arra, hogy lépjen ki néhányszor, amikor megszokja ezeket a gyakorlatokat. Nagyszerű ötlet, hogy egy székre vagy falra tartva először próbálkozzon ezekkel a gyakorlatokkal.
- Nem kell kapkodni. Néhány időbe telik ahhoz, hogy egy ilyen instabil felületre álljon. Soha nem fogja elkapni az egyensúlyodat, ezért próbálj meg vele menni, ahelyett, hogy harcolnád.
1 - Heel Digs a BOSU-n
Ez a lépés lehetővé teszi, hogy megszokja a Balance Trainer kupola oldalát, így a legegyszerűbb kezdés.
Ehhez a mozdulathoz álljon a BOSU előtt, és helyezze a jobb sarok a kupolára.
Visszatérés a kezdethez és ismétlés a bal lábával, a lehető leggyorsabban mozog, és lehetővé teszi, hogy a sarok leugrik a kupoláról.
Hogy nehezebb legyen, add hozzá egy ugrást, és kapcsolja be a lábát a levegőben.
Ismételje meg kb. 30-60 másodpercig.
2 - Nyomja meg a BOSU-t
A Heel Digs-ból álljon néhány méterre a BOSU-tól, ügyelve arra, hogy ne csússzon el (lehet, hogy matracra helyezi, ha van ilyen).
Lépj előre a jobb lábával jobbra a kupak bika szemébe. Nyomja vissza az induláshoz és ismételje meg a bal oldalon.
Ahogy megszokja a gyakorlatot, gyorsabban mozoghat vagy nehezebbé váljon, ha hajlítóba hajlik. Még akkor is hozzáadhatsz egy ugrást, amikor kihúzza a kupolát.
Ismételje meg 30-60 másodpercig.
3 - Alapvető álláspont a BOSU-n
Ehhez egy olyan székre vagy falra lehet szüksége, amellyel a mozgáshoz hozzászokhat.
Legyél mindkét lábbal a kupolára, helyezze őket a bika szemének mindkét oldalára.
Egyszerűen állva, érezni fogja, hogy a lábai mozognak, és a törzsük megköti az egyensúlyt.
Nehézséget okoz a szék elengedésével, felemelve a karokat, vagy bezárja a szemét.
4 - Tömörítések a BOSU-n
Az alapállásból állítsa a súlyt lábról lefelé a karok segítségével.
Tartsa egyenesen a vállát és csípőjét, és érezze, hogyan mozognak a bokái, hogy megtartsák a BOSU-nál. Ha szükséged van rá, szünetet tartson, és lépjen ki, ha a lábai megsérülnek.
Hogy nehezebbé váljon, járjon el vagy fusson felül.
Ismételje meg a 30-60 másodpercet, majd lépjen le a kupoláról és lépjen be a helyére, hogy pihenjen.
5 - Csattogás a BOSU-n
Álljon a kupola lábánál kissé előre a központban.
Hajlítsa a térdét és guggol, mintha egy székben ülne.
Tartsa egyenesen a hátaidat és a törzset, és nyújtsa ki a karját, hogy segítsen az egyensúlyban.
Alsó, amennyire kényelmes, és nyomja fel.
Előfordulhat, hogy a lábadat különböző helyeken kell elhelyezned, hogy megtaláld az egyiket, ahol egyensúlyodat tarthatod , ahogy guggol . Ez keményebb, mint amilyennek látszik.
Ha nagyobb intenzitást szeretne, tartsa meg a súlyokat, vagy egy orvosi labdát.
Ismételje meg a 8-16 ismétlést.
6 - Hip Extension a BOSU-nál
Szálljon mind a négyen térdre a kupolán, kezekkel a padlón. A térdnek a csípő alatt kell lennie, a kezek közvetlenül a vállak alatt.
Vegye fel az abszolút és emelje fel a bal lábát a csípő szintig, tartsa a térd hajlítását, és nyomja meg a sarkot a mennyezet felé.
Engedje le és ismételje meg a 8-16 ismétlést, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.
Legyen könnyebb azáltal, hogy az alsó láb lábát a padlón tartja az egyensúly érdekében.
7 - Alap Crunch
Üljön a kupolába csípővel a kupola aljára, térdre hajlítva.
Keze a fej mögött vagy a mellkason keresztül, tekerje vissza, amíg nem érzi magát az absz.
Akkor kössön az abszolútra és csavarja fel.
Ismételje meg a 8-16 ismétlést.
Lehet, hogy át kell tolnia a pozícióját, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő helyet.
8 - Dead Bug
Üljön csípőjével egy kicsit előre a bika szeme előtt, és feküdjön hátra, a térdeket a mellkas felé húzva, és a kezét tartsa a kupolán.
Vegye le a kezét és nézze meg, kiegyensúlyozott. Ha nem, akkor tolja addig, amíg meg nem találja a pozíciót, melyet felborulás nélkül tarthat. Ez valószínűleg hosszabb ideig tart, mint gondolná.
Fogja meg a karokat, térdre, karokkal egyenesen, térdre hajlítva 90 fokos szögben.
A mérleg 20-30 másodpercig, vagy intenzitás növelése érdekében az ellentétes karot és a lábat a padló felé nyomja lefelé, és térjen vissza a másik oldalra 8-12 ismétlésig.
9 - Ball Tilt
Most a BOSU lapos oldalát fogod használni a magod működéséhez.
Fordítsa meg a BOSU-t és vegye fel a két oldalon lévő fogantyúkat. A dőléshelyzetbe tolódjon, akár a térdeken (könnyebb), akár a lábujjakon.
A testet egyenes vonalban tartva és a karok hajlítása nélkül döntse előre és hátra a BOSU-t, 8-12 alkalommal megismételve.
Azt is rock, hogy egy kört előre, jobbra, vissza, bal nehézségeket.
10 - V-Sit
Üljön középen, vagy kissé előre a kupolán, mindkét oldal kezével a támogatáshoz. A padlón is magukkal viheti a karját, ami nagyobb stabilitást kínál.
Emelje fel a lábakat térdre hajlítva és egyensúlyban tartva, tartva a törzsét egyenesen, a vállak nyugodtak és az abszolút beakadt.
Tartsa 20-30 másodpercig, és nehezítse meg a kezét, igazítsa a lábakat, vagy hozzon hozzá egy alsó lábszárakat.