Hogyan lehet megakadályozni a hőgörcsöket és a hőbetegséget?
A hőgörcsök olyan fájdalmas izomgörcsök, amelyek a karokban, lábakban vagy hasokban fordulnak elő, amelyek általában több órán keresztül a hő hatására következnek be. Az izomgörcsök mellett a hőgörcsök egyéb tünetei közé tartozhat az ájulás, szédülés, gyengeség és izzadás.
Általában egy sportoló szenved a hőgörcsök után több órányi erőfeszítés és a túlzott izzadás, amely eredményeként a kiszáradás .
Mi okozza a hőgörcsöket?
A hőgörcsök pontos oka ismeretlen, de a leggyakrabban idézett elméletek a következők:
- Megváltozott neuromuszkuláris kontroll
- Kiszáradás
- Elektrolit kimerülése
- Szegény kondicionálás
- Izomfáradtság
- Új tevékenységet végez
Az izomgörcsök gyakoribbak a melegítés során, mivel a verejték folyadékot tartalmaz, valamint elektrolitot (sót, káliumot, magnéziumot és kalciumot) tartalmaz. Amikor ezek a tápanyagok, különösen a nátrium , bizonyos mértékig esnek a túlzott izzadás miatt, a hőgörcsök előfordulási gyakorisága nő.
Lásd még: Hyponatremia | Vízmérgezés
Bár mindezeket az elméleteket tanulmányozzák, a kutatók egyre több bizonyítékot találnak arra, hogy a "megváltozott neuromuszkuláris kontroll" hipotézis a legfontosabb patofiziológiai mechanizmus, ami az edzéshez társuló izomrángást (EAMC) vezet. A megváltozott neuromuscularis kontroll gyakran kapcsolódik az izomfáradtsághoz, és az izmok összehangolásához és szabályozásához vezet.
Hő-görcsök kezelése
Amint felismeri a hőbetegség bármely tünetét, tegye a következőket:
- Állítsa le a tevékenységet, és csendesen üljön hűvös helyen.
- Igyál egy sportitalot elektrolitokkal (egy nikkel vízzel kevert 1/4 teáskanál asztali sót készíthetsz nátriumalapú oldatból).
- Óvatosan nyújtsd és masszírozza a görcsös izmokat.
- Tartsa a kötést feszített helyzetben, amíg a görcs leáll.
- Kérjen orvosi figyelmet a hőgörcsökre, ha 1 órán belül nem állnak le.
A hőgörcsök megelőzése
Kövesse ezeket a tippeket, hogy minimalizálja a hőgörcsök kialakulásának kockázatát:
- Ha forró időben fogsz gyakorolni, fontos, hogy az intenzív edzés megkezdése előtt kb. Egy héttel melegítsd fel a hőt. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet fokozatosan alkalmazkodjon a hőhöz.
- Hidráljon jól edzés előtt és alatt, és cserélje le az elveszett elektrolitokat, például a nátriumot, a káliumot és a magnéziumot étellel vagy sport itallal (ital 16-20 oz / óra).
- Kerülje el a legmelegebb napszakban való gyakorlást; vonat közelebb a napkelte vagy a naplementéhez.
- Viseljen könnyű, laza ruhát, így a verejték elpárologhat. Még jobb, fektess be olyan ruhákat, amelyek nedvességet nyernek a bőrödből a ruházat külső rétegébe, ahol könnyebben elpárologhat. A CoolMax®, a Drymax®, a Smartwool vagy a polipropilén mindegyikének van ilyen tulajdonsága.
- Használjon fényvédőt a napégés megelőzésére, ami korlátozhatja a bőr hűlési képességét.
- Húzzon egy kalapot egy karimával.
- Ha úgy érzi, hogy a képességeid csökkentek, állítsa le a tevékenységet és keressen ki egy hűvös, árnyékos helyet.
- Ne fogyasszon alkoholt vagy italokat koffeinnel edzés előtt, mert növeli a kiszáradás mértékét.
- Ne feledje, könnyebb megakadályozni a hőbetegséget, mint kezelni, mihelyt a tünetek kialakulnak.
Az izomgörcsök megelőzése
Amíg nem ismerjük az izomgörcsök pontos okait, nehéz lesz minden bizalommal megmondani, hogyan lehet megakadályozni őket. Azonban ezeket a tippeket a szakértők és a sportolók egyaránt ajánlják:
- Javítsa a fitnesst és elkerülje az izomfáradtságot
- Stretch rendszeresen gyakorlás után
- Felmelegedés edzés előtt
- Stretch the calf muscle: Egy álló lengéscsillapítás mindkét lábával előre irányítva, egyenesítse ki a hátsó lábat.
- Stretch the hamstring izom: Ülj le egy lábát hajtott, a másik egyenesen, lábát függőlegesen, és a lábujjak és a boka nyugodt. Hajlítsa előre kissé, érintse meg a lábát a kiegyenesített lábat. (Ismételje meg az ellenkező lábat.)
- Nyújtsa ki a négysebességű izomzatát: Állva állva, tartsa a láb tetejét az ellenkező kézzel, és finoman húzza a sarokot a fenékig. (Ismételje meg az ellenkező lábat.)
A legtöbb izomgörcs nem súlyos. Ha izomgörcsük súlyos, gyakori, állandó vagy aggodalomra okot adó, keresse fel orvosát.
> Források:
> A testmozgás oka a társuló izomgörcsök (EAMC) - megváltozott neuromuszkuláris kontroll, dehidratáció vagy elektrolit kimerülés? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Izomgörcs. Az American Orthopedic Society for Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.