Használja ezt az alapvető programot I. fokozatú bokarészlelésre
A bokaízület az egyik leggyakoribb sport sérülés. Tudja meg, mit tehet azonnal, miután megsérült, hogy megvédje a bokádat. Ezután nézze meg a gyakorlatokat, amikor gyógyulhat, hogy rehabilitálja a bokádat, és térjen vissza a szeretett tevékenységekhez.
Okok és osztályzatok
A boka feszülése akkor jelentkezik, amikor a bokarészületet körülvevő szalagok nyújtják vagy szakadnak, ahogy a boka ízülete és a lábát megfordítják, megcsavarják, vagy kényszerítik a normál mozgástartományát.
A sportolók bokájának leggyakoribb oka egy kihagyott lépés vagy egy kihagyott leszállás egy ugrásból vagy bukásból. A bokaízületek súlyossági fokozatokban különböznek, és súlyosságuk szerint osztályozzák.
- I. fokozat: A szalag nyúlása és / vagy kisebb szakadása könnyezés nélkül (lazítás)
- II. Fokozat: Szalagtörés és bizonyos lazaság
- III. Fokozat: Az érintett szalag teljes hasadása (nagyon laza)
Azonnali kezelés
Az azonnali megkönnyebbülés érdekében használhatja a RIZES kezelési tervet: pihenés, jég, tömörítés és magasság. Bár általános egyetértés van abban, hogy a bokáj fékezésének legjobb megközelítése az azonnali pihenés, vannak ellentmondó tanácsok arról, hogy mi következik. Amíg a végleges válaszok rendelkezésre állnak, a következő megközelítés még mindig a legelterjedtebb:
- Pihenés: Súlyos fojtás elkerülése érdekében a súlycsapágyat 24 órán át vagy hosszabb ideig kell tartani. Lehet, hogy mancsokat kell használni.
- Jég: Jégre (zsákos, zúzott jégre vékony törölközővel beakasztva) alkalmazzuk a boka ízületeit. A fagyás elkerülése érdekében a jeget nem szabad 20 percnél hosszabb ideig elhagyni. Az első 24 órában két óránként 20 percig jegesedik a duzzanat ellenőrzése.
- Tömörítés: A bokát rugalmas kötéssel (a lábujjakkal kezdjük és a borjúhoz kötözzük), hogy megakadályozzuk a duzzanatot és az ödémát.
- Magasság: A boka felemelése a csípő vagy a szív felett, hogy csökkentse a duzzanatot.
- Ha a duzzanat nem csökken 48-72 órán belül, kérjen orvosi kezelést a teljes értékeléshez.
- Ha 48 órán belül nem tudja viselni a sérült boka súlyát, forduljon orvoshoz.
A boka hegesedése
Az első 24-48 órás pihenés és a jegesedés után lassan kezdenek súlyt viselni több nap alatt, ahogyan a tolerált. Folytassa a mankók használatát, hogy elkerülje a teljes súlycsapágyat ebben a fázisban. Fokozatosan előrehaladt a teljes súlyú csapágyazással szemben. Próbálja meg normális sarokvas lépést alkalmazni, amikor elkezdi a súlycsapágyat. Folytassa a bokarögzítőt, hogy megóvja az ízületet a sérüléstől.
Indítsa el a rehabilitációs gyakorlatokat, amint fájdalom nélkül elviselheti őket. Mozgásmennyiség (ROM) gyakorlatokat el kell kezdeni a kezelés korai szakaszában. Egy egyszerű ROM-gyakorlat az ábécé betűinek a lábujjával történő rajzolása. A fokozatos progresszió más súlycsökkentő gyakorlatokhoz röviddel azután következik. Bármely olyan boka sérülése, amely nem reagál a kezelésre egy-két hét alatt, súlyosabb lehet. Mindig konzultáljon orvosával alapos értékelés és diagnosztizálás céljából.
1. Becsüld fel a közös összehangolást: A boka sérülése után a bokarészületet meg kell vizsgálni a ferdülés okozta ferde helyzet vagy szerkezeti hibák miatt. Az orvos általában ellenőrzi a közös összehangolást és a lágyrészek (inak, szalagok és porc) gyengeségét vagy hiányosságait.
Ha ezeken a területeken hiány van, a sérülés valószínűleg szalagot, merevítést vagy súlyos ingerlést igényel. Ha a törés vagy a diszlokáció gyanúja merül fel, az MRI vagy a röntgensugár megerősíti a diagnózist és meghatározza a legmegfelelőbb kezelést.
2. A közös stabilitás felmérése: A közös összehangolás korrigálása után a közös stabilitással foglalkoznak. Speciális gyakorlatokat írnak elő a boka stabilitásának és működésének helyreállításához. Ezek a gyakorlatok progresszívek és általában az alábbi területek mindegyikére vonatkoznak:
- Mozgási tartomány Rugalmassági gyakorlatok
- Mérleg | Proprioception gyakorlatok
- Progresszív erőkifejtések
- Progresszív kitartás gyakorlatok
- Agility | Plyometric Exercises
3. A bokáj remegése Rehab gyakorlatok : A következő gyakorlatokat lehet használni az I. fokozatú boka rándulásának rehabilitációjára. Ha súlyosbodásod van, kövesse az orvos és a fizoterapeuta által előírt tervet. Mindig együtt kell dolgoznia a saját fizikai terapeutájával, hogy megtervezze a legjobb programot az Ön konkrét sérüléséhez és korlátozásához.
Rugalmassági gyakorlatok
Amint elviselheti a bokaízület mozgását, és a duzzanat szabályozható, elkezdheti a bokaízület finom nyújtását és a mozgás gyakorlását:
Mozgási gyakorlatok köre
- Toe Circles: Mozgassa a bokáját a mozgás teljes tartományában (felfelé, lefelé, befelé és körbe). Mozgassa csak a boka, és ne a lábát.
- ABC gyakorlatok: A lábad kibontva próbálja meg írni az ábécét a levegőben a lábujjával.
Gyakorlatok erősítése
Miután jó mozgástérrel rendelkezett, az ízületi duzzanat ellenőrzése és a fájdalom kezelése megkezdheti a gyakorlatok erősítését.
- Lépés lépés: Kezdje egy rövid lépéssel, és lassan lépést tartson szabályosan, miközben a láb, a boka és a láb izmainak összpontosítására koncentrál. Forduljon meg és lassan lépjen le ugyanúgy. Ismételje meg naponta többször 20 alkalommal.
- Törülköző fürtök : Melyik ülő és mezítláb ültetett egy kis törölközőt egy sima felületre előtted. Fogja meg a törülközőt a lábujjával. Tartsa a sarod a földön és a lábujjaidat görbítse meg, hogy a törülközőt összeszedje, ahogy magához viszi. Hagyja, és ismételje meg, amíg áthelyezi a törülközőt. Ismételje meg a műveletet hátrafelé, hogy távolítsa el a törülközőt.
- Izometrikus gyakorlatok: Óvatosan nyomja meg egy tárgyat a négy boka felé irányuló mozgásban, lefelé, befelé és kifelé. Tartsa öt másodpercig, Ismételje meg 10-szer, naponta többször.
- Csőgyakorlatok: Használjon rugalmas csövet, hogy gyengéd ellenállást hozzon létre, miközben átmozgatja a teljes mozgásterét. A sérült láb köré tekerje a rugalmas szalagot, és ellenálljon a zenekarnak, amikor felfelé, lefelé, befelé és kifelé mozgatja a bokádat. Ezek a gyakorlatok magukba foglalják a láb négy mozdulatát: inverzió, eversion, plantar flexion és dorsiflexion. Végezzen három ismétlődő 15 ismétlődést minden mozgáshoz.
- Toe Raises: állj a sarokkal a lépcső szélénél. Emeljük fel a lábát, tartsuk három másodpercig, és lassan engedjük le sarokját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 20 ismétlést naponta többször.
- Heel and Toe Walking: Sétáljon lábujjain 30 másodpercig. Kapcsolja be a sarkát 30 másodpercig. Egy percen át a lábujjakra és a sarkára öt-tíz percig váltakozva. Naponta többször is végre kell hajtani.
Proprioception gyakorlatok
Miután a fájdalom nélkül képes teljes súlyt elhelyezni a sérült bokájon, sajátos képzést kezdhet, hogy visszanyerje a boka ízületének egyensúlyát és ellenőrzését.
- Egylábas egyensúly: próbálja meg állni az egyik lábán 10-30 másodpercig. Növelje az intenzitást ehhez csukott szemmel.
- Egylábas guggolás
- Balance Board Ball Toss: Amíg egyensúlyoz egy hullámzó táblán, a mérleglapon vagy a Bosu Ballon, fogd be és dobd le egy kis (5 font) orvosi labdát egy partnerrel.
- Balance Board with Half-squats: Ha egyensúlyoz egy hullámzó táblán, végezz 10 lassú, ellenőrzött félig guggolást.
- Lépjünk fel a Balance Boardre: Helyezzünk egy mérlegtáblát (vagy puha párnát vagy habszivacsot), amely 6 - 8 hüvelyk magasabb a kezdőpontnál. Növelje meg 10-szer.
- Lépjen a Balance Boardre: Helyezzen egy mérleglapot (vagy puha párnát vagy habszivacsot), amely 6 - 8 hüvelyk alacsonyabb a kezdőpontnál. Lépjen 10-szer.
- One-Leg Squat és Reach
Gyakorlatok
- Oldalirányú felfelé és lefelé: Lépjen fel egy lépcsőpadra oldalra, majd oldalra lépjen.
- Plyometric Exercises :
- Egylábú komló: ugorj előre, és koncentrálj a "ragaszkodás" a leszállás.
- Egylábú lökéspontok: ugrás a helyszínről a helyszínre.
- Reaktív pontfelhúzások: Helyezze a számozott szalagdarabokat a padlóra, és amikor a partner felhív egy számot, ugorjon rá.
- Sport-specifikus készségek és fúrók: Sport-specifikus fúrók adhatók hozzá mindaddig, amíg a sportszabályokhoz való visszatérést követik.
Forrás:
> Anderson MK, Barnum M. Az atletikus képzés alapjai: megelőzés, értékelés és menedzsment . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Széttartott boka. Amerikai Ortopédiai Sebészeti Akadémia.
> Tiemstra JD. Frissítés az akut boka gyűrűiről. Amerikai családi orvos . 2012 június 15; 86 (120: 1170-6.